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| Critère santé | Source d'oméga-3 Source de magnésium |
| Type de plat | Plat |
| Catégorie | Poisson |
| Prix | Abordable |
| Préparation | 
15 min |
| Cuisson | 
20 min |
| Saison |
|
Printemps
Été
Ingrédients
Pour 4 personnes :
- 4 filets de limande
- 4 petites courgettes
- 2 oignons blancs
- 1 pot individuel de fromage blanc 0 %
- 4 fromages frais natures 0 % individuels (de type Carré Frais 0 %)
- 2 gousses d’ail
- fines herbes au choix : persil, cerfeuil, aneth…
- poivre
Préparation
- Lavez les courgettes et coupez-les en lamelles. Hachez les gousses d’ail après en avoir retiré le germe. Émincez les oignons.
- Dans un fait-tout, versez deux verres d’eau et faites cuire à couvert les courgettes avec l’ail et les oignons pendant 10 minutes. Si besoin, ajoutez de l’eau afin que vos ingrédients ne collent pas au fond du plat. Puis ajoutez le fromage blanc et les carrés frais. Poivrez.
- Préchauffez le four à 190°C.
- Dressez dans un plat allant au four votre limande avec la préparation de courgettes. Enfournez 10 à 12 minutes.
Bon appétit !
L'astuce
Pour plus de légumes, n’hésitez pas à ajouter dans votre plat des quartiers de tomates et de la salade.
Si vous n’avez pas d’herbes aromatiques à disposition, n’hésitez pas à prendre un fromage frais aux herbes plutôt qu’un fromage frais nature.
L'analyse nutritionnelle MGC Prévention
| Apports pour une portion |
% des RNJ | |
| Calories (kcal) | 177 | 9 % |
| Protéines (g) | 26 | 52 % |
| Glucides (g) | 11 | 4 % |
| Lipides (g) | 2 | 3 % |
*Calculé sur la base des Repères Nutritionnels Journaliers pour un homme ou une femme consommant 2 000 kcal par jour et pratiquant une activité modérée.
Idée de menu équilibré :
- en entrée : pommes de terre en salade
- en plat : limande et courgette au carré frais
- en dessert : un fruit frais
Les points forts et les points faibles de la recette
- Une recette pauvre en lipides, sans matière grasse ajoutée.
- Elle permet de consommer du poisson, souvent trop peu consommé (recommandations officielles : au moins 2 fois par semaine).
- Elle représente 1 portion de légumes (sur les 5 portions recommandées quotidiennement).
- Recette riche en oméga-3 et source de magnésium.
Mots clefs
Rédigé le 28 octobre 2014
Rédactrice nutrition et santé
Ingénieur en alimentation et santé, accro au chocolat et toujours la banane !
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