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| Critère santé | Source d'oméga-3 Source de calcium Source de magnésium Source de fer |
| Type de plat | Entrée Plat |
| Catégorie | Végétarien |
| Prix | Économique |
| Préparation | 
15 min |
| Cuisson | 
15 min |
| Saison |
|
| Plat à emporter | Salade |
Printemps
Été
Automne
Ingrédients
Pour 2 personnes :
Pour le plat
- 100 g de quinoa
- 2 carottes
- 200 g de tomates cerises
- ½ brocoli
- Sel
- Poivre
Pour l’assaisonnement
- 2 citrons jaunes
- 1,5 cuillère à soupe d’huile de colza
- Sel
- Poivre
Préparation
Pour le plat
- Rincez les légumes à l’eau.
- Épluchez les carottes et coupez-les en rondelles et le brocoli en quartier.
- Faites cuire à la vapeur les carottes et le brocoli, durant 10 à 15 minutes.
- Faites bouillir de l’eau et ajoutez-y le quinoa, du sel et du poivre, et laissez cuire le temps indiqué sur le paquet.
- Coupez les tomates cerises en deux.
Pour l’assaisonnement
- Rincez à l’eau, les citrons, coupez-les en deux et pressez-les.
- Dans un bol, versez le jus de citron, ajoutez-y la cuillère et demi à soupe d’huile de colza.
- Poivrez et salez.
Il ne vous reste plus qu’à dresser vos assiettes.
Bon appétit !
L'astuce
Pour agrémenter votre assaisonnement, n’hésitez pas à ajouter des herbes aromatiques : thym, romarin, herbes de Provence… mais également de l’échalote, ail, oignon.
A la place du citron, vous pouvez opter pour du vinaigre de vin, cidre…
Pensez à varier les huiles !
L'analyse nutritionnelle MGC Prévention
| Apports pour une portion |
% des RNJ | |
| Calories (kcal) | 363 | 18 % |
| Protéines (g) | 11 | 21 % |
| Glucides (g) | 42 | 16 % |
| Lipides (g) | 13 | 19 % |
*Calculé sur la base des Repères Nutritionnels Journaliers pour un homme ou une femme consommant 2 000 kcal par jour et pratiquant une activité modérée.
Idée de menu équilibré :
en plat : salade de quinoa, carottes et brocolis + 1 œuf à la coque
en dessert : smoothie banane kiwi
Les points forts et les points faibles de la recette
Cette recette est source de calcium, riche en magnésium, fer et oméga-3.
Le brocoli contient des flavonoïdes et des phytostérols bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et des substances qui auraient une action anti-cancer.
Le quinoa est un féculent très digestible et sa farine possède la particularité d’être « sans gluten » contrairement au blé et à ses dérivés : pain, pâtes, semoule, boulgour. Il est consommable par la majorité d’entre nous et permet de diversifier les menus.
Cette recette contient très peu de protéines, vous pouvez donc l’accompagner avec un œuf à la coque.
Mots clefs
Rédigé le 4 mars 2016
Par Alexie Colson
Chargée de prévention en santé, adepte du body attack et surtout experte en salades composées !
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