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Les fruits et légumes
Par temps froid, faites le plein de fruits et légumes, surtout ceux riches en vitamine C. Elle stimule les défenses immunitaires et favorise l’élimination des substances toxiques.
Manger des fruits et légumes tous les jours contribue aux besoins en vitamines, minéraux, oligo-éléments et fibres nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.
Nos conseils
La vitamine C et les vitamines du groupe B sont hydrosolubles. Pour éviter leur perte lors de la préparation des repas, privilégiez les cuissons à la vapeur ou préparez des soupes.
Les protéines
Les protéines peuvent être une source d’énergie, même si ce n’est pas leur fonction principale. Elles nécessitent plus de temps pour être digérées que les glucides et les lipides, ce qui demande au corps plus d’énergie pour les absorber et crée ainsi plus de chaleur.
Privilégiez les viandes maigres (volaille, lapin, veau…) et les poissons blancs (cabillaud, merlu, lotte…), en intégrant un poisson gras par semaine (saumon, truite, maquereau…), source d’oméga-3, bons pour le système cardiovasculaire.
Les féculents
Pour tenir toute la journée et faire face au froid, la meilleure source d’énergie est incontestablement les féculents : les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs…), les pâtes, le riz… Cette famille d’aliments vous apporte aussi des vitamines, des minéraux et des fibres.
Préférez-les à base de céréales complètes, c’est-à-dire quand les graines sont utilisées dans leur intégralité, avec l’enveloppe et le germe. Les aliments complets sont plus riches en vitamines du groupe B, en minéraux et en fibres. Les fibres ont l’avantage de favoriser la satiété, mais aussi d’améliorer le transit intestinal.
Nos conseils
Si vous n’avez pas l’habitude de consommer des aliments complets, pensez à les introduire progressivement dans votre régime alimentaire pour éviter les effets indésirables (ballonnements, diarrhées).
Préférez aussi les céréales complètes issues de l’agriculture biologique pour limiter votre exposition aux pesticides, qui se concentrent dans l’enveloppe des graines.
Les boissons
Avec le froid, la sensation de soif se fait moins ressentir. Pourtant, il est important de bien s’hydrater car le contact de la peau avec le froid induit une perte d’eau. De plus, le froid accentue la contraction des vaisseaux sanguins, ce qui entraîne une diminution du débit sanguin et donc de la quantité d’eau véhiculée par le sang. Pensez à boire régulièrement tout au long de la journée : eau, tisane ou thé.
Les fruits secs et fruits oléagineux
Trop souvent oubliés, les fruits secs (figues, abricots, raisins…) et les fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix…) contiennent pourtant bon nombre de minéraux et vitamines essentiels au bon fonctionnement du corps. Ils fournissent aussi des fibres qui favorisent un bon transit intestinal. Les fruits oléagineux ont également la particularité d’apporter du bon gras : les oméga-3, qui participent au bon fonctionnement cardiovasculaire.
On conseille de consommer une petite poignée de fruits secs et/ou oléagineux par jour, en privilégiant des produits non salés.
Bon à savoir
Pour les personnes qui travaillent dehors, n’hésitez pas à augmenter vos rations de protéines et de féculents pour une plus grande production d’énergie et de chaleur. Vous pouvez aussi opter pour une collation en milieu d’après-midi, constituée d’une poignée de fruits secs ou oléagineux, d’un morceau de pain complet et d’un yaourt à boire ou un morceau de fromage.
Sources :
Laurence Volbart
Une fois de plus dans votre article, les proteines sont systématiquement et surtout UNIQUEMENT liées à la viande et au poisson. Or bcp de légumineuses ont une teneur en proteines égales voir même supérieure à la viande (soja, pois chiche, lentilles) Comment voulez vous faire baisser la consommation de viande néfaste à la santé si vous rabâchez continuellement qu’il faut une dose nécessaire de proteines et que votre seule proposition c’est la viande, le poisson ou les œufs! Le/la nutritionniste qui rédige vos articles devrait s’informer un peu mieux et cesser de faire des courbettes au lobby de la viande.
Alexie Colson
Bonjour Mme VOLBART,
Je vous remercie pour votre commentaire. Nous sommes d’accord avec vous sur le fait que les légumineuses apportent également des protéines, et nous l’évoquons d’ailleurs dans bon nombre de nos articles.
Concernant les protéines d’origine animale, elles apportent l’ensemble des acides aminés dont ceux dits “indispensables” que le corps ne sait pas synthétiser. De plus, les protéines animales sont plus digestes que les protéines végétales, un intérêt pour les personnes présentant des troubles digestifs.
Les protéines apportées par les végétaux peuvent être limitées en certains acides aminés, comme la lysine pour les céréales et les acides aminés soufrés pour les légumineuses. C’est pourquoi il est nécessaire aussi pour les personnes ne consommant que des protéines végétales d’associer légumineuses et céréales au quotidien.
A noter également que les viandes, œufs et produits laitiers apportent certains nutriments, comme le fer qui est mieux assimilé et la vitamine B12 que l’on ne trouve pas dans les végétaux.
A très bientôt sur notre site,