Avant de commencer
Placez le dossier de la chaise contre un mur. La position initiale pour chaque exercice est toujours la même : assis, les bras le long du corps et les épaules détendues vers le sol. Le dos doit être bien droit, décollé du dossier, les genoux à 90° et les chevilles en dessous des genoux. Les pieds sont bien à plat au sol, dans l’écartement du bassin.
1 Élévation des talons et des pointes de pieds
• En position initiale, décollez les deux talons en même temps, jusqu’à vous retrouver sur les orteils.
• Sentez la contraction des mollets en fin de mouvement.
• Reposez les talons au sol en retenant la descente.
• Dans un deuxième temps, élevez les orteils vers le plafond en décollant la voûte plantaire, tout en gardant les talons fixés au sol.
• Sentez la contraction musculaire sur l’avant de la jambe.
Répétez le mouvement plusieurs fois d’affilée, à un rythme régulier.
| Les + • Renforcement des muscles de la jambe et du pied • Entretien de la mobilité et de la stabilité de la cheville • Amélioration de la poussée du pied à la marche |
2 Extension de jambe
• En position initiale, veillez à garder les deux genoux dans l’écartement du bassin durant tout l’exercice.
• Tendez progressivement une jambe devant vous, tout en amenant les orteils vers vous. Mieux vaut avoir le pied plus près du sol en gardant le dos droit, plutôt que le pied trop haut en ayant le buste penché en arrière.
• Maintenez la position 5 secondes tout en contractant les abdominaux et en imaginant qu’un fil tire votre tête vers le plafond.
• Fléchissez lentement la jambe pour retrouver la position initiale.
Alternez toutes les 5 répétitions entre la jambe droite et la jambe gauche, avec 30-45 secondes de récupération.
| Les + • Renforcement des muscles de la cuisse et de la sangle abdominale • Stabilisation du bassin |
3 Assis-debout
• En position initiale, tendez les deux bras devant vous.
• Penchez légèrement le buste en avant et portez le regard loin devant vous.
• Poussez dans les pieds/cuisses afin de décoller doucement les fesses de l’assise jusqu’à atteindre la position debout.
• Pour le retour en position assise : penchez légèrement le buste en avant et dans le même temps, fléchissez les genoux et poussez les fesses en arrière.
• La descente s’effectue lentement, dans un mouvement régulier.
• Lors du retour en position assise, ne vous laissez pas tomber sur la chaise.
Commencez par 5 répétitions avec 30 secondes de récupération, puis augmentez selon vos possibilités.
| Les + • Renforcement des muscles des cuisses et des fessiers • Amélioration de l’équilibre dynamique et réduction du risque de chute • Transferts chaise, fauteuil, lit facilités |
4 L’étau
• En position initiale, levez les bras à 90°, les paumes vers l’avant.
• Dans un mouvement symétrique et contrôlé, rapprochez lentement les deux bras devant vous jusqu’à ce que vos coudes et vos mains se rejoignent.
• Exercez une légère pression entre vos deux mains et vos deux coudes.
• Sentez la contraction des muscles pectoraux.
• Dans un deuxième temps, faites le mouvement inverse en emmenant les coudes et les mains vers l’arrière, comme pour resserrer les omoplates.
• Durant toute la durée du mouvement, gardez les épaules basses, sans laisser tomber les coudes.
| Les + • Renforcement des muscles du haut du corps et de la poitrine • Ouverture facilitée de la cage thoracique • Amélioration de la posture et de la mobilité d’épaule |
5 Agrandissement
• En position initiale, asseyez-vous le dos droit, les bras le long du corps et les mains relâchées, doigts dirigés vers le sol.
• Élevez progressivement les deux bras en les gardant tendus, jusqu’à les amener, dans l’idéal, au-dessus de la tête.
• En fin de mouvement, cherchez à vous grandir au maximum, comme si vos mains voulaient « toucher le plafond ».
• Le regard toujours loin devant, sans pencher votre tête en arrière, maintenez la position quelques secondes en imaginant qu’un fil tire votre tête et vos mains vers le plafond.
• Redescendez lentement les bras le long du corps en contrôlant le mouvement.
• Répétez le mouvement plusieurs fois d’affilée, à un rythme régulier.
| Les + • Renforcement et mobilisation des muscles des épaules et des bras • Entretien de la mobilité des épaules et du haut du corps • Amélioration de la posture et de la capacité à se redresser • Travail de l’auto-grandissement |
6 Flexion / extension des poignets avec bras tendus
• En position initiale, asseyez-vous le dos droit, les bras tendus devant vous à hauteur des épaules.
• Gardez les bras immobiles et relâchez les épaules vers le bas.
• Orientez progressivement les doigts vers le plafond en relevant les poignets, puis dirigez-les vers le sol en abaissant les poignets (flexion/extension des poignets).
• Réalisez le mouvement lentement et avec contrôle, en gardant les coudes et les bras tendus.
• Cherchez une amplitude confortable, sans forcer sur les poignets.
• Répétez le mouvement plusieurs fois d’affilée, à un rythme régulier.
| Les + • Renforcement et mobilisation des muscles des avant-bras et des poignets • Entretien de la mobilité des poignets • Travail de l’endurance musculaire des membres supérieurs • Amélioration de l’aisance dans les gestes fins du quotidien |
Réalisé avec Camélia Cole, enseignante APA (Activité physique adaptée)
