Salade quinoa, carottes et brocolis

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Critère santé	Source d'oméga-3 Source de calcium Source de magnésium Source de fer
Type de plat	Entrée Plat
Catégorie	Végétarien
Prix	Économique
Préparation	15 min
Cuisson	15 min
Saison	Printemps Été Automne
Plat à emporter	Salade

Ingrédients

Pour 2 personnes :

Pour le plat

100 g de quinoa
2 carottes
200 g de tomates cerises
½ brocoli
Sel
Poivre

Pour l’assaisonnement

2 citrons jaunes
1,5 cuillère à soupe d’huile de colza
Sel
Poivre

Préparation

Pour le plat

Rincez les légumes à l’eau.
Épluchez les carottes et coupez-les en rondelles et le brocoli en quartier.
Faites cuire à la vapeur les carottes et le brocoli, durant 10 à 15 minutes.
Faites bouillir de l’eau et ajoutez-y le quinoa, du sel et du poivre, et laissez cuire le temps indiqué sur le paquet.
Coupez les tomates cerises en deux.

Pour l’assaisonnement

Rincez à l’eau, les citrons, coupez-les en deux et pressez-les.
Dans un bol, versez le jus de citron, ajoutez-y la cuillère et demi à soupe d’huile de colza.
Poivrez et salez.

Il ne vous reste plus qu’à dresser vos assiettes.

Bon appétit !

L'astuce

Pour agrémenter votre assaisonnement, n’hésitez pas à ajouter des herbes aromatiques : thym, romarin, herbes de Provence… mais également de l’échalote, ail, oignon.
A la place du citron, vous pouvez opter pour du vinaigre de vin, cidre…
Pensez à varier les huiles !

L'analyse nutritionnelle MGC Prévention

	Apports pour une portion	% des RNJ
Calories (kcal)	363	18 %
Protéines (g)	11	21 %
Glucides (g)	42	16 %
Lipides (g)	13	19 %

*Calculé sur la base des Repères Nutritionnels Journaliers pour un homme ou une femme consommant 2 000 kcal par jour et pratiquant une activité modérée.

Idée de menu équilibré :

en plat : salade de quinoa, carottes et brocolis + 1 œuf à la coque
en dessert : smoothie banane kiwi

Les points forts et les points faibles de la recette

Cette recette est source de calcium, riche en magnésium, fer et oméga-3.
Le brocoli contient des flavonoïdes et des phytostérols bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et des substances qui auraient une action anti-cancer.
Le quinoa est un féculent très digestible et sa farine possède la particularité d’être « sans gluten » contrairement au blé et à ses dérivés : pain, pâtes, semoule, boulgour. Il est consommable par la majorité d’entre nous et permet de diversifier les menus.