Mieux supporter le décalage horaire

Comment agit le décalage horaire ?

Le décalage horaire ou « jet-lag » est provoqué par un changement de plusieurs fuseaux horaires à la suite d’un déplacement rapide, principalement par avion. Cela perturbe l’horloge interne du corps et le rythme de la journée (rythme circadien), en particulier la veille et le sommeil. Les effets du décalage sont d’autant plus importants lorsque le voyage se fait vers l’est et que le nombre de fuseaux traversés est grand.
Les symptômes du décalage horaire sont :

• L’indigestion ;
• Les troubles du transit intestinal ;
• Un malaise général ;
• Des troubles du sommeil et de la veille : somnolence durant la journée, insomnie pendant la nuit ;
• Une baisse des capacités physiques et mentales.

Ces effets sont souvent aggravés par la fatigue du voyage, mais disparaissent progressivement au fur et à mesure que le corps s’habitue à l’heure locale.
Si vous voyagez pour 2 ou 3 jours uniquement, n’essayez pas forcément d’adapter votre horloge interne à l’heure locale. Pour une période si courte, l’organisme risque d’être perturbé plus longtemps après le retour.

Décalage horaire : les astuces pratiques

Avant et pendant le trajet :

• Reposez-vous bien avant le départ.
• Éventuellement, adaptez les heures de sommeil quelques jours avant le départ pour habituer votre corps au nouveau fuseau horaire. Par exemple, décalez d’une demi-heure par jour vos horaires de coucher et de lever.
• Dès le décollage, réglez votre montre à l’heure locale de votre destination.
• Tentez de dormir pendant le vol, même brièvement.
• Mangez légèrement. L’organisme est au ralenti donc la digestion est plus longue.
• Buvez régulièrement de l’eau pour bien vous hydrater et compenser la sécheresse de l’air à bord de l’avion.
• Évitez de consommer des boissons alcoolisées avant et pendant le voyage en avion car l’alcool est diurétique et peut ainsi perturber votre sommeil. Une consommation excessive d’alcool rend le sommeil agité et moins réparateur. Cela fatigue aussi l’organisme.
• Limitez votre consommation d’excitants (café, thé, soda) et évitez d’en boire dans les 4 à 6 heures précédant une phase de sommeil. Sachez qu’il est préférable de boire de petites gorgées espacées de 2 heures, plutôt que de boire une grande tasse d’un seul coup.
• Il n’est pas recommandé d’utiliser des médicaments pour dormir pendant un vol, car ils augmentent l’immobilité du corps et ainsi le risque de thrombose de veine profonde. Demandez conseil à votre médecin. Pour plus d’info sur la thrombose, consultez notre article « Que faire pour prévenir la phlébite ? »
• Si besoin, portez des bas de contention.
• Faites des exercices musculaires statiques et marchez dans l’allée de la cabine pour la circulation sanguine.

Sur place :

• Pour favoriser l’adaptation du corps, dormez dans les mêmes proportions que d’habitude dans les 24 heures qui suivent votre arrivée. Essayez de dormir au moins 4 heures par nuit et complétez éventuellement avec une sieste pendant la journée. Si vous souhaitez prendre des somnifères, prenez conseil auprès de votre médecin.
• Pratiquez une activité physique dans la journée pour faciliter l’endormissement le soir. Mais ne pratiquez pas d’activité intense dans les deux heures précédant votre coucher.
• L’exposition à la lumière participe à la régulation de notre horloge interne. Essayez de vous exposer à la lumière du soleil, plus particulièrement le soir lorsque vous voyagez vers l’ouest et plutôt le matin lorsque vous voyagez vers l’est.
• Si vous voyagez vers l’est, une douche fraîche le soir peut favoriser votre endormissement. A l’inverse, si vous voyagez vers l’ouest, une douche chaude en soirée peut vous aider à tenir jusqu’à l’heure du coucher.