Que manger quand il fait chaud ?

Mis à jour le 11/07/2016 par Bérangère Barataud

En été, lorsque le thermomètre grimpe, l’appétit a parfois tendance à diminuer. Pourtant, le corps perd davantage d’eau et de sels minéraux par la transpiration, il est donc important de bien s’alimenter quand il fait chaud pour éviter carences et déshydratation. Voici les aliments à privilégier et les précautions à prendre pendant les grandes chaleurs...

alimentation chaleur

Les aliments à favoriser

Faites la part belle aux fruits et légumes. Ils apportent de la fraîcheur et surtout de l’eau, des vitamines et minéraux indispensables.
Variez les salades tous les jours et essayez, dans la mesure du possible, d’alterner entre légumes cuits et légumes crus. En effet, les légumes crus consommés trop fréquemment peuvent causer des troubles du transit chez la plupart des individus. Pour changer des légumes crus, vous pouvez opter pour des légumes cuits et froids (poivron, aubergine, ratatouille…).

Consommez des protéines tous les jours. Elles peuvent être apportées par de la viande froide (rôti de bœuf, de porc, blanc de poulet, carpaccio…), des produits de la mer (sardine, thon, crevettes, surimi…) ou encore des œufs.

N’oubliez pas les féculents, qui apportent l’énergie nécessaire à notre organisme. Vous pouvez les consommer dans les salades, mélangés aux légumes (salade de pâtes, de riz, taboulé…) ou encore sous forme de tartines ou bruschetta, faciles à réaliser et adaptées aux repas d’été.

Bon à savoir

Lors des journées de très fortes chaleurs, évitez de vous lancer dans les cuissons longues (cuisson des pommes de terre, de gros morceaux de viande…) qui produisent beaucoup de chaleur.

Les aliments à limiter

Les glaces. Vous pouvez vous faire plaisir ponctuellement, mais évitez d’en consommer trop souvent. En effet, manger « glacé » diminue la sensation de soif. De plus, ce sont des aliments assez caloriques (surtout les crèmes glacées). Préférez donc les sorbets, moins caloriques et plus riches en eau !

Variante : vous pouvez aussi faire vos propres glaces à base de yaourt ! Pour cela, achetez des petits suisses ou des yaourts aux fruits de faible contenance, piquez-y des bâtonnets en bois et laissez prendre au congélateur pendant quelques heures.

Les aliments gras et les repas copieux sont responsables d’une longue digestion, qui demande beaucoup d’énergie et entraîne une création de chaleur. Ils sont donc à proscrire !

Et les boissons dans tout ça ?

La seule boisson indispensable est l’eau. Il est conseillé pendant les fortes chaleurs de boire entre 1,5 et 2 L d’eau par jour.

Bon à savoir

Si vous buvez de l’eau du robinet, vous pouvez sentir un goût de chlore un peu plus prononcé que le reste de l’année. En effet, pour des raisons sanitaires, la chloration de l’eau du robinet peut être accrue en période de forte chaleur.

Toutes les autres boissons doivent être consommées en quantités limitées, et en particulier les boissons qui sont diurétiques, comme le café, le thé ou encore la bière, et les boissons sucrées.

Et contrairement aux idées reçues, l’alcool ne désaltère pas !

Enfin, attention à ne pas consommer de boissons trop froides, qui peuvent provoquer désordres intestinaux et crampes.

Quelques précautions à prendre pour les seniors

Il faut surtout veiller à ce qu’ils s’hydratent assez. En effet, les seniors perçoivent moins bien la chaleur et ont une sensation de soif atténuée. Ceci, couplé à une moins bonne transpiration, les rend particulièrement vulnérables.

Un senior qui mange moins pendant les fortes chaleurs devra compenser par un apport en eau plus important, car l’alimentation est une source d’eau.

Plusieurs solutions pour diversifier l’apport en eau :

  • des gaspachos ou des soupes froides ;
  • un peu de sirop dilué dans l’eau ;
  • des compotes ;
  • des sorbets ;
  • des jus de fruits ;
  • des fruits et des légumes ;
  • des yaourts.

Quelques précautions à prendre pour les jeunes enfants

  • Dans la journée, proposez-leur de l’eau toutes les heures, sans attendre qu’ils manifestent leur soif.
  • La nuit, proposez-leur de l’eau fraîche au moment des réveils.
  • Si leur alimentation est diversifiée, proposez-leur des fruits frais (melon, pastèque, fraise, pêche) ou en compotes, ainsi que des yaourts ou fromages blancs.

Bon à savoir

Pendant les périodes de fortes chaleurs, soyez particulièrement vigilant lors de vos achats de produits alimentaires et de leur conservation.

  • Respectez au maximum la chaîne du froid : utilisez des sacs isothermes et organisez le rangement de vos achats dans les sacs, pour optimiser le rangement dans le réfrigérateur.
  • Respectez quelques règles d’utilisation de votre réfrigérateur : ne le chargez pas trop, enlevez les emballages inutiles, dégivrez dès qu’une couche de glace se forme et nettoyez-le tous les 15 jours.
  • Respectez la date limite de consommation (DLC) et soyez vigilant lors de la préparation de vos aliments. Si vous observez une odeur/une couleur suspecte, évitez de les consommer.

Sources :

Sophie NIKLASZEWSKI

Par Sophie Niklaszewski

Rédactrice nutrition et santé
Ingénieur en alimentation et santé, accro au chocolat et toujours la banane !

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Votre avis nous intéresse

  1. Hypolita

    Légumes, fruits et salades plus hyperhydratation et suivent les dégats digestifs. Cela fait maintenant plus d’un mois que pour palier à la chaleur nous mangeons des salades (donc vinaigrette ou autre yaourt) même en alternant Pdt, Pates, Riz, les crudités associés plus ingrédients divers pour donner du goût ruinent notre équilibre. Auriez-vous autre chose à proposer ? Ce serait bienvenu parce que quand reviendra la fraîcheur je ne mange plus une seule salade composée avant un an tellement j’en suis écoeurée.

    Répondre
  2. Claire Velghe

    Claire Velghe

    Bonjour,

    Je vous remercie pour l’intérêt que vous portez à notre site mgc-prevention.fr
    Avez-vous pensé aux légumes cuits ? Les crudités et salades sont effectivement à l’origine de désordres digestifs mais ces effets sont le plus souvent atténués lorsque les légumes sont cuits. Vous pouvez alors les consommer froid, sans forcément faire une salade avec une vinaigrette ou une sauce au yaourt.
    Vous pouvez également retrouver une alimentation « normale » et augmenter votre consommation d’eau pour compenser les pertes hydriques de la journée.
    N’hésitez pas à revenir vers moi si besoin.
    Bien cordialement,
    Claire Velghe – MGC Prévention

    Répondre
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