Les aliments à favoriser pour des os en pleine santé

Pour constituer et maintenir son capital osseux, il est indispensable de consommer du calcium… mais aussi de la vitamine D ! Sans cette dernière, le calcium ne peut se fixer sur les os et ne joue donc pas son rôle dans la préservation du capital osseux. A savoir : le capital osseux se construit dès le plus jeune âge.

Les aliments riches en calcium

Les principales sources de calcium sont les produits laitiers (lait, yaourt, fromage, fromage blanc…). Mais sachez que le calcium peut également être apporté à notre organisme par certaines eaux en bouteille, par des fruits oléagineux comme les amandes ou encore certains poissons comme la sardine ou l’anchois.

Les besoins nutritionnels moyens en calcium

Ils varient avec l’âge. Pour un enfant, un adolescent ou une personne âgée, il est conseillé de consommer plus de produits laitiers : idéalement, 3 à 4 portions par jour (contre 2 pour les autres catégories de personnes).
Une portion de produit laitier correspond à un yaourt de 125 g, un fromage blanc de 100 g, un morceau de fromage de 30 g, 2 petits suisses de 60 g ou encore un verre de lait de 125 ml.

L’importance de la vitamine D

La vitamine D est une vitamine produite par notre organisme sous l’effet des rayonnements solaires. En France, les besoins en vitamine D sont couverts à 75 % par l’exposition solaire et à 25 % par l’alimentation. La carence en vitamine D chez l’enfant peut entraîner le rachitisme, maladie de la croissance et de l’ossification. Cette dernière est très rare en France car les enfants reçoivent une supplémentation en vitamine D dès leur naissance. Chez l’adulte, la carence en vitamine D se traduit par une ostéomalacie, c’est-à-dire une décalcification osseuse.

Les aliments riches en vitamine D sont pour la plupart d’origine animale : poissons gras (hareng, saumon, maquereau, anchois, sardine…), le jaune d’œuf, le foie, le beurre et les produits laitiers non écrémés ou enrichis en vitamine D (lait, fromage…). Il est important d’en consommer régulièrement et plus particulièrement en période hivernale où l’exposition solaire est moindre.

Et le sport ?

Dès le plus jeune âge, l’activité physique et sportive permet, en complément de l’alimentation, de construire et maintenir le capital osseux. Plus les activités sont variées, plus le capital osseux en tire de meilleurs bénéfices.
Certaines activités ont aussi une influence plus ou moins importante sur la constitution du capital osseux :

• Influence forte : sports collectifs, jogging, tennis et aérobic intense
• Influence modérée : marche, ski, arts martiaux
• Influence faible : équitation, aviron, vélo
• Pas d’influence : natation

Pour préserver le capital osseux, la pratique d’une activité physique doit être régulière, mais pas trop intense au risque d’entraîner l’effet inverse, surtout chez les plus jeunes !