Le top 10 des aliments riches en magnésium*
- Laitue de mer séchée ou déshydratée : 2780 mg
- Cacao non sucré en poudre : 500 mg
- Noix du Brésil : 367 mg
- Café soluble : 359 mg
- Amande : 268 mg
- Tomate séchée : 194 mg
- Chocolat noir 70 % : 178 mg
- Noisette : 138 mg
- Banane : 108 mg
- Boulgour de blé cuit : 102 mg
* Toutes les valeurs présentées sont pour 100 g d’aliment
Bon à savoir
Certaines herbes aromatiques (coriandre, laurier…), épices (cumin, curry…) et graines (lin, pignon de pin…) sont de bonnes sources de magnésium, mais consommées en petite quantité, elles ne suffisent pas à couvrir les besoins. Elles n’en restent pas moins un complément.
Les légumes verts, céréales complètes, fruits secs, fruits oléagineux et certaines eaux minérales (Rozana, Hépar, Contrex…) contiennent également du magnésium.
Les légumes verts, céréales complètes, fruits secs, fruits oléagineux et certaines eaux minérales (Rozana, Hépar, Contrex…) contiennent également du magnésium.
Les recommandations nutritionnelles
Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en magnésium par catégorie de population :
- Enfant 1-3 ans : 80 mg/jour
- Enfant 4-6 ans : 130 mg/jour
- Enfant 7-9 ans : 200 mg/jour
- Enfant 10-12 ans : 280 mg/jour
- Adolescent 13-19 ans : 410 mg/jour
- Adolescente 13-19 ans : 370 mg/jour
- Homme : 420 mg/jour
- Femme : 360 mg/jour
- Homme de plus de 65 ans : 420 mg/jour
- Femme de plus de 55 ans : 360 mg/jour
- Femme enceinte et personne âgée : 400 mg/jour
Les bienfaits du magnésium sur la santé
C’est un minéral essentiel pour l’organisme, localisé à 60 % au niveau du squelette. Il participe à la régulation du métabolisme des glucides et des lipides des muscles, du cœur et du système nerveux afin d’apporter de l’énergie. Il intervient aussi dans la synthèse des protéines, stimule l’immunité et participe à la transmission de l’influx nerveux.
Sources :
- ANSES, Table ciqual
- CERIN
- « Besoins nutritionnels et apports conseillés : adultes, femmes enceintes, personnes âgées, sportifs », Elsevier Masson
- « Calcium, magnésium et eaux minérales naturelles », Elsevier Masson France
