Curry de poulet au chou-fleur

Retour aux recettes

Critère santé	Source de magnésium Source de fer
Type de plat	Plat
Catégorie	Viande
Prix	Économique
Préparation	15 min
Cuisson	20 min
Saison	Automne Hiver
Plat à emporter	Gamelle chaude

Ingrédients

Pour 4 personnes :

4 escalopes de poulet de 100 g environ
600 g de chou-fleur
3 tomates
2 carottes
3 gousses d’ail
1 oignon
1 bouillon de cube de volaille
1 cuillère à soupe de curry en poudre
1 petit bouquet de coriandre
1 cuillère à soupe d’huile d’arachide
sel et poivre du moulin

Préparation

Lavez le chou-fleur à l’eau claire, retirez les feuilles puis coupez le chou-fleur en petits bouquets.
Faites-le cuire dans une casserole d’eau bouillante pendant 10 minutes.
Pelez l’oignon puis émincez-le finement.
Hachez finement les gousses d’ail.
Lavez les tomates à l’eau claire et coupez-les en petits morceaux.
Épluchez les carottes puis coupez-les en rondelles.
Détaillez les escalopes de poulets en lamelles et faites-les dorer à la poêle, sans matière grasse.
Dans un bol, préparez le bouillon de volaille en diluant un cube de volaille dans 20 cl d’eau chaude.
Dans un wok (ou une grosse casserole), versez l’huile d’arachide puis faites revenir l’oignon.
Ajoutez ensuite l’ail et le chou-fleur (égoutté) et mélangez.
Ajoutez les tomates, les carottes, le bouillon, les blancs de poulet et le curry.
Couvrez et laissez cuire à feu vif pendant 6 à 8 minutes. Vérifiez que le chou-fleur est tendre, et si ce n’est pas le cas, poursuivez la cuisson encore quelques minutes.
Lavez la coriandre à l’eau claire, ciselez-la et déposez-la sur votre préparation.

Bon appétit !

L'analyse nutritionnelle MGC Prévention

	Apports pour une portion	% des RNJ
Calories (kcal)	253	13 %
Protéines (g)	33	67 %
Glucides (g)	12	5 %
Lipides (g)	6	9 %

*Calculé sur la base des Repères Nutritionnels Journaliers pour un homme ou une femme consommant 2 000 kcal par jour et pratiquant une activité modérée.

Idée de menu équilibré :

en entrée : salade croquante aux navets et betteraves

en plat : curry de chou-fleur et poulet

en dessert : toast et fromage frais

Les points forts et les points faibles de la recette

Le chou-fleur est riche en vitamine C (quasiment 100% des AJR), et contient de la vitamine B9 (acide folique), du potassium, du phosphore, du fer et du calcium. C’est aussi une bonne source de fibres.
Comme tous les crucifères, le chou-fleur joue un rôle dans la prévention de certains cancers (ex : cancer du côlon).
Une portion de cette recette représente l’un des 5 fruits et légumes conseillés au quotidien.
Les escalopes de poulet sont pauvres en lipides.

Ce plat ne contient pas de féculents, il est donc recommandé d’ajouter au repas une source de féculents (pain, riz, pâtes ou autres).
Le chou-fleur peut parfois être mal digéré par certaines personnes. Pour améliorer sa digestibilité, il est conseillé de le blanchir 5 minutes à l’eau bouillante ou d’ajouter à la recette une cuillère de bicarbonate de soude.
Le curry et le bouillon de cube contiennent souvent du sel additionné ! Attention si vous êtes soumis à un régime pauvre en sel.

Mots clefs