Qu’est-ce que l’index glycémique ?
L’index glycémique (IG) désigne la capacité d’un aliment à élever la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang.
La valeur de l’IG est comprise entre 0 et 100.
- En dessous de 55 : IG bas, c’est-à-dire que les glucides sont digérés lentement et ont peu d’influence sur la glycémie.
- Entre 55 et 70 : IG modéré.
- Au-dessus de 70 : IG élevé, les glucides sont digérés rapidement et font grimper fortement la glycémie.
L’index glycémique permet de classer les aliments qui contiennent des glucides en fonction de leur effet sur la glycémie. Les aliments à index glycémique élevé vont provoquer une forte sécrétion d’insuline, ce qui favorise leur stockage sous forme de graisses. Ces aliments vont aussi provoquer une sensation de faim plus rapide que les aliments à IG bas.
La notion d’IG est particulièrement intéressante pour les personnes diabétiques.
Toutefois, les informations apportées par cet indice doivent être prises avec précaution, car l’IG ne tient pas compte de la quantité d’aliment consommée, ni de la proportion de glucides dans l’aliment, ni de la qualité nutritionnelle de l’aliment.
Quelques exemples d’aliments selon leur index glycémique
| Index glycémique bas | Index glycémique modéré | Index glycémique élevé |
| Pomme Pamplemousse Raisin Banane Kiwi Poire Orange La majorité des légumes Pain intégral Riz brun Lait entier / demi-écrémé Chocolat noir |
Melon Banane bien mûre Raisins secs Ananas Abricots/pêches au sirop Pommes de terre vapeur Pain complet Croissant Riz blanc Pain au lait Chocolat au lait Confiture |
Pommes de terre au four Purée de pommes de terre en flocons Frites Pain de mie blanc Pain de mie complet Baguette Biscottes blanches Confiseries Bière |
Les facteurs qui font varier l’index glycémique d’un aliment
- La cuisson : elle augmente l’IG de l’aliment. Par exemple, l’IG des carottes cuites est plus élevé que celui des carottes crues.
- La maturité : plus un fruit est mûr, plus son IG est élevé.
- La teneur en sel : elle augmente l’IG.
- La présence de fibres : elle réduit l’IG de l’aliment.
- Le raffinage : plus un aliment est raffiné, plus son IG est élevé. Par exemple, le pain blanc a un IG plus élevé que le pain complet.
- Le contexte alimentaire : la variation de la glycémie est différente si l’aliment est consommé seul ou au cours d’un repas.
- Le moment de consommation : le matin, à jeun, un repas uniquement à base de glucides (viennoiseries, pain blanc confiture…) provoque un pic glycémique, générant ainsi une sécrétion intense d’insuline.
La charge glycémique est une alternative à l’IG, qui tient compte à la fois de l’IG mais aussi de la proportion de glucides contenus dans l’aliment.
Elle se calcule de la manière suivante :
CG = (IG x quantité de sucres moyenne contenue dans cet aliment en grammes)/100
Charge glycémique basse : ≤ 10
Charge glycémique modérée : entre 11 et 19
Charge glycémique élevée : ≥ 20
A l’inverse, mieux vaut limiter la consommation isolée de produits sucrés au cours de la journée, les aliments à index glycémique élevé, les aliments raffinés ou riches en glucides simples.
- Fédération française de cardiologie
- Fédération française des diabétiques
- Guide la santé dans votre assiette, UFC-Que-Choisir
