Brisez la menace de l’ostéoporose !

Mis à jour le 07/11/2010 par Claire Velghe

Chez les plus de 50 ans, 1 femme sur 4 et 1 homme sur 8 seront concernés par l’ostéoporose au cours de leur vie. Mais si l’ostéoporose est une maladie habituellement associée aux seniors, c’est dès les premières années de la vie que nous devons agir pour diminuer les risques ! Comment se manifeste l’ostéoporose ? Et quels sont les bonnes habitudes de vie à adopter pour que l’ostéoporose… ne fasse pas de vieux os !

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Masse osseuse et ostéoporose

Notre masse osseuse se construit rapidement pendant l’enfance et l’adolescence jusqu’à atteindre un pic, mais cette masse osseuse maximale n’est pas la même pour tous ! Les personnes avec une masse osseuse plus faible seront plus exposées à l’ostéoporose et au risque de fracture. Après ce pic, vers 30 ans, notre masse osseuse se maintient pendant une vingtaine d’années puis décroît progressivement ; un peu plus tôt et dans une proportion plus importante chez la femme. Cette prévalence féminine s’explique par la baisse du taux d’hormones dans le sang après la ménopause. En effet, les œstrogènes participent à diminuer la dégradation osseuse et à favoriser la formation des os.

L’ostéoporose est une maladie fréquente qui se manifeste par une déminéralisation osseuse. Les os sont moins denses et donc plus fragiles et facilement sujets aux fractures, notamment lors de chutes.
Les zones les plus souvent touchées sont le col du fémur (la hanche), les vertèbres et le radius (avant-bras). L’ostéoporose menace la qualité de vie des personnes qui en sont atteintes : risques de douleurs, incapacité, hospitalisation prolongée, perte de dépendance, surmortalité.

Protégez vos os !

Les facteurs de risque de l’ostéoporose sont bien identifiés : l’âge, le sexe féminin, les antécédents familiaux, l’inactivité physique, le manque de calcium et de vitamine D, le tabagisme, l’alcool, un faible poids et un faible IMC (Indice de Masse Corporel), la ménopause ainsi que certains traitements et maladies.
S’il est impossible d’agir sur certains facteurs (âge, sexe, hérédité), il est possible d’améliorer son hygiène de vie pour protéger son capital osseux et retarder l’apparition de la maladie.

Une bonne alimentation

  • Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les besoins en protéines augmentent après 55 ans ! Il faut consommer de la viande, du poisson, des œufs (protéines animales) ou des légumes secs (protéines végétales) une à deux fois par jour.
  • Les besoins en calcium varient grandement avec l’âge pour atteindre 1200 mg par jour pour les femmes de plus de 55 ans et les hommes de plus de 65 ans. Ce minéral est indispensable pour lutter efficacement contre l’ostéoporose et ses conséquences. Les meilleures sources de calcium sont le lait et les produits laitiers. Il est recommandé d’en manger 3 par jour, puis 4 par jour à partir de 55 ans. Consommez le calcium sous toutes ses formes : lait, laitages, fromages, fromages blancs…

A noter : les fromages à pâtes dures sont les plus riches en calcium, mais également les plus gras ! Et les fromages à tartiner sont à la fois pauvres en calcium et riches en matières grasses !
L’eau peut également être une source intéressante de calcium. Comparez les étiquettes des eaux minérales et renseignez-vous auprès de votre mairie, dans certaines régions, l’eau du robinet est particulièrement riche en calcium (plus de 150 mg de calcium par litre).

Bon à savoir

Les produits à base de « lait de soja » ne contiennent pas de calcium (sauf s’ils en sont enrichis !). Ils ne peuvent donc pas remplacer la consommation de produits à base de lait animal !

De la vitamine D

Consommer la bonne quantité de calcium quotidiennement est essentiel, mais la vitamine D l’est tout autant ! En effet, cette vitamine permet d’assimiler et de fixer le calcium sur les os. Le corps synthétise la vitamine D lorsque la peau est exposée au rayon du soleil ; un quart d’heure bras nu par jour suffit. Mais attention, la vitamine D ne doit pas vous faire oublier d’utiliser une crème anti-UV lorsque vous êtes exposé au soleil !
Pour faire le plein de vitamine D, sachez qu’on la trouve également dans les poissons gras (thon, maquereau, sardine, hareng, saumon), le jaune d’œuf et certains produits enrichis (lait, huile, …).

Et les compléments alimentaires ?

Si votre alimentation est équilibrée, les compléments alimentaires en calcium ou en vitamine D ne sont pas nécessaires. En cas de carence, des suppléments pourront vous être prescrits par votre médecin.

De l’activité physique

L’activité physique stimule la formation de l’os et augmente la densité minérale. L’équivalent d’au moins 30 minutes de marche rapide par jour est recommandé par l’INPES. Pour les personnes âgées, la pratique d’une activité physique régulière permet d’entretenir la musculature et l’équilibre, et de diminuer d’autant le risque de chute !

Et aussi …

Même si les seuils de risque ne sont pas précisément connus, renoncer au tabac et limiter sa consommation d’alcool entraîne une réduction du risque d’ostéoporose.
Enfin, pour prévenir les risques de fractures, il est possible d’aménager son intérieur afin qu’il soit le plus sûr possible.

Bon à savoir

La prévention de l’ostéoporose se fait dès le plus jeune âge ! C’est dans les deux premières décennies de la vie que se forme 90% de la masse osseuse, ces années sont donc cruciales ! L’enfance puis l’adolescence sont la période idéale pour adopter de bonnes habitudes pour la vie : avoir une alimentation équilibrée, pratiquer une activité physique, éviter de fumer et limiter sa consommation d’alcool. De plus, ces recommandations permettent de rester en bonne santé générale !

Géraldine Colleu

Par Géraldine Colleu

Rédactrice santé
Passionnée d'art et de lettres, mais surtout incollable en prévention santé !

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Votre avis nous intéresse

  1. joly annie

    intéressant sur l’ostéoporose