Le magnésium, pour être en forme !

Mis à jour le 03/04/2019 par Bérangère Barataud

Le magnésium est un minéral indispensable que notre organisme ne produit pas. Il doit donc lui être apporté par l’alimentation. Quel est le rôle du magnésium ? Quelle quantité faut-il consommer par jour ? Quels aliments en renferment le plus et quels sont les risques d’une carence ? On vous dit tout sur le magnésium…

magnésium

Quel est le rôle du magnésium ?

Le magnésium est présent dans le corps humain à hauteur de 25 g répartis essentiellement entre les os, les muscles, le foie, le cerveau et le cœur. Il participe à de nombreuses réactions métaboliques, telles que la transformation des aliments en énergie, la régulation du rythme cardiaque et la transmission de l’influx nerveux.

Quel est l’apport journalier recommandé ?

Les apports journaliers recommandés en magnésium sont de l’ordre de 6 mg par kg et par jour, dès le plus jeune âge. Les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes âgées ont besoin de consommer plus de magnésium que les autres catégories de la population.
Les sportifs doivent adapter leurs apports en magnésium à l’intensité de leur activité physique : plus l’activité physique est intense, plus les apports en magnésium sont importants car il est éliminé du corps par la sueur.

Il est recommandé de consommer chaque jour :

Age ou période de vie Femme (mg) Homme (mg)
Enfant de 1 à 3 ans 80 80
Enfant de 4 à 6 ans 130 130
Enfant de 6 à 9 ans 200 200
Enfant de 10 à 12 ans 280 280
Adolescent de 13 à 19 ans 370 410
Adulte 360 420
Femme enceinte (3e trimestre) 400
Femme allaitante 390
Femme > 55 ans 360
Homme > 65 ans 420
Femme ou homme > 75 ans 400 400

La carence en magnésium

La carence en magnésium est assez fréquente (1 femme sur 4, 1 homme sur 5), mais elle est généralement légère. Le plus souvent, elle est due à un manque de consommation de végétaux et de céréales complètes, au profit de produits raffinés. Une carence importante en magnésium entraîne une baisse de la concentration en calcium dans le sang (hypocalcémie) et des troubles neuromusculaires, comme des crampes ou des tremblements. Dans les cas les plus graves, elle peut être responsable de convulsions.
La carence, lorsqu’elle est faible, est difficile à détecter par une prise de sang car le sang ne contient que peu de magnésium. Dans des périodes de fortes fatigues, du magnésium en cachets ou en solution peut être prescrit par le médecin traitant pour pallier à une éventuelle carence.

Les meilleures sources alimentaires de magnésium

Pour limiter les risques de carence, il est recommandé de manger équilibré et d’avoir un mode de vie sain. Les aliments contenant le plus de magnésium* sont :

  • la laitue de mer séchée ou déshydratée (algue verte) : 2780 mg
  • le cacao non sucré en poudre : 500 mg
  • la noix du Brésil : 367 mg
  • le café, poudre soluble : 359 mg
  • les graines de chia séchées : 335 mg
  • l’amande : 268 mg
  • la tomate séchée : 194 mg
  • le chocolat noir à 70 % : 178 mg
  • la noisette : 138 mg
  • la banane séchée : 108 mg
  • le boulgour de blé cuit : 102 mg
  • certaines eaux en bouteille : Rozana (160 mg par litre), Hépar (119 mg par litre), Badoit (80 mg par litre), Contrex (74,5 mg par litre), Quézac (69 mg par litre), Courmayeur (52 mg par litre)

* Toutes les valeurs présentées sont pour 100 g d’aliment

Les risques d’un excès de magnésium

A ce jour, l’excès de magnésium n’aurait pas d’impact négatif sur la santé, sauf chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale. Cependant, il est recommandé de ne pas dépasser des quantités journalières équivalentes à 2 fois les apports nutritionnels conseillés.

Sources :

La rédaction

Rédigé le 18 juillet 2014

Par La rédaction

Une équipe de passionnés à votre service.

Tous les articles de La rédaction
Votre avis nous intéresse
Laisser un commentaire, que pensez-vous de cet article ?

Blue Captcha Image Refresh

*