Lombalgie : agissez contre le mal de dos !

Mis à jour le 10/08/2016 par Bérangère Barataud

La lombalgie, communément appelée « mal de dos », est une affection très fréquente : 80 % des Français sont concernés au moins une fois dans leur vie ! Quels sont les facteurs de risque ? Comment prévenir le mal de dos ? Quand consulter ? Suivez nos conseils !

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Qu’est-ce que la lombalgie ?

La lombalgie est un symptôme et non une maladie. Elle se définit par des douleurs musculaires situées dans la partie basse du dos. Elle est dite « commune » quand elle n’est pas due à une pathologie connue (maladie inflammatoire, tumorale, infectieuse) ou à un traumatisme. La cause est rarement identifiée précisément. Le mal de dos peut être dû à un effort excessif, un mouvement brutal ou extrême, à une chute ou parfois lié à un facteur psychologique. Le mal de dos est alors la somatisation d’une souffrance dont la cause est ailleurs.
Le mal de dos est ressenti de façons très variées : du simple désagrément ne nécessitant pas de consultation médicale, à la douleur réclamant la consultation d’un professionnel de santé, voire l’arrêt de l’activité.
Les lombalgies communes se répartissent en trois catégories :

  • Aiguë : si elle dure moins de 7 jours ;
  • Subaiguë : si elle dure plus de 7 jours et moins de trois mois ;
  • Chronique : si elle dure plus de 3 mois.

Les facteurs de risque de lombalgie

Les facteurs de risque sont multiples :

  • L’âge, le risque augmentant avec le temps ;
  • Le surpoids ;
  • Le manque d’activité physique et par conséquent une insuffisance musculaire de la ceinture abdominale et des muscles lombaires ;
  • La grossesse (augmentation du poids, déplacement du centre de gravité, cambrure accentuée du bas du dos) ;
  • Avoir déjà souffert de lombalgie par le passé ;
  • Les facteurs professionnels : facteurs d’exposition physique (mauvaises postures, manipulation de charges lourdes, travail physique dur) et psychosociaux (qui favorisent notamment les récidives) ;
  • Les anomalies constitutionnelles.

Nos conseils

Agissez contre le mal de dos

Bougez !
La plupart des maux de dos sont dus à une faiblesse des muscles du bas du dos et à des tendons et autres ligaments qui ont perdu l’habitude de bouger. La meilleure prévention consiste donc à maintenir ses muscles de la ceinture abdominale en conservant une activité physique régulière. Le sport est conseillé s’il est pratiqué dans de bonnes conditions : échauffement préalable, effort progressif, gestes corrects, équipement adapté et de qualité. Notez qu’une pratique sportive intensive peut toutefois être à l’origine d’un mal de dos !
Et n’oubliez pas, l’activité physique, c’est aussi : marcher, jardiner, passer l’aspirateur, bricoler, monter les escaliers…

Adoptez la bonne position !

  • Protéger son dos, c’est aussi savoir adopter la bonne position au quotidien pour s’asseoir, se baisser ou porter une charge correctement ;
  • Ramasser un objet : déplacez-vous jusqu’à l’objet et positionnez-vous face à lui, puis pliez les genoux pour l’attraper ;
  • Porter une charge lourde : portez la charge bras tendus le long du corps, le plus près possible de votre poitrine ;
  • Monter en voiture : Il faut d’abord s’asseoir sur le siège, jambes à l’extérieur de l’habitacle, puis pivoter les deux jambes ensemble vers l’intérieur ;
  • Rester debout (repassage, bricolage, vaisselle) : tenez-vous le plus près possible du plan de travail et positionnez-vous à une hauteur confortable en surélevant le plan de travail (pour la table à repasser par exemple) ou en écartant les jambes. Faites des pauses régulièrement.

Détendez-vous !
Si vous travaillez assis à un bureau, pensez à changer de position et à vous lever régulièrement pour marcher et faire quelques étirements.
Pratiquer régulièrement des exercices d’étirement, de tonification et de relaxation du dos permet de se détendre, d’entretenir la mobilité de son dos, de mieux gérer sa douleur et de mieux récupérer.

Quelques exemples d’exercices à pratiquer régulièrement

Les étirements doivent être exécutés 6 fois pendant 6 secondes, avec 6 secondes de repos entre chaque. Effectuez ces mouvements doucement, sans à-coups. Vous ne devez pas ressentir de douleur, uniquement une tension lors de l’étirement. Pendant les exercices, respirez profondément et calmement.

Exercice d’étirement :

Position de départ : allongé sur le dos les bras en croix.
Mouvement : tournez la tête à droite, pliez la jambe droite, prenez le genou droit de la main gauche et amenez-le vers le sol du côté gauche. Tenez ainsi 6 secondes puis revenez lentement à la position de départ. Faites le mouvement dans l’autre sens : tournez la tête à gauche, pliez la jambe gauche, prenez le genou gauche de la main droite et amenez-le vers la droite.

Exercice de tonification :

Position de départ : debout, tête, dos et fesses collés au mur, jambes en avant.
Mouvement : glissez vers le bas comme si vous vouliez vous asseoir, arrêtez-vous quand vos jambes sont pliées en angle droit. Le dos et la tête restent en contact avec le mur. Tenez la position le plus longtemps possible en respirant profondément.

Position de relaxation :

Agenouillé, asseyez-vous sur les talons, dos enroulé, front contre le sol et encadré par les coudes, les avant-bras reposant au sol.

Exercices issus de la brochure « Prendre soin de son dos », INPES.

Lombalgie : les signes qui doivent alerter

Le plus souvent, le mal de dos est bénin, la prise d’antalgiques est suffisante pour calmer la douleur et l’on guérit naturellement en quelques jours. Veillez toujours à respecter les doses et la fréquence préconisées par la notice des médicaments. Cependant, certains signes doivent vous alerter si :

  • Vous ressentez une fatigue inhabituelle ;
  • La douleur est toujours forte malgré la prise d’antalgiques et peut vous réveiller, particulièrement en seconde partie de la nuit ;
  • Vous avez de la fièvre ;
  • L’une de vos jambes ou l’un de vos pieds est paralysé ;
  • Vous éprouvez des difficultés à uriner ou avez des fuites urinaires.

Si vous observez ces signes, consultez votre médecin.

Sources :

Géraldine Colleu

Par Géraldine Colleu

Rédactrice santé
Passionnée d'art et de lettres, mais surtout incollable en prévention santé !

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