Reprendre une activité physique après 50 ans

Mis à jour le 01/04/2016 par Bérangère Barataud

A tout âge, l’activité physique est bonne pour la santé et le moral ! Elle protège de nombreuses maladies (hypertension artérielle, maladies cardiovasculaires, ostéoporose…) et permet de lutter contre la prise de poids. Passé 50 ans, la fin d’activité professionnelle approchant et les enfants quittant la maison, nombreuses sont les personnes à bénéficier de plus de temps pour pratiquer une activité physique. Découvrez tous nos conseils pour reprendre une activité en toute sécurité !

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30 minutes d’activité physique par jour

Vous connaissez sans doute le refrain des « 30 minutes par jour ». Sachez que ces 30 minutes d’activité physique peuvent être effectuées en une fois, en deux fois 15 minutes ou en trois fois 10 minutes… Vous en tirerez les mêmes bénéfices santé !
Avant toute reprise d’une activité physique, il est conseillé aux personnes de plus de 50 ans n’en ayant pas pratiqué depuis longtemps de prendre conseil auprès de leur médecin traitant. Celui-ci connaît votre état général de santé et sait vous conseiller les activités les plus adaptées.

Reprendre à son rythme

La reprise d’une activité doit se faire en douceur. Commencez d’abord par de la marche, et augmentez le rythme de marche et la durée de l’effort au fur et à mesure des sorties. Une fois que vous parviendrez à faire une heure de marche rapide sans vous arrêter, alors vous serez prêt à vous remettre au jogging. Pour travailler votre endurance (résistance à l’effort), tournez-vous également vers la natation et le vélo sur terrain plat. Deux séances par semaine correspondent à un bon rythme pour se remettre en forme.

Généralement, la reprise d’un sport chez les plus de 50 ans s’effectue individuellement, en couple ou entre amis. Les sports collectifs ne sont pas préconisés, ils sont destinés aux personnes ayant pratiqué une activité physique régulière tout au long de leur vie.

Les bons conseils

  • Faites de l’activité à distance des repas (finissez une activité au moins 30 minutes avant de manger ou commencez une activité au moins 30 minutes après avoir mangé).
  • Hydratez-vous pendant et après l’effort. La seule boisson qui hydrate votre corps est l’eau.
  • Ne prenez pas une douche immédiatement après la fin de votre effort. Laissez votre corps reprendre une tension et une température normales.
  • Espacez vos séances. Vous en tirerez de plus grands bénéfices santé que si vous faites 3 séances sur 3 jours consécutifs et restez inactif pendant les 4 jours suivants. De plus, votre corps aura la possibilité de se reposer et de récupérer de l’effort fourni.
  • N’hésitez pas à faire appel à un coach sportif pour être conseillé.
  • Faites une activité avec votre conjoint, un ami… la motivation sera plus grande !
  • Echauffez-vous avant chaque séance pour éviter les claquages et autres douleurs corporelles.
  • Etirez-vous après chaque séance pour limiter l’apparition des courbatures.

Chacun sa gym !

Pour vous aider à vous remettre en forme, voici quelques exercices en vidéo adaptés aux 50/70 ans. N’oubliez pas de faire quelques échauffements au préalable et quelques étirements à la fin des exercices !

  • Travail de la voûte plantaire : Les yeux ouverts, levez le genou droit en restant en appui sur la jambe gauche seule, puis inversez. Recommencez le même exercice mais les yeux fermés. Voir la vidéo.
  • Déroulement du pied : Debout, les deux pieds en même temps, passez alternativement des talons aux pointes de pieds. Faites 4 séries de 10. Pour augmenter le niveau de difficulté, restez sur les pointes pendant 10 secondes. Voir la vidéo.
  • Renforcement des mollets : Debout, marchez en montant un pied après l’autre sur les pointes de pieds. Faites 3 séries de 16. Voir la vidéo.
  • Exercice de dissociation sur chaise : Assis sur une chaise, jambes tendues, effectuez des mouvements de battements verticaux avec les jambes. En même temps, effectuez avec les bras des mouvements de ciseaux sur un plan horizontal. Voir la vidéo.
  • Renforcement des quadriceps : Au sol, sur le dos, jambes pliées au sol et bras le long du corps, ramenez un genou l’un après l’autre vers la poitrine. La jambe qui ne travaille pas reste pliée (pied à plat au sol) pour éviter tout creux dans le dos et afin de bien enrouler le dos. Faites 2 séries de 8. Voir la vidéo.
  • Renforcement des triceps : Debout, bras tendus devant vous, les mains à hauteur des épaules, en appui sur un support, fléchissez les bras en gardant le corps aligné, puis poussez sur les bras pour revenir en position initiale. Faites 4 séries de 5. Voir la vidéo.
  • Abdominaux sur chaise : Assis, sur une chaise, les genoux serrés, les mains positionnées de chaque côté en appui sur l’assise de la chaise, soulevez les deux genoux en même temps, puis revenez en position initiale. Faites 2 séries de 4. Voir la vidéo.

Sources :

Claire Velghe

Par Claire Velghe

Rédactrice santé et nutrition
Ingénieur en alimentation et santé, pianiste aguerrie et surtout experte en desserts maison !

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