Les recommandations nutritionnelles
Les matières grasses que nous consommons nous apportent des lipides, utilisés ensuite par notre corps.
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, l’apport recommandé en graisses visibles est de 4 portions de 10 g de lipides pour une femme et 5 portions de 10 g pour un homme.
1 portion (10 g de lipides) = 1 cuillère à soupe d’huile ou de crème fraîche = 1 noisette de beurre ou de margarine = 2 cuillères à soupe de crème fraîche allégée (- de 30 % de matières grasses) = 2 noisettes de beurre allégé ou de margarine allégée.
En cuisine
Préférez les huiles végétales
Privilégiez les huiles aux matières grasses animales, et notamment l’huile de colza, d’olive ou encore de pépin de raisin, particulièrement intéressantes au niveau nutritionnel.
La plupart de ces huiles contiennent des acides gras insaturés, qui contribuent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire.
Variez les modes de cuisson de vos aliments
Remplacez la cuisson à la poêle quand c’est possible par une cuisson à la vapeur, en papillote ou encore au gril qui permet un ajout de matières grasses très limité.
Utilisez des assaisonnements
Des coulis ou sauces à base de tomate peuvent remplacer la crème ; de la sauce soja ou encore des épices et herbes aromatiques amènent du goût aux plats.
Dans le choix des aliments
- A l’apéritif, variez les plaisirs en proposant des légumes crus (tomates cerise, carottes, chou-fleur, champignons) et des dés de jambon et de fromage pour remplacer les biscuits apéritifs. Vous pouvez les accompagner de sauce à base de yaourt ou fromage blanc, citron et herbes aromatiques.
- Toutes les viandes ne contiennent pas les mêmes quantités de lipides. Ainsi, bifteck, rosbif, poulet, dinde, filet de porc et jambon sont bien moins gras que la langue, le boudin, le pâté, les travers de porc, le canard et l’oie. Variez donc vos consommations de viande !
- Les fromages à pâte dure (type emmental, comté, beaufort) sont les plus riches en matières grasses. N’hésitez pas à varier et à consommer des fromages blancs et yaourts natures pour équilibrer vos apports.
- Les biscuits, gâteaux et barres chocolatées du commerce sont souvent riches en matières grasses et en sucre, veillez bien à en limiter votre consommation. En cas de petit creux, remplacez-les par un morceau de pain (complet si possible) avec un ou deux carrés de chocolat.
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