
Critère santé | Source de magnésium Source de fer |
Type de plat | Plat |
Catégorie | Viande |
Prix | Économique |
Préparation | ![]() 15 min |
Cuisson | ![]() 20 min |
Saison |
|
Plat à emporter | Gamelle chaude |
Ingrédients
Pour 4 personnes :
- 4 escalopes de poulet de 100 g environ
- 600 g de chou-fleur
- 3 tomates
- 2 carottes
- 3 gousses d’ail
- 1 oignon
- 1 bouillon de cube de volaille
- 1 cuillère à soupe de curry en poudre
- 1 petit bouquet de coriandre
- 1 cuillère à soupe d’huile d’arachide
- sel et poivre du moulin
Préparation
- Lavez le chou-fleur à l’eau claire, retirez les feuilles puis coupez le chou-fleur en petits bouquets.
- Faites-le cuire dans une casserole d’eau bouillante pendant 10 minutes.
- Pelez l’oignon puis émincez-le finement.
- Hachez finement les gousses d’ail.
- Lavez les tomates à l’eau claire et coupez-les en petits morceaux.
- Épluchez les carottes puis coupez-les en rondelles.
- Détaillez les escalopes de poulets en lamelles et faites-les dorer à la poêle, sans matière grasse.
- Dans un bol, préparez le bouillon de volaille en diluant un cube de volaille dans 20 cl d’eau chaude.
- Dans un wok (ou une grosse casserole), versez l’huile d’arachide puis faites revenir l’oignon.
- Ajoutez ensuite l’ail et le chou-fleur (égoutté) et mélangez.
- Ajoutez les tomates, les carottes, le bouillon, les blancs de poulet et le curry.
- Couvrez et laissez cuire à feu vif pendant 6 à 8 minutes. Vérifiez que le chou-fleur est tendre, et si ce n’est pas le cas, poursuivez la cuisson encore quelques minutes.
- Lavez la coriandre à l’eau claire, ciselez-la et déposez-la sur votre préparation.
Bon appétit !
L'analyse nutritionnelle MGC Prévention
Apports pour une portion |
% des RNJ | |
Calories (kcal) | 253 | 13 % |
Protéines (g) | 33 | 67 % |
Glucides (g) | 12 | 5 % |
Lipides (g) | 6 | 9 % |
*Calculé sur la base des Repères Nutritionnels Journaliers pour un homme ou une femme consommant 2 000 kcal par jour et pratiquant une activité modérée.
Idée de menu équilibré :
- en entrée : salade croquante aux navets et betteraves
- en plat : curry de chou-fleur et poulet
- en dessert : toast et fromage frais
Les points forts et les points faibles de la recette

- Le chou-fleur est riche en vitamine C (quasiment 100% des AJR), et contient de la vitamine B9 (acide folique), du potassium, du phosphore, du fer et du calcium. C’est aussi une bonne source de fibres.
- Comme tous les crucifères, le chou-fleur joue un rôle dans la prévention de certains cancers (ex : cancer du côlon).
- Une portion de cette recette représente l’un des 5 fruits et légumes conseillés au quotidien.
- Les escalopes de poulet sont pauvres en lipides.

- Ce plat ne contient pas de féculents, il est donc recommandé d’ajouter au repas une source de féculents (pain, riz, pâtes ou autres).
- Le chou-fleur peut parfois être mal digéré par certaines personnes. Pour améliorer sa digestibilité, il est conseillé de le blanchir 5 minutes à l’eau bouillante ou d’ajouter à la recette une cuillère de bicarbonate de soude.
- Le curry et le bouillon de cube contiennent souvent du sel additionné ! Attention si vous êtes soumis à un régime pauvre en sel.
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Rédigé le 29 juillet 2014
Par La rédaction
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