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Les aliments à favoriser pour des os en pleine santé
Pour constituer et maintenir son capital osseux, il est indispensable de consommer du calcium… mais aussi de la vitamine D ! Sans cette dernière, le calcium ne peut se fixer sur les os et ne joue donc pas son rôle dans la préservation du capital osseux. A savoir : le capital osseux se construit dès le plus jeune âge.
Les aliments riches en calcium
Les principales sources de calcium sont les produits laitiers (lait, yaourt, fromage, fromage blanc…). Mais sachez que le calcium peut également être apporté à notre organisme par certaines eaux en bouteille, par des fruits oléagineux comme les amandes ou encore certains poissons comme la sardine ou l’anchois.
Bon à savoir
Parmi les produits laitiers, les plus riches en calcium sont les fromages à pâte pressée cuite, type emmental, beaufort ou comté. Sachez tout de même que si ces fromages sont les plus riches en calcium, ils sont aussi riches en matières grasses !
Les besoins nutritionnels moyens en calcium
Ils varient avec l’âge. Pour un enfant, un adolescent ou une personne âgée, il est conseillé de consommer plus de produits laitiers : idéalement, 3 à 4 portions par jour (contre 2 pour les autres catégories de personnes).
Une portion de produit laitier correspond à un yaourt de 125 g, un fromage blanc de 100 g, un morceau de fromage de 30 g, 2 petits suisses de 60 g ou encore un verre de lait de 125 ml.
L’importance de la vitamine D
La vitamine D est une vitamine produite par notre organisme sous l’effet des rayonnements solaires. En France, les besoins en vitamine D sont couverts à 75 % par l’exposition solaire et à 25 % par l’alimentation. La carence en vitamine D chez l’enfant peut entraîner le rachitisme, maladie de la croissance et de l’ossification. Cette dernière est très rare en France car les enfants reçoivent une supplémentation en vitamine D dès leur naissance. Chez l’adulte, la carence en vitamine D se traduit par une ostéomalacie, c’est-à-dire une décalcification osseuse.
Les aliments riches en vitamine D sont pour la plupart d’origine animale : poissons gras (hareng, saumon, maquereau, anchois, sardine…), le jaune d’œuf, le foie, le beurre et les produits laitiers non écrémés ou enrichis en vitamine D (lait, fromage…). Il est important d’en consommer régulièrement et plus particulièrement en période hivernale où l’exposition solaire est moindre.
Et le sport ?
Dès le plus jeune âge, l’activité physique et sportive permet, en complément de l’alimentation, de construire et maintenir le capital osseux. Plus les activités sont variées, plus le capital osseux en tire de meilleurs bénéfices.
Certaines activités ont aussi une influence plus ou moins importante sur la constitution du capital osseux :
- Influence forte : sports collectifs, jogging, tennis et aérobic intense
- Influence modérée : marche, ski, arts martiaux
- Influence faible : équitation, aviron, vélo
- Pas d’influence : natation
Pour préserver le capital osseux, la pratique d’une activité physique doit être régulière, mais pas trop intense au risque d’entraîner l’effet inverse, surtout chez les plus jeunes !
Sources :
- ANSES
- Institut Pasteur de Lille
- Le guide de la santé dans votre assiette, Que choisir, 2010
- INSERM
miklaszewski
un rappel nécessaire des bons régimes à suivre
derosas helene
Bonjour, Je viens de lire que le vélo, même bien pratiqué 6 h par semaine n’avait guère d’impact pour le capital osseux et je suis surprise. Merci de me répondre.
Alexie Colson
Bonjour Madame,
Je vous remercie pour votre question. Le vélo a en effet peu d’impact sur le capital osseux. Les activités où le corps est « porté » comme le vélo, la natation, l’aquagym… ne provoquent pas de microlésions au niveau de l’os qui permettent ensuite de développer sa résistance.
En revanche, les activités qui génèrent un impact au sol (course à pied, tennis, saut…) induisent des chocs au niveau du squelette, favorisant ensuite une reconstitution plus solide de l’os. Veillez cependant à ne pas les pratiquer de manière excessive, au risque de voir apparaître des douleurs articulaires ou dorsales.
La pratique du vélo favorise le travail musculaire, cardiaque et respiratoire. Vous pouvez donc conserver cette activité et la compléter avec une activité plus impactante pour favoriser votre densité osseuse.
A très bientôt sur notre site !