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| Critère santé | Source de calcium |
| Type de plat | Plat |
| Catégorie | Végétarien |
| Prix | Économique |
| Préparation | 
15 min |
| Cuisson | 
25 min |
| Saison |
|
| Plat à emporter | Gamelle chaude |
Printemps
Automne
Ingrédients
Pour 4 personnes :
- 1 chou fleur
- 0,5 L de lait demi-écrémé
- 3 oignons
- 40 g de fécule de maïs (type Maïzena®)
- 80 g de comté râpé
- une noisette de beurre
- noix de muscade
- sel, poivre
Préparation
- Détaillez le chou-fleur en bouquets et lavez les têtes à l’eau claire.
- Faites-les cuire dans de l’eau bouillante salée pendant 10 minutes et égouttez-les.
- Préchauffez votre four thermostat 8 (240°C).
- Émincez finement les oignons, et faites-les revenir dans le beurre à feu moyen pendant 5 minutes.
- Dans un bol, délayez la Maïzena® dans un peu de lait. Versez le reste du lait dans la poêle sur les oignons, ajoutez la Maïzena® et remuez au fouet jusqu’à épaississement de la sauce. Salez, poivrez et ajoutez la noix de muscade.
- Disposez les bouquets de chou-fleur dans un plat allant au four.
- Nappez de la préparation, et ajoutez le comté.
- Faites cuire pendant 10 minutes, jusqu’à ce que le comté soit bien doré.
L'astuce
Dans ce plat, la béchamel traditionnelle (beurre/farine/lait) a été remplacée par une béchamel allégée à la Maïzena, moins grasse et moins calorique. La fécule de maïs est un très bon liant et épaississant, même en petite quantité. Elle est simple à utiliser dans les sauces et les pâtisseries pour les alléger tout en conservant une texture agréable.
L'analyse nutritionnelle MGC Prévention
| Apports pour une portion |
% des RNJ | |
| Calories (kcal) | 274 | 14 % |
| Protéines (g) | 14 | 29 % |
| Glucides (g) | 23 | 9 % |
| Lipides (g) | 13 | 19 % |
*Calculé sur la base des Repères Nutritionnels Journaliers pour un homme ou une femme consommant 2 000 kcal par jour et pratiquant une activité modérée.
Idée de menu équilibré :
- en entrée : salade de maïs, tomate et surimi
- en plat : gratin de chou-fleur au comté
- en dessert : petits moelleux à la pistache
Les points forts et les points faibles de la recette
- Le chou-fleur est riche en vitamine C (quasiment 100% des AJR), et contient de la vitamine B9 (qui intervient dans le renouvellement de la peau), du potassium, du phosphore, du fer et du calcium. C’est aussi une bonne source de fibres.
- Le chou-fleur joue un rôle dans la prévention de certains cancers (tels que le cancer du côlon).
- Le comté est riche en calcium.
- Cette recette représente 1 portion de légumes sur les 5 portions quotidiennes.
- Le comté est l’un des fromages les plus gras (34% de matières grasses).
- Le chou-fleur peut parfois être mal digéré par certaines personnes. Pour améliorer sa digestibilité, il est conseillé de le blanchir 5 minutes à l’eau bouillante ou d’ajouter à la recette une cuillère de bicarbonate de soude.
- Le chou fleur contient une quantité élevée en vitamine K (rôle dans la coagulation sanguine et la fixation du calcium sur les os). En cas de traitement anticoagulant, elle ne doit pas excéder 100 g par jour.
Mots clefs
Rédigé le 6 octobre 2014
Rédactrice nutrition et santé
Ingénieur en alimentation et santé, accro au chocolat et toujours la banane !
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