L’alimentation de la femme enceinte

Mis à jour le 15/04/2019 par Bérangère Barataud

Avant et pendant la grossesse, prendre de bonnes habitudes alimentaires est important pour la santé de la future maman comme pour celle de son bébé. Quels sont les apports journaliers recommandés ? Quels minéraux et vitamines privilégier ? Comment se prémunir d’infections comme la listériose et la toxoplasmose ? Nos conseils pour une grossesse en pleine santé !

femme enceinte

Les apports journaliers recommandés chez la femme enceinte

Être enceinte ne signifie pas manger deux fois plus mais deux fois mieux ! Pour vous aider, voici quelques repères de consommation alimentaire :

  • 5 fruits et légumes par jour, avec un peu plus de légumes au dîner ;
  • 3 à 4 produits laitiers par jour : lait, yaourt nature, fromage blanc, une portion (30 g) de fromage pasteurisé ou à pâte cuite (gruyère, emmental, comté, parmesan, cantal, abondance, beaufort, mozzarella…), fromages fondus à tartiner ;
  • Des féculents (pain, céréales, sucres lents…) à chaque repas selon l’appétit ;
  • Des protéines (viande, poisson, œuf, légumineuses) une à deux fois par jour ;
  • 2 à 3 cuillères à soupe par jour de matière grasse. Préférez les huiles de colza, olive et noix (première pression à froid) pour les assaisonnements. Pour les cuissons, mieux vaut miser sur des huiles raffinées (plus stables) et garder l’huile d’olive, voire de colza, pour des cuissons à feu doux ou moyen ;
  • De l’eau à volonté ;
  • Limiter vos consommations de produits sucrés, de sel et de boissons comportant de la caféine (café, thé, soda…).

L’alimentation de la femme enceinte peut se faire sur plus de 3 repas selon l’appétit et la qualité de la digestion (nausées, remontées acides, vomissements…). Fractionner les prises alimentaires permet de limiter les fringales et envies de grignotage.

Bon à savoir

Si, pendant votre grossesse, vous avez tout le temps faim, il est possible que vous ne mangiez pas assez pour subvenir à vos besoins et à ceux de votre bébé. Parlez-en à votre médecin.

Les vitamines et minéraux à privilégier

La vitamine B9 (folates ou acide folique)

La carence en vitamine B9 peut être responsable de graves malformations chez le fœtus, en particulier au niveau de la moelle épinière (spina bifida). C’est pourquoi il est important de consommer des aliments riches en vitamine B9 comme les légumes à feuilles vertes (épinards, cresson, mâche), les légumineuses (lentilles, pois chiches), les fruits oléagineux (noix), les céréales, le jaune d’œuf…
En cas de carence en vitamine B9, une supplémentation est recommandée deux mois avant et deux mois après la conception, au minimum. Parlez-en à votre sage-femme ou votre médecin.

Le calcium

Il est important pour la santé osseuse de la future maman et pour la constitution du squelette du bébé.
Il est principalement apporté à l’organisme par le lait et les produits laitiers (yaourt, fromage, fromage blanc, petit-suisse…), mais également par certaines eaux minérales.
Par jour, il est conseillé aux femmes enceintes de consommer entre 3 et 4 produits laitiers.

La vitamine D

Son rôle est de fixer le calcium sur les os pour en garantir une bonne solidité. Notre corps en produit naturellement grâce à l’action du soleil, mais elle peut aussi être apportée par l’alimentation. On trouve de la vitamine D dans les poissons gras, les œufs, le beurre, les produits laitiers enrichis en vitamine D.

Le fer

Il est utilisé dans notre organisme pour fabriquer l’hémoglobine, une protéine chargée de transporter l’oxygène dans le corps. Au cours de la grossesse, les besoins en fer de la future maman augmentent car le corps travaille plus intensément, ce qui demande un volume de sang plus important. Chez le bébé, le fer joue un rôle important : il garantit son bon développement, mais aussi celui du placenta et du cordon ombilical. Une carence en fer entraîne généralement un risque de naissance prématurée ou de naissance à terme d’un bébé de faible poids.
On trouve du fer dans la viande, le poisson et les crustacés (à consommer bien cuits !), les légumes secs (lentilles, haricots secs, pois chiches), le son de blé et d’avoine, les graines de sésame, de lin, de courge, les amandes, noisettes, le chocolat noir à 70 % de cacao. Certaines algues en contiennent aussi à de forts taux. La plus connue est la spiruline, souvent proposée en complément alimentaire.

