Qu’est-ce que la sarcopénie ?

La sarcopénie se caractérise par une perte progressive et involontaire de la masse musculaire, de la force et de la fonction musculaire. Ce phénomène touche principalement les personnes âgées, même en bonne santé.

Les causes de la sarcopénie

De nombreux facteurs sont impliqués dans le développement et l’évolution de la sarcopénie. Outre le vieillissement, la sédentarité, l’augmentation de la masse grasse, la malnutrition, l’insuffisance des apports en protéines, la prise de médicaments ou encore une pathologie inflammatoire chronique y contribuent à des degrés variés.

Les modifications du fonctionnement de l’organisme jouent aussi un rôle dans l’apparition de la maladie : des protéines moins bien assimilées par le corps, une moindre production de certaines hormones…

Des conséquences parfois lourdes

L’impact dans la vie de tous les jours peut être important : diminution des défenses de l’organisme, risque de chutes plus fréquent entraînant une perte d’autonomie de la personne âgée, voire un risque de mortalité à court terme.

D’autres conséquences sur l’organisme sont souvent observées comme une baisse de la thermorégulation. Les personnes atteintes ont toujours froid et ont des difficultés à réguler leur température corporelle en cas de variations thermiques.

Autre modification : la sensibilité de ces personnes à l’insuline diminue, entraînant un risque plus important de diabète.

Quand suspecter une sarcopénie ?

Une vitesse de marche qui diminue, une sensation de fatigue et de faiblesse musculaire fréquente, des difficultés à se lever d’une chaise ou à monter les escaliers… sont autant d’indices qui peuvent mettre la puce à l’oreille et laisser craindre une sarcopénie.

Les solutions possibles

• Faire de l’activité physique adaptée. Des exercices très simples et réalisables à domicile permettent de limiter la fonte musculaire s’ils sont pratiqués régulièrement (exercices de renforcement musculaire et d’endurance).
• Conserver une alimentation équilibrée. En effet, la sarcopénie est accentuée chez les personnes ayant des apports nutritionnels déséquilibrés. N’oubliez pas, en particulier, l’apport en protéines : chez les seniors, on conseille au moins 1 g de protéines par kg/jour, c’est-à-dire au minimum 70 g de protéines pour une personne de 70 kg.

Les aliments les plus riches en protéines sont les viandes et les poissons, qui apportent en moyenne 25 à 35 g de protéines. Cet apport est également complété par les protéines des végétaux (légumineuses) et des produits laitiers (fromage, yaourt, lait).

• Veiller à un apport suffisant en vitamine D : 20 µg par jour. On en trouve principalement dans les poissons gras, les produits laitiers et certaines viandes. Elle est aussi directement synthétisée par l’organisme lors d’une exposition au soleil, même courte (15 minutes) !
• Consommer des oméga-3. Ces acides gras ont un effet positif sur la force et la fonction musculaire.