
Critère santé | Source d'oméga-3 Source de calcium Source de magnésium Source de fer |
Type de plat | Entrée Plat |
Catégorie | Viande |
Prix | Économique |
Préparation | ![]() 20 min |
Cuisson | ![]() 20 min |
Saison |
|
Plat à emporter | Salade |
Ingrédients
Pour 2 personnes :
Pour le plat
- 200 g de filet de poulet
- 100 g de tomates cerises
- 1 salade romaine
- 70 g de pennes au blé complet
- 50 g de pousses de soja
- ½ concombre
- ½ mozzarella
- Quelques olives vertes
- Quelques olives noires
- Quelques câpres
- 2 tranches de pain de mie complet
- 1 noisette de beurre
- Mélange d’épices pour barbecue
Pour l’assaisonnement
- 1 cuillère à soupe d’huile de colza
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
- Sel
- Poivre
Préparation
Pour le plat :
- Préparez les filets de poulet en les assaisonnant de mélange d’épices pour barbecue.
- Dans une poêle, ajoutez une noisette de beurre, sel, poivre et les filets de poulet.
- Faites cuire 10 minutes, puis laissez-les refroidir.
- Faites bouillir de l’eau et ajoutez-y du sel et les pennes.
- Laissez cuire le temps indiqué sur le paquet.
- Rincez les légumes : tomates cerises, salade, concombre, pousses de soja, olives vertes et noires, câpres.
- Coupez les tomates cerises, olives vertes et noires en deux et le concombre en dés.
- Coupez la mozzarella en rondelles.
- Faites griller les deux tranches de pain de mie au grill pain, puis coupez-les en petits carrés.
Pour l’assaisonnement :
- Mélangez la cuillère à soupe d’huile de colza et vinaigre de cidre et ajoutez-y une pincée de sel et de poivre.
Il ne vous reste plus qu’à dresser vos assiettes.
Bon appétit !
L'astuce
Pour le vinaigre, vous pouvez aussi opter pour du vinaigre balsamique, de vin…
Pour les huiles, pensez à les varier.
Vous pouvez également varier les épices : romarin, thym, herbes de Provence…
L'analyse nutritionnelle MGC Prévention
Apports pour une portion |
% des RNJ | |
Calories (kcal) | 516 | 26 % |
Protéines (g) | 41 | 81 % |
Glucides (g) | 36 | 14 % |
Lipides (g) | 21 | 30 % |
*Calculé sur la base des Repères Nutritionnels Journaliers pour un homme ou une femme consommant 2 000 kcal par jour et pratiquant une activité modérée.
Idée de menu équilibré :
en plat : salade de pennes au poulet et petits légumes
en dessert : poires sauce chocolat cannelle
Les points forts et les points faibles de la recette

Cette recette est riche en calcium, magnésium, fer et oméga-3.
Elle couvre une portion de fruits et légumes sur les 5 portions de fruits et légumes recommandées par jour.
Vous pouvez remplacer le poulet par de la dinde, porc, gésier…

Les câpres sont à la fois salées et un peu amères avec une petite note d’acidité.
Mots clefs
Rédigé le 4 mars 2016
Par Alexie Colson
Chargée de prévention en santé, adepte du body attack et surtout experte en salades composées !
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