Qu’est-ce qu’une courbature ?
Les courbatures correspondent à des microtraumatismes ou microlésions des fibres musculaires à la suite d’un effort physique, inhabituel ou violent. Les muscles trop sollicités déclenchent alors une réaction inflammatoire et deviennent sensibles au toucher et douloureux à l’effort. La douleur est vive pendant 1 à 2 jours, puis diminue jusqu’à disparaître au bout d’une semaine.
Bon à savoir
Ne pas confondre « courbature » et « crampe ». La crampe est une contraction brusque et involontaire d’un muscle qui provoque une douleur vive. Elle apparaît généralement après un effort physique important, la nuit ou après avoir beaucoup transpiré. Contrairement à la courbature, la crampe dure quelques secondes à quelques minutes.
Comment prévenir les courbatures ?
- Si vous n’avez pas pratiqué d’activité physique pendant une longue période, commencez par des activités d’intensité modérée telles que la marche, la natation, le vélo ou la gymnastique.
- Choisissez des activités qui sollicitent tous les muscles du corps et non une seule zone, comme la musculation ou la natation.
- Augmentez l’intensité des efforts physiques au fur et à mesure des séances d’entraînement. C’est également le meilleur moyen pour ne pas abandonner une nouvelle activité trop vite.
- Échauffez-vous avant toute pratique d’activité physique. Idéalement, l’échauffement doit durer 10-15 minutes et concerner toutes les parties du corps. Il a pour objectif de préparer vos muscles et articulations à l’effort physique.
- Ne vous allongez pas ou ne vous asseyez pas immédiatement après un effort physique, mais marchez tranquillement pendant 5-10 minutes, puis étirez-vous. Une séance d’étirements de 10-15 minutes permet de réduire progressivement la température du corps et récupérer en douceur de l’effort fourni.
- Hydratez-vous avant, pendant et après l’effort.
Comment soulager les courbatures ?
Si, malgré toutes ces précautions, vous ressentez des courbatures après un effort physique, voici quelques astuces pour vous aider à les soulager :
- Prenez un bain, faites une séance de sauna de 15 minutes maximum ou appliquez une source de chaleur sur le muscle (patchs chauffants, bouillotte, sachet chauffant). La chaleur permet de soulager la douleur. Inutile d’appliquer des glaçons sur les zones douloureuses, le froid ne soulage pas les courbatures.
- Massez la zone concernée avec une crème adaptée (sensation de chaleur).
- Faites-vous masser par un professionnel. En cas de courbatures dans les jambes, le massage est fait dans le sens du retour veineux (du bas vers le haut), il améliore la circulation sanguine et peut soulager la douleur.
- Ne faites pas d’effort important durant toute la période de douleur vive, mais ne vous mettez pas au repos pour autant ! Pratiquez des activités de faible intensité, elles aident à soulager les courbatures.
- En cas de douleur importante, consultez votre médecin qui pourra, selon les cas, vous prescrire des antalgiques (antidouleurs) ou anti-inflammatoires sous forme de pommade ou cachets. Mais attention, ces médicaments doivent être pris occasionnellement et selon les doses prescrites.
Bon à savoir
Les courbatures ne sont pas uniquement provoquées par un effort physique trop important. Elles peuvent apparaître en cas de grippe, de troubles de la thyroïde ou de traitement anti-cholestérol. En cas de grippe, les courbatures ne doivent pas être soulagées par un bain chaud ou une séance de sauna car ces méthodes empêchent la fièvre de tomber.
Sources :
- Les précautions à prendre lors de la pratique d’une activité physique, Manger bouger
- Courbatures et sport : les éviter, les diminuer, Institut de recherche du bien-être, de la médecine et du sport santé (IRBMS)
- Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med 33(2):145-64
