L’alimentation de la femme enceinte

Mis à jour le 05/04/2017 par Bérangère Barataud

Avant et pendant la grossesse, prendre de bonnes habitudes alimentaires est important pour la santé de la future maman comme pour celle de son bébé. Quels sont les apports journaliers recommandés ? Quels minéraux et vitamines privilégier ? Comment se prémunir d’infections comme la listériose et la toxoplasmose ? Nos conseils pour une grossesse en pleine santé !

femme enceinte

Les apports journaliers recommandés chez la femme enceinte

Être enceinte ne signifie pas manger deux fois plus mais deux fois mieux ! Pour vous aider, voici quelques repères de consommation alimentaire :

  • 5 fruits et légumes par jour,
  • 3 à 4 produits laitiers par jour,
  • Des féculents (pain, céréales, sucres lents…) à volonté à chaque repas selon l’appétit,
  • Des protéines (viande, œuf, poisson) une à deux fois par jour,
  • De l’eau à volonté,
  • Limiter les consommations de matières grasses, de produits sucrés, de sel et de boissons comportant de la caféine (café, thé, soda…).

L’alimentation de la femme enceinte peut se faire sur plus de 3 repas selon l’appétit et la qualité de la digestion (nausées, remontées acides, vomissements…). Fractionner les prises alimentaires permet de limiter les fringales et envies de grignotage.

Bon à savoir

Si, pendant votre grossesse, vous avez tout le temps faim, il est possible que vous ne mangiez pas assez pour subvenir à vos besoins et à ceux de votre bébé. Parlez-en à votre médecin.

Les vitamines et minéraux à privilégier :

La vitamine B9 (folates ou acide folique) : la carence en vitamine B9 peut être responsable de malformations chez le fœtus, en particulier d’un défaut de fermeture du tube neural. C’est pourquoi il est important de consommer des aliments riches en vitamine B9 les mois précédant la conception, puis pendant les premiers mois de grossesse.
Les aliments en renfermant le plus sont : le foie, les épinards, le cresson, la mâche, les châtaignes, les pois chiches, la levure, la ciboulette, les lentilles, le cerfeuil…
Selon les recommandations de la HAS, les femmes enceintes ou désirant procréer doivent recevoir une supplémentation en acide folique pendant le mois précédant la conception et jusqu’à la 12e semaine d’aménorrhée (la posologie peut être plus importante en cas de profil à risque).

Le calcium est important pour la santé osseuse de la future maman et pour la constitution du squelette du bébé.
Il est principalement apporté à l’organisme par le lait et les produits laitiers (yaourt, fromage, fromage blanc, petit-suisse…), mais également par certaines eaux minérales.
Par jour, il est conseillé aux femmes enceintes de consommer entre 3 et 4 produits laitiers. Attention, certains produits sont déconseillés pour prévenir la listériose (cf ci-dessous).

La vitamine D : son rôle est de fixer le calcium sur les os pour en garantir une bonne solidité. Notre corps en produit naturellement lors d’expositions au soleil, mais elle peut aussi être apportée par l’alimentation. Les aliments en contenant le plus sont :

  • les poissons, coquillages et crustacés : morue, anguille, hareng, saumon, thon, maquereau, anchois, sardine, truite, flétan, esturgeon, merlan, crevette, cabillaud, limande
  • les viandes : le veau, le bœuf, le porc (jambon…), l’agneau, le poulet
  • les fromages : cantal, feta, fromage blanc, port-salut, mozzarella, brie, cheddar, coulommiers, gruyère, roquefort, gorgonzola, munster, emmental…

