Trucs et astuces contre le mal de dos

Bien s’installer devant son ordinateur

Mis à jour le 10/11/2017 par Sophie NIKLASZEWSKI

Le travail sur écran implique répétitivité et posture statique. A la longue, il peut provoquer fatigue oculaire, troubles musculo-squelettiques et stress. Il est donc important de savoir bien s’installer à son poste de travail et de s’accorder quelques pauses !

ordinateur

Un poste de travail bien aménagé

Votre écran

  • Positionnez-le bien en face de vous pour éviter toute torsion du cou ou du dos.
  • Tendez votre bras devant vous, le bout de vos doigts doit toucher le haut de votre écran (50-70 cm). Si les textes vous semblent difficiles à lire, mieux vaut augmenter la taille des polices que diminuer la distance !
  • L’axe de votre regard doit descendre vers l’écran. Un repère : le haut de votre écran doit être à la hauteur de vos yeux. Si vous portez des verres progressifs, il est conseillé de poser l’écran directement sur le bureau.
  • La source de lumière doit être perpendiculaire à votre écran et ne pas provoquer de reflet.
  • Veillez aussi à travailler sur un fond d’écran clair, pour limiter la fatigue oculaire.
  • Si vous faites beaucoup de saisie à partir de feuilles, pensez au porte-document, qui se pose sur le bureau ou se fixe sur le côté de l’écran. La verticalité et la proximité document / écran ménageront vos yeux.

Si vous travaillez sur ordinateur portable, demandez à votre employeur un rehausseur, sorte de plan incliné qui permet de placer le haut de l’écran au niveau des yeux. Il faut alors connecter à l’ordinateur un clavier standard pour préserver des conditions optimales de frappe.

Si vous travaillez sur plusieurs écrans, mettez face à vous celui sur lequel vous travaillez le plus. Si les 2 écrans sont autant consultés l’un que l’autre, placez-les symétriquement face à vous. Si leur affichage est dans la continuité l’un de l’autre, augmentez la vitesse de déplacement du curseur d’un écran à l’autre.

Votre clavier
Il doit être inclinable, mais il n’est pas conseillé d’en déplier les pieds pour limiter l’extension des poignets. Il doit aussi avoir une surface mate pour éviter les reflets. Il est à positionner face à soi, à 10-15 cm du bord du plan de travail, pour pouvoir poser les poignets régulièrement.

Votre souris
La souris est à disposer près du clavier, dans le prolongement de l’épaule, avant l’avant-bras appuyé sur le plan de travail. Si ces recommandations sont respectées, l’utilisation d’un repose-paume n’a pas d’intérêt.

Les souris verticales sont intéressantes car elles permettent une posture plus neutre de l’avant-bras, en réduisant la charge musculaire sur le poignet.

Le téléphone
Il est aussi à placer à proximité de votre corps, pour éviter les extensions trop importantes. Si vous êtes amené à travailler souvent au téléphone, préférez un casque pour ne pas rester avec le combiné coincé entre la tête et l’épaule.

Le maintien de l’équilibre postural

Vous avez tendance à vous tasser sur votre siège ?
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Lorsque vous vous en rendez compte, tenez la posture d’équilibre ci-contre quelques secondes. Cette posture deviendra au fur et à mesure des jours une posture naturelle d’équilibre optimal et permanent.
Asseyez-vous vers le milieu de votre siège, tirez la tête vers le haut, rentrez le menton, tendez les bras et maintenez bien vos deux pieds au sol. Inutile de tenir la posture plusieurs minutes de suite. Il est plus bénéfique de la tenir quelques secondes assez souvent plutôt que ponctuellement et longtemps. Cela permet une tonification de vos muscles.
Le réglage de votre siège : de préférence, équipez votre poste de travail d’un siège pivotant réglable en hauteur et en profondeur et comportant des roulettes. Les sièges avec appuis sur les genoux sont à bannir car ils entraînent une mauvaise circulation du sang dans les jambes.

Pour régler votre siège, deux méthodes sont possibles :

Méthode 1 :
• Posez vos pieds à plat sur le sol et formez un angle de 90° avec la jambe.
• Pliez vos genoux à 90°.
• Posez vos cuisses côte à côte à l’horizontal.

Méthode 2 :
• Tenez-vous debout face à votre siège, les genoux en contact avec celui-ci.
• Réglez votre siège en hauteur au même niveau que vos rotules.
• Asseyez-vous au fond du siège et réglez la hauteur et la profondeur de l’appui lombaire.

Nos conseils

Travailler plusieurs heures de suite en position assise entraîne des contractures des muscles du cou, des épaules et du dos. Pour les éviter, il vous est conseillé d’alterner les positions assises, au fond et au bord du siège, et d’avoir les hanches et genoux au même niveau (ou les genoux légèrement plus bas que les hanches). Si vous êtes trop petit(e), utilisez un repose-pieds !
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La rédaction

Rédigé le 8 décembre 2014

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