Organiser au mieux ses repas en horaires décalés
Plus de 25 % des Français travaillent en horaires décalés. On sait aujourd’hui que ces rythmes de travail entraînent des conséquences sur la santé et l’équilibre de vie.
Une alimentation équilibrée, en complément d’une bonne hygiène de sommeil, est indispensable pour réguler son organisme et optimiser sa forme.
Adoptez les bons réflexes en fonction de vos horaires de travail :
Poste du matin (4h – 12h), le rythme de repas recommandé :
- La veille au soir, un dîner léger comportant des féculents et un produit laitier, pris 2h environ avant le coucher pour faciliter la digestion et préserver un bon sommeil. Limitez si possible les protéines.
A éviter : les sauces, épices, fritures, boissons excitantes et l’alcool - Avant de partir travailler, une collation légère (boisson + yaourt ou fruit), même sans appétit.
- Vers 9h, un petit déjeuner classique pour faire une coupure et éviter les coups de barre.
- Un déjeuner équilibré en fin de poste, avant la sieste.
- Pas de goûter après la sieste, mais un dîner assez tôt dans la soirée.
La consommation de produits gras (charcuterie, chips…) et sucrés (pâtisseries, confiseries, barres chocolatées, sodas) est à éviter car ils accentuent la somnolence et favorisent la prise de poids. Tout comme le grignotage !
Poste du soir (14h – 22h), le rythme de repas recommandé :
- Vers 9h, un petit déjeuner classique.
- Un déjeuner équilibré avant la prise de poste : privilégiez les aliments favorisant la vigilance, c’est-à-dire riches en protéines (viande, poisson, œufs…) avec des légumes et des féculents.
A éviter : les aliments gras (fritures, friand, cordon bleu…) - Vers 17h, une collation équilibrée.
- Au retour du travail, un dîner équilibré avec des aliments riches en sucres lents (pâtes, riz, semoule…) qui favorisent un sommeil durable en évitant les petites faims nocturnes.
Poste de nuit (22h – 6h), le rythme de repas recommandé :
- Un dîner équilibré une heure environ avant de partir travailler. Favorisez les protéines t les féculents, indispensables pour maintenir le corps en éveil et lui fournir de l’énergie.
- Une collation entre 1h et 3h du matin pour maintenir le niveau de vigilance, à base de protéines (jambon, poulet, viande froide, laitage) et de produits céréaliers (pain, galettes de maïs…).
A éviter : les aliments gras (pizza, viennoiseries…) - Ne buvez plus de café ni de thé 4 à 5h avant de se coucher pour ne pas perturber votre sommeil.
- Un petit déjeuner léger avant de se coucher : riche en sucres lents, avec une boisson chaude sucrée (chocolat chaud, infusion…).
- Un déjeuner équilibré au lever.
Bien s’hydrater et limiter les excitants
Il est primordial de bien s’hydrater tout au long de sa période de travail, y compris en poste de nuit.
On recommande de boire 1,5 litre d’eau par jour.
Le café et le thé doivent être limités. En effet, ils augmentent la vigilance et stimulent l’activité intellectuelle. Ils sont aussi responsables de l’augmentation du rythme cardiaque et de la tension artérielle. Ils peuvent également avoir un impact sur votre sommeil.
On recommande de ne pas dépasser 4 tasses de café par jour.
Les boissons sucrées (jus de fruits, sodas, boissons énergisantes) sont à limiter au maximum. Elles favorisent la prise de poids et la survenue de caries.
