Mieux comprendre l’index glycémique

Mis à jour le 13/09/2021 par Bérangère Barataud

Si l’index glycémique est de plus en plus populaire, ce critère de classement peut encore paraître assez flou pour certains. Que signifie-t-il ? À quoi sert-il ? Est-il important de le prendre en compte dans notre alimentation ? Éclairage…

index glycemique

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique (IG) désigne la capacité d’un aliment à élever la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang.
La valeur de l’IG est comprise entre 0 et 100.

  • En dessous de 55 : IG bas, c’est-à-dire que les glucides sont digérés lentement et ont peu d’influence sur la glycémie.
  • Entre 55 et 70 : IG modéré.
  • Au-dessus de 70 : IG élevé, les glucides sont digérés rapidement et font grimper fortement la glycémie.

L’index glycémique permet de classer les aliments qui contiennent des glucides en fonction de leur effet sur la glycémie. Les aliments à index glycémique élevé vont provoquer une forte sécrétion d’insuline, ce qui favorise leur stockage sous forme de graisses. Ces aliments vont aussi provoquer une sensation de faim plus rapide que les aliments à IG bas.

La notion d’IG est particulièrement intéressante pour les personnes diabétiques.

Toutefois, les informations apportées par cet indice doivent être prises avec précaution, car l’IG ne tient pas compte de la quantité d’aliment consommée, ni de la proportion de glucides dans l’aliment, ni de la qualité nutritionnelle de l’aliment.

Quelques exemples d’aliments selon leur index glycémique

Index glycémique bas Index glycémique modéré Index glycémique élevé
Pomme
Pamplemousse
Raisin
Banane
Kiwi
Poire
Orange
La majorité des légumes
Pain intégral
Riz brun
Lait entier / demi-écrémé
Chocolat noir
Melon
Banane bien mûre
Raisins secs
Ananas
Abricots/pêches au sirop
Pommes de terre vapeur
Pain complet
Croissant
Riz blanc
Pain au lait
Chocolat au lait
Confiture
Pommes de terre au four
Purée de pommes de terre en flocons
Frites
Pain de mie blanc
Pain de mie complet
Baguette
Biscottes blanches
Confiseries
Bière

Les facteurs qui font varier l’index glycémique d’un aliment

  • La cuisson : elle augmente l’IG de l’aliment. Par exemple, l’IG des carottes cuites est plus élevé que celui des carottes crues.
  • La maturité : plus un fruit est mûr, plus son IG est élevé.
  • La teneur en sel : elle augmente l’IG.
  • La présence de fibres : elle réduit l’IG de l’aliment.
  • Le raffinage : plus un aliment est raffiné, plus son IG est élevé. Par exemple, le pain blanc a un IG plus élevé que le pain complet.
  • Le contexte alimentaire : la variation de la glycémie est différente si l’aliment est consommé seul ou au cours d’un repas.
  • Le moment de consommation : le matin, à jeun, un repas uniquement à base de glucides (viennoiseries, pain blanc confiture…) provoque un pic glycémique, générant ainsi une sécrétion intense d’insuline.
La charge glycémique
La charge glycémique est une alternative à l’IG, qui tient compte à la fois de l’IG mais aussi de la proportion de glucides contenus dans l’aliment.
Elle se calcule de la manière suivante :

CG = (IG x quantité de sucres moyenne contenue dans cet aliment en grammes)/100

Charge glycémique basse : ≤ 10
Charge glycémique modérée : entre 11 et 19
Charge glycémique élevée : ≥ 20

Nos conseils

Mieux vaut privilégier les aliments à index glycémique bas, les fruits plutôt que les jus de fruits, les féculents complets, et consommer des fibres à chaque repas.
A l’inverse, mieux vaut limiter la consommation isolée de produits sucrés au cours de la journée, les aliments à index glycémique élevé, les aliments raffinés ou riches en glucides simples.

Sources :

Alexie Colson

Rédigé le 17 février 2017

Par Alexie Colson

Chargée de prévention en santé, adepte du body attack et surtout experte en salades composées !

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  1. Helene DEROSAS

    Je trouve très bien ce cours sur la glycémie mais pour moi il est compliqué. Il faut calculer l’IG et le CG. Pour ma part il faut que je le relise plusieurs fois mais je trouve cet article super interessant.

    Répondre
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