Le top 10 des aliments les plus riches en oméga-3

Le chef de file des oméga-3 est l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras dit « indispensable » car l’organisme ne sait pas le synthétiser. Il doit donc être apporté par l’alimentation. Cet acide gras permet de fabriquer une partie des autres acides gras oméga-3 essentiels au bon fonctionnement de l’organisme : l’acide éicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Les aliments les plus riches en ALA* :

• Huile de lin : 53,3 g
• Graine de lin : 16,7 g
• Huile de noix : 11,9 g
• Huile de colza : 7,6 g
• Noix fraîche et séchée : 7,4 g

Les aliments les plus riches en DHA et EPA* :

• Huile de foie de morue : 19,8 g
• Foie de morue en conserve : 7,1 g
• Sardine grillée : 4,1 g
• Maquereau fumé : 3,7 g
• Œufs de lompe : 3,1 g

* Toutes les valeurs présentées sont pour 100 g d’aliment

Les recommandations nutritionnelles

Les oméga-3 sont principalement apportés par des sources végétales (huiles, graines…) et animales (poisson). Pour répondre aux recommandations, il est conseillé de consommer entre 1,8 et 2,2 g/jour d’ALA et 500 mg/jour d’EPA + DHA.

Le taux de conversion de l’ALA en DHA dans l’organisme n’étant pas suffisant pour couvrir les besoins en DHA, il est important de consommer des poissons gras (saumon, maquereau, sardine…) à raison d’une fois par semaine.

Les bienfaits des oméga-3 sur la santé

Les oméga-3 offrent de nombreux bénéfices pour le corps. Ils participent au bon fonctionnement :

• de la rétine : prévention de la DMLA (Dégénérescence maculaire liée à l’âge)
• du système nerveux : prévention du vieillissement cérébral, dépression, maladie d’Alzheimer…
• du système cardiovasculaire : diminution de la pression artérielle, du risque d’infarctus…

Ils préviendraient également la survenue du cancer du sein, de maladies rénales…