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| Critère santé | Source de fer |
| Type de plat | Entrée Plat |
| Catégorie | Végétarien |
| Prix | Abordable |
| Préparation | 
10 min |
| Cuisson | 
50 min |
| Saison |
|
| Plat à emporter | Gamelle chaude Gamelle froide |
Printemps
Été
Automne
Hiver
Ingrédients
Pour 4 personnes :
- 250 g de blé
- 40 g d’olives noires
- 2 échalotes
- 1 botte de coriandre
- 1 citron vert
- 2 cuillères à soupe d’huile de tournesol
- 2 clous de girofle
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de gingembre en poudre
- Sel et poivre du moulin
Préparation
- Epluchez et hachez finement les échalotes.
- Rincez la coriandre et ciselez-la.
- Râpez finement le zeste de citron.
- Faites chauffer de l’huile dans une cocotte, ajoutez le zeste de citron et la coriandre, puis le blé préalablement rincé à l’eau froide. Faites revenir quelques minutes.
- Couvrez d’un demi-litre d’eau et laissez cuire à couvert 45 minutes à feu doux.
- Préchauffez votre four à 180°C.
- Dans un plat allant au four, versez le blé et assaisonnez avec les épices. Salez et poivrez à convenance. Mélangez bien pour une répartition homogène des épices.
- Laissez cuire 5 minutes à 180°C : cela permet de sécher le blé et de le caraméliser légèrement.
- Parsemez d’olives noires détaillées en rondelles.
- Servez chaud.
Bon appétit !
L'astuce
Le blé aux épices peut être servi avec une viande ou un poisson grillé. Vous pouvez, pour varier les saveurs, préparer cette recette avec du riz, du boulgour ou de l’avoine.
L'analyse nutritionnelle MGC Prévention
| Apports pour une portion |
% des RNJ | |
| Calories (kcal) | 203 | 10 % |
| Protéines (g) | 4 | 9 % |
| Glucides (g) | 22 | 8 % |
| Lipides (g) | 10 | 14 % |
*Calculé sur la base des Repères Nutritionnels Journaliers pour un homme ou une femme consommant 2 000 kcal par jour et pratiquant une activité modérée.
Idée de menu équilibré :
- en entrée : salade de concombre, sauce au yaourt
- en plat : blé aux épices et filet de bar grillé
- en dessert : un petit-suisse et un fruit de saison
Les points forts et les points faibles de la recette
- Cette recette est source de fer.
- Cette recette est généralement consommée chaude mais peut être servie froide, sous forme de salade avec une viande froide.
- Cette recette ne comporte pas de protéines animales, pensez à en consommer en entrée ou en accompagnement de votre plat.
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Rédigé le 2 juin 2010
Par La rédaction
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