Reprendre une activité physique après 50 ans

Mis à jour le 04/12/2017 par Bérangère Barataud

A tout âge, l’activité physique est bonne pour la santé et le moral ! Elle protège de nombreuses maladies (hypertension artérielle, maladies cardiovasculaires, ostéoporose…) et permet de lutter contre la prise de poids. Passé 50 ans, la fin d’activité professionnelle approchant et les enfants quittant la maison, nombreuses sont les personnes à bénéficier de plus de temps pour pratiquer une activité physique. Découvrez tous nos conseils pour reprendre une activité en toute sécurité !

activité physique 50 ans

30 minutes d’activité physique par jour

Vous connaissez sans doute le refrain des « 30 minutes par jour ». Sachez que ces 30 minutes d’activité physique peuvent être effectuées en une fois, en deux fois 15 minutes ou en trois fois 10 minutes… Vous en tirerez les mêmes bénéfices santé !
Avant toute reprise d’une activité physique, il est conseillé aux personnes de plus de 50 ans n’en ayant pas pratiqué depuis longtemps de prendre conseil auprès de leur médecin traitant. Celui-ci connaît leur état général de santé et sait leur conseiller les activités les plus adaptées.

La recommandation est d’au moins 2h30 d’activité physique d’intensité modérée par semaine ou au moins 1h15 d’activité d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité physique d’intensité modérée et soutenue.

Reprendre à son rythme une activité physique

La reprise d’une activité doit se faire en douceur. Commencez d’abord par de la marche, et augmentez le rythme de marche et la durée de l’effort au fur et à mesure des sorties. Une fois que vous parviendrez à faire une heure de marche rapide (d’un bon pas) sans vous arrêter, alors vous serez prêt à vous remettre au jogging. Pour travailler votre endurance (résistance à l’effort), tournez-vous également vers la natation et le vélo sur terrain plat. Deux séances par semaine correspondent à un bon rythme pour se remettre en forme.

Généralement, la reprise d’un sport chez les plus de 50 ans s’effectue individuellement, en couple ou entre amis. Les sports collectifs ne sont pas préconisés, ils sont destinés aux personnes ayant pratiqué une activité physique régulière tout au long de leur vie.

Les bons conseils

  • Faites de l’activité à distance des repas (finissez une activité au moins 30 minutes avant de manger ou commencez une activité au moins 30 minutes après avoir mangé).
  • Hydratez-vous pendant et après l’effort. La seule boisson qui hydrate votre corps est l’eau.
  • Ne prenez pas de douche immédiatement après la fin de votre effort. Laissez votre corps reprendre une tension et une température normales.
  • Espacez vos séances. Vous en tirerez de plus grands bénéfices santé que si vous faites 3 séances sur 3 jours consécutifs et restez inactif les 4 jours suivants. De plus, votre corps aura la possibilité de se reposer et de récupérer de l’effort fourni.
  • N’hésitez pas à faire appel à un coach sportif pour être conseillé.
  • Faites une activité avec votre conjoint, un ami… la motivation sera plus grande !
  • Échauffez-vous avant chaque séance pour éviter les claquages et autres douleurs corporelles.
  • Étirez-vous après chaque séance pour limiter l’apparition de courbatures.

Chacun sa gym !

Pour vous aider à vous remettre en forme, voici quelques exercices en vidéo adaptés aux 50/70 ans. N’oubliez pas de faire quelques échauffements au préalable et quelques étirements à la fin des exercices !

  • Travail de la voûte plantaire : Les yeux ouverts, levez le genou droit en restant en appui sur la jambe gauche seule, puis inversez. Recommencez le même exercice mais les yeux fermés.
  • Déroulement du pied : Debout, les deux pieds en même temps, passez alternativement des talons aux pointes de pieds. Faites 4 séries de 10. Pour augmenter le niveau de difficulté, restez sur les pointes pendant 10 secondes.
  • Renforcement des mollets : Debout, marchez en montant un pied après l’autre sur les pointes de pieds. Faites 3 séries de 16.
  • Exercice de dissociation sur chaise : Assis sur une chaise, jambes tendues, effectuez des mouvements de battements verticaux avec les jambes. En même temps, effectuez avec les bras des mouvements de ciseaux sur un plan horizontal.
  • Renforcement des quadriceps : Au sol, sur le dos, jambes pliées au sol et bras le long du corps, ramenez un genou l’un après l’autre vers la poitrine. La jambe qui ne travaille pas reste pliée (pied à plat au sol) pour éviter tout creux dans le dos et afin de bien enrouler le dos. Faites 2 séries de 8.
  • Renforcement des triceps : Debout, bras tendus devant vous, les mains à hauteur des épaules, en appui sur un support, fléchissez les bras en gardant le corps aligné, puis poussez sur les bras pour revenir en position initiale. Faites 4 séries de 5.
  • Abdominaux sur chaise : Assis, sur une chaise, les genoux serrés, les mains positionnées de chaque côté en appui sur l’assise de la chaise, soulevez les deux genoux en même temps, puis revenez en position initiale. Faites 2 séries de 4.
La rédaction

Rédigé le 12 décembre 2014

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Votre avis nous intéresse

  1. marnaud93@hotmail.com

    Bonjour,

    très bon conseille. enfin le retour du bon sens,
    suivre le rythme naturel du jour, malgré le décalage horaire été/ hiver

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  2. Abc

    bonjour, quelqu’un saurait il m’expliquer pour quoi toujoure ce 50 ANS qui revient partout et scinde l’humanité en 2 gros ensembles distincts. Je ne trouve pas que les gens de 50 ans soient si vieux, c’est comme 40 ou 45 en plus âgé, or toujours cette sorte de couperet sans appel entre 40 et 50, alors que je trouve que les gens vieillissent BEAUCOUP PLUS entre 60 et 70 qu’entre 40 et 50 je suis perplexe devant cette sorte de ségrégation qui m’effraie un peu (j’ai 42 ans), que quelqu’un m’explique au nom de quoi on est si pressé de faire de nous des vieillards une fois atteint cette vilaine échéance que médecine et société rendent fatidique.

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    • Alexie Colson

      Alexie Colson

      Bonjour,
      Je comprends tout à fait votre interrogation. La notion de « seniors » varie en fonction du contexte dans lequel il est employé. Pour les professionnels du marketing, nous entrons dans la catégorie « seniors » dès 50 ans car c’est à cet âge que surviennent certains changements de vie (travail, famille…).
      Pour les professionnels de santé, c’est à 70 ans, car c’est en moyenne l’âge auquel arrive des problèmes de santé plus sérieux.
      Néanmoins, d’après l’étude SIMM de KANTAR MEDIA, l’écart entre l’âge réel et l’âge ressenti varie de 10 à 15 ans. Et c’est essentiellement l’âge ressenti qui va influencer vos comportements et votre mode de vie. L’important serait donc de vivre votre âge ressenti.
      Très bonne journée à vous.

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