Gratin de chou-fleur au comté

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Critère santé	Source de calcium
Type de plat	Plat
Catégorie	Végétarien
Prix	Économique
Préparation	15 min
Cuisson	25 min
Saison	Printemps Automne
Plat à emporter	Gamelle chaude

Ingrédients

Pour 4 personnes :

1 chou fleur
0,5 L de lait demi-écrémé
3 oignons
40 g de fécule de maïs (type Maïzena®)
80 g de comté râpé
une noisette de beurre
noix de muscade
sel, poivre

Préparation

Détaillez le chou-fleur en bouquets et lavez les têtes à l’eau claire.
Faites-les cuire dans de l’eau bouillante salée pendant 10 minutes et égouttez-les.
Préchauffez votre four thermostat 8 (240°C).
Émincez finement les oignons, et faites-les revenir dans le beurre à feu moyen pendant 5 minutes.
Dans un bol, délayez la Maïzena® dans un peu de lait. Versez le reste du lait dans la poêle sur les oignons, ajoutez la Maïzena® et remuez au fouet jusqu’à épaississement de la sauce. Salez, poivrez et ajoutez la noix de muscade.
Disposez les bouquets de chou-fleur dans un plat allant au four.
Nappez de la préparation, et ajoutez le comté.
Faites cuire pendant 10 minutes, jusqu’à ce que le comté soit bien doré.

L'astuce

Dans ce plat, la béchamel traditionnelle (beurre/farine/lait) a été remplacée par une béchamel allégée à la Maïzena, moins grasse et moins calorique. La fécule de maïs est un très bon liant et épaississant, même en petite quantité. Elle est simple à utiliser dans les sauces et les pâtisseries pour les alléger tout en conservant une texture agréable.

L'analyse nutritionnelle MGC Prévention

	Apports pour une portion	% des RNJ
Calories (kcal)	274	14 %
Protéines (g)	14	29 %
Glucides (g)	23	9 %
Lipides (g)	13	19 %

*Calculé sur la base des Repères Nutritionnels Journaliers pour un homme ou une femme consommant 2 000 kcal par jour et pratiquant une activité modérée.

Idée de menu équilibré :

en entrée : salade de maïs, tomate et surimi

en plat : gratin de chou-fleur au comté

en dessert : petits moelleux à la pistache

Les points forts et les points faibles de la recette

Le chou-fleur est riche en vitamine C (quasiment 100% des AJR), et contient de la vitamine B9 (qui intervient dans le renouvellement de la peau), du potassium, du phosphore, du fer et du calcium. C’est aussi une bonne source de fibres.
Le chou-fleur joue un rôle dans la prévention de certains cancers (tels que le cancer du côlon).
Le comté est riche en calcium.
Cette recette représente 1 portion de légumes sur les 5 portions quotidiennes.

Le comté est l’un des fromages les plus gras (34% de matières grasses).
Le chou-fleur peut parfois être mal digéré par certaines personnes. Pour améliorer sa digestibilité, il est conseillé de le blanchir 5 minutes à l’eau bouillante ou d’ajouter à la recette une cuillère de bicarbonate de soude.
Le chou fleur contient une quantité élevée en vitamine K (rôle dans la coagulation sanguine et la fixation du calcium sur les os). En cas de traitement anticoagulant, elle ne doit pas excéder 100 g par jour.

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