Bon à savoir

Pour les grossesses à risque (carences avant la grossesse, grossesses gémellaires ou rapprochées), les professionnels de santé peuvent recommander la prise de certains compléments en fer et/ou en vitamines. Ne prenez pas de supplémentation sur votre propre initiative, demandez toujours conseil à votre médecin.

Se prémunir de la listériose et de la toxoplasmose

La listériose et la toxoplasmose sont des infections qui, d’ordinaire sans gravité, peuvent avoir de graves conséquences sur le développement de l’enfant.

La listériose

Elle est due à la bactérie Listeria monocytogenes et peut provoquer une mort fœtale in utero ou aboutir à un accouchement prématuré. Pour limiter les risques de listériose, mieux vaut écarter de votre assiette :

  • Les fromages et fromages râpés non pasteurisés ;
  • Les croûtes de fromage ;
  • Les fromages au lait cru, sauf s’ils sont cuits à plus de 70°C pendant plus d’une minute ;
  • La charcuterie : pâtés, rillettes, saucissons, foie gras, produits en gelée, à la coupe ;
  • La viande crue ou peu cuite ;
  • La viande fumée ;
  • Le poisson cru : sushi, sashimi ;
  • Les poissons fumés : saumon, truite ;
  • Le tarama ;
  • Les huîtres ;
  • Les crustacés décortiqués vendus cuits ;
  • Les graines germées crues.

La toxoplasmose

Elle est due à un parasite présent dans la terre et qui se retrouve sur les végétaux et dans les viandes. En début de grossesse, un bilan sanguin permet de vérifier votre immunité vis-à-vis de la maladie. Si vous n’êtes pas immunisée, il vous sera recommandé de bien laver les fruits, légumes et herbes aromatiques à l’eau claire pour en retirer toute trace de terre, et de bien cuire les viandes et poissons.
Il est recommandé de ne pas consommer de viande ni de poissons fumés, crus ou peu cuits.
Contractée pendant la grossesse, la toxoplasmose entraîne une destruction du tissu cérébral.
Le parasite peut également être transmis par le chat, en particulier lors du changement de sa litière via ses matières fécales.

Le cas de la vitamine A

En cas de grossesse ou de désir d’enfant, il est important de limiter sa consommation de vitamine A, car l’excès de vitamine A est associé à des malformations congénitales chez le fœtus.
La vitamine A est notamment très présente dans le foie (incluant le fois gras) et les abats.
En revanche, la provitamine A, présente surtout dans les fruits et légumes colorés, est sans danger.

Nos conseils

En complément d’une alimentation équilibrée, il est recommandé d’avoir une bonne hygiène de vie tout au long de la grossesse :

  • Pratiquer une activité physique régulière ;
  • Ne pas boire ou fumer. L’alcool peut provoquer un retard dans le développement du système nerveux du bébé. Le tabac, quant à lui, augmente le risque de fausse couche ou de retard de croissance utérin (bébé de petite taille ou de faible poids) ;
  • Ne pas prendre de médicament sans l’avis de professionnels de santé (médecin, pharmacien, gynécologue…).

Bon à savoir

Vous êtes enceinte et souhaitez de l’aide pour arrêter de fumer et/ou de boire ? Des organismes sont à votre écoute.

  • Tabac Info Service : 39 89, de 8h à 20h, du lundi au samedi (service gratuit + coût de l’appel)
  • Alcool Info Service : 0 980 980 930, de 8h à 2h (appel non surtaxé)
  • Drogues Info Service : 0 800 23 13 13, de 8h à 2h, 7 jours / 7 (appel gratuit depuis un poste fixe)

Sources :

La rédaction

Rédigé le 6 août 2014

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