Les aliments riches en fibres

Mis à jour le 13/01/2020 par Bérangère Barataud

Les fibres alimentaires sont essentielles au transit intestinal. En plus d’avoir un effet rassasiant, elles jouent un rôle préventif dans le cancer du côlon. Quels sont les aliments les plus riches en fibres ? En quelle quantité les consommer ? On vous guide…

fibres

Quels aliments contiennent le plus de fibres ?

Les fibres sont naturellement présentes dans les végétaux. De manière générale, les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches…) en sont les meilleures sources.

Pour les céréales, préférez les céréales complètes, qui contiennent beaucoup plus de fibres car les graines sont utilisées dans leur intégralité, avec l’enveloppe et le germe. Mieux vaut néanmoins préférer les céréales complètes bio pour éviter la présence de pesticides dans l’enveloppe des graines.

On trouve aussi des fibres dans les herbes aromatiques (sarriette, romarin…), les graines (lin, chia…) et les épices (curry, cannelle…). Ajoutées dans vos plats, elles sont un bon complément, pensez-y !

Les recommandations nutritionnelles

Les apports en fibres conseillés chez un adulte sont de 30 g par jour.

Une alimentation équilibrée, comprenant 5 fruits et légumes par jour, ainsi que des féculents complets, permet de couvrir les besoins quotidiens en fibres.

Les bienfaits sur la santé

Les fibres solubles 

Elles sont bénéfiques dans la prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2.
Elles forment avec l’eau un gel visqueux qui :

  • diminue l’absorption des graisses, contribuant ainsi à faire baisser le taux de cholestérol sanguin ;
  • ralentit l’absorption des sucres, permettant ainsi de contrôler la glycémie ;
  • favorise l’équilibre de la flore intestinale et prévient la constipation. Les fibres solubles sont plus douces pour l’intestin que les fibres insolubles ;
  • prolonge la sensation de satiété en ralentissant la digestion, ce qui permet de mieux contrôler son poids.

Pensez donc à boire suffisamment d’eau au cours de la journée pour bénéficier de leurs bienfaits.

Les fibres solubles sont présentes dans les fruits riches en pectine (pomme, poire, fraise, prune…), certains légumes (asperges, haricots verts, carottes…), les graines (chia et lin), le son d’avoine, le seigle, l’orge, les légumineuses

Les fibres insolubles 

Elles sont bénéfiques dans la prévention du cancer du côlon.
Elles ne sont pas solubles dans l’eau, mais ont la capacité d’en absorber une grande quantité. Elles augmentent alors la masse des selles et facilitent le transit intestinal. Les fibres insolubles sont à privilégier en cas de constipation, mais pour être efficaces, elles doivent être accompagnées de beaucoup d’eau.

On en trouve principalement dans le son de blé, la peau des fruits et légumes, les céréales complètes (pâtes, boulgour…), les fruits oléagineux, certaines légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles…).

Les conséquences en cas d’excès ou de carence

Un apport insuffisant en fibres peut entraîner une constipation. A l’inverse, une consommation excessive peut provoquer des troubles gastro-intestinaux, comme des ballonnements, des gaz ou des diarrhées.

Nos conseils

Si vous n’avez pas l’habitude de consommer des aliments riches en fibres, pensez à les introduire progressivement à votre régime alimentaire pour éviter les effets indésirables (ballonnements, diarrhées).

Sources :

  • Anses, Table ciqual 2017
  • Anses
  • Equilibre entre les macronutriments, recommandations d’apport en fibres, Anses
  • CERIN
  • Le guide de la santé dans votre assiette, UFC-que-choisir
Alexie Colson

Rédigé le 20 février 2017

Par Alexie Colson

Chargée de prévention en santé, adepte du body attack et surtout experte en salades composées !

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Votre avis nous intéresse

  1. bernard morin

    tres bon article

    Répondre
  2. Lasri Mohamed

    Très bon article

    Répondre
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