Les bienfaits des fibres
- Elles améliorent le transit. Le système digestif de l’Homme est incapable de digérer entièrement les fibres. Les intestins doivent donc fournir un effort particulier pour les évacuer et ce sont toutes ces contractions des muscles de la paroi des intestins qui facilitent le transit !
- Elles préviennent les problèmes de constipation. Cet effet pourrait également prévenir l’apparition du cancer du côlon.
- Elles sont vos alliées contre le surpoids et l’obésité. En effet, les fibres ont un fort pouvoir rassasiant qui permet de limiter les quantités et d’éviter les grignotages entre les repas.
- Elles sont les amis des diabétiques ! Leur consommation est recommandée car elles ralentissent l’absorption intestinale des nutriments, en particulier du glucose, ce qui contribue à une meilleure régulation de la glycémie.
- Elles stimulent la croissance de bonnes bactéries intestinales (microbiote).
- Elles limitent le passage des graisses dans le sang, contribuant ainsi à la diminution du mauvais cholestérol sanguin et des triglycérides.
- Elles diminuent le risque de maladies cardiovasculaires.
Bon à savoir
Pour exercer leur effet bénéfique sur le transit intestinal, les fibres ont besoin d’eau : pensez à bien boire 1,5 litre d’eau par jour ! Sans eau, les fibres peuvent provoquer ou aggraver une constipation.
Ni trop, ni trop peu !
Si les bienfaits des fibres sont avérés lorsqu’elles sont consommées dans des proportions raisonnables, un excès peut avoir l’effet inverse !
- Un surcroît de fibres dites « insolubles » (lignine, cellulose, hémicellulose) peut avoir une action irritante de l’intestin et entraîner douleurs et/ou diarrhées. On les trouve principalement dans les céréales complètes, la peau des fruits et légumes, les graines oléagineuses, les feuilles et les racines.
- Les fibres solubles (pectine, gomme, mucilage), quant à elles, fermentent dans l’intestin et sont responsables de ballonnements. Elles sont présentes dans les fruits et légumes, les légumineuses et certaines céréales, comme l’orge, le seigle et l’avoine.
Dans quels aliments trouver des fibres ?
Inutile de chercher les fibres dans la viande ou les produits laitiers… elles ne se trouvent que dans les aliments d’origine végétale : fruits, légumes et céréales.
Parmi les aliments riches en fibres, on trouve les flageolets, la tomate séchée, les fruits de la passion, les amandes avec peau…
- Pour les céréales : flocons d’avoine, pain complet, pain de seigle, pain aux céréales ;
- Pour les légumineuses : pois chiches, petits pois, lentilles, haricots secs ;
- Pour les fruits : tomate, pruneau, groseille, noix, poire, pomme, fraise, banane… sans oublier les fruits secs (dates, figues, abricots…) ;
- Pour les légumes : carotte, chou vert, laitue, haricots verts…
Nos conseils
- Sans supprimer les crudités, pensez à consommer davantage de fruits et légumes cuits. Ils sont moins irritants pour l’intestin.
- Il est recommandé aux adultes de consommer 30 g de fibres par jour. En général, la consommation de fibres reste insuffisante. Elle a même diminué ces dernières années car nous mangeons plus de produits raffinés et moins de céréales complètes.
- Si vous n’avez pas l’habitude de manger des fibres, incorporez-les progressivement dans votre alimentation !
Sources :