Le fer : il est utilisé dans notre organisme pour fabriquer l’hémoglobine, une protéine chargée de transporter l’oxygène dans le corps. Au cours de la grossesse, les besoins en fer de la future maman augmentent car le corps travaille plus intensément, ce qui demande un volume de sang plus important. Chez le bébé, le fer joue un rôle important : il garantit son bon développement, mais aussi celui du placenta et du cordon ombilical. Une carence en fer entraîne généralement un risque de naissance prématurée ou de naissance à terme d’un bébé de faible poids.
Les aliments riches en fer sont : le jaune d’œuf, la viande, les fruits de mer, les sardines, les crevettes, les lentilles, les épinards, les fruits secs…

Bon à savoir

Pour les grossesses à risque (carences avant la grossesse, grossesses gémellaires ou rapprochées), les professionnels de santé peuvent recommander la prise de certains compléments en fer et/ou en vitamines. Ne prenez pas de supplémentation sur votre propre initiative, demandez toujours conseil à votre médecin.

Se prémunir de la listériose et de la toxoplasmose

La listériose et la toxoplasmose sont des infections qui, d’ordinaire sans gravité, peuvent avoir de graves conséquences sur le développement de l’enfant.

La listériose, due à la bactérie Listeria monocytogenes, peut provoquer une mort fœtale in utero ou aboutir à un accouchement prématuré. Pour limiter les risques de listériose, il est recommandé pendant la grossesse de ne pas consommer de fromage au lait cru, de fromage à pâte molle à croûte fleurie (camembert, brie…) ou à croûte lavée (munster…), de fromage râpé industriel, de charcuterie (rillettes, foie gras, pâtés…), de viandes et poissons crus ou fumés, ni de graines germées.

La toxoplasmose est due à un parasite présent dans la terre et qui se retrouve sur les végétaux et dans les viandes. En début de grossesse, un bilan sanguin permet de vérifier votre immunité vis-à-vis de la maladie. Si vous n’êtes pas immunisée, il vous sera recommandé de bien laver les fruits, légumes et herbes aromatiques à l’eau claire pour en retirer toute trace de terre, de bien cuire les viandes et poissons.
Il est recommandé de ne pas consommer de viande ni de poissons fumés, crus ou peu cuits.
Contractée pendant la grossesse, la toxoplasmose entraîne une destruction du tissu cérébral.
Le parasite peut également être transmis par le chat, en particulier lors du changement de sa litière via ses matières fécales.

Le cas de la vitamine A

En cas de grossesse ou de désir d’enfant, il est important de limiter sa consommation de vitamine A, car l’excès de vitamine A est associé à des malformations congénitales chez le foetus.
La vitamine A est notamment très présente dans le foie (incluant le fois gras) et les abats.
En revanche, la provitamine A, présente surtout dans les fruits et légumes colorés, est sans danger.

Nos conseils

Une hygiène de vie au quotidien
En complément d’une alimentation équilibrée, il est recommandé d’avoir une bonne hygiène de vie tout au long de la grossesse :

  • Pratiquer une activité physique régulière ;
  • Ne pas boire ou fumer. L’alcool peut provoquer un retard dans le développement du système nerveux du bébé. Le tabac, quant à lui, augmente le risque de fausse couche ou de retard de croissance utérin (bébé de petite taille ou de faible poids) ;
  • Ne pas prendre de médicament sans l’avis de professionnels de santé (médecin, pharmacien, gynécologue…).

Bon à savoir

Vous êtes enceinte et souhaitez de l’aide pour arrêter de fumer et/ou de boire ? Des organismes sont à votre écoute.

  • Tabac Info Service : 3989, de 8h à 20h, du lundi au samedi (service gratuit + coût de l’appel)
  • Alcool Info Service : 0 980 980 930, de 8h à 2h, 7 jours / 7 (coût d’une communication locale depuis un poste fixe)
  • Drogues Info Service : 0 800 23 13 13, de 8h à 2h, 7 jours / 7 (appel gratuit depuis un poste fixe)
Claire Velghe

Par Claire Velghe

Rédactrice santé et nutrition
Ingénieur en alimentation et santé, pianiste aguerrie et surtout experte en desserts maison !

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