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| Critère santé | Source d'oméga-3 Source de calcium Source de magnésium Source de fer |
| Type de plat | Plat |
| Catégorie | Poisson |
| Prix | Abordable |
| Préparation | 
20 min |
| Cuisson | 
15 min |
| Saison |
|
| Plat à emporter | Gamelle chaude |
Été
Ingrédients
Pour 4 personnes :
- 4 filets de colin (120 g pièce environ)
- 1 botte de cresson (300 g environ)
- 300 g de petits pois frais écossés (ou des petits pois surgelés ou en conserve)
- 1 citron
- 30 g de beurre
- 1 cuillère à soupe de crème fraîche allégée (15% M.G.)
- sel et poivre
Préparation
Préparation de la purée de petits pois – cresson :
- Lavez le cresson à l’eau claire et coupez les tiges.
- Dans une casserole d’eau bouillante salée, plongez les petits pois pendant 5 minutes environ.
- Ajoutez les feuilles de cresson 2 minutes avant la fin de la cuisson des petits pois.
Si vous avez choisi de cuisiner avec des petits pois en conserve, ils sont déjà cuits. Ebouillantez alors seulement le cresson pendant 2 minutes. - Égouttez le tout.
- Dans un mixeur/blender, versez les légumes puis mixez pour obtenir une purée homogène.
- Dans une casserole, faites fondre le beurre, ajoutez la purée obtenue et laissez cuire pendant quelques minutes en remuant régulièrement.
- Ajoutez la crème fraîche, mélangez puis salez et poivrez à convenance.
- Réservez.
Préparation du filet de colin :
- Préchauffez votre four à 210°C (thermostat 7)
- Déposez les filets de colin sur 4 feuilles de papier sulfurisé.
- Recouvrez de jus de citron.
- Assaisonnez à convenance.
- Refermez les papillotes et enfournez à 200°C pendant 15 minutes environ.
Bon appétit !
L'analyse nutritionnelle MGC Prévention
| Apports pour une portion |
% des RNJ | |
| Calories (kcal) | 226 | 11 % |
| Protéines (g) | 24 | 45 % |
| Glucides (g) | 12 | 4 % |
| Lipides (g) | 8 | 11 % |
*Calculé sur la base des Repères Nutritionnels Journaliers pour un homme ou une femme consommant 2 000 kcal par jour et pratiquant une activité modérée.
Idée de menu équilibré :
- en entrée : tzatziki
- en plat : filet de colin, purée de cresson et petits pois
- en dessert : tarte aux pommes glace vanille
Les points forts et les points faibles de la recette
- Le cresson est riche en vitamine C, est une bonne source de provitamine A (des antioxydants) et contient des substances soufrées (propriétés « anti cancer »).
- Les petits pois sont une bonne source de protéines végétales, de fibres et de vitamines du groupe B.
- Le colin est un poisson maigre (peu de lipides), et c’est une bonne source d’oméga-3.
- Cette recette permet de consommer 1 portion de poisson et 1 portion de légumes.
- Les petits pois en conserve sont additionnés de sel et d’un peu de sucre (défauts malgré tout relatifs !)
Mots clefs
Rédigé le 30 juillet 2014
Rédactrice nutrition et santé
Ingénieur en alimentation et santé, accro au chocolat et toujours la banane !
Les aliments de la recette
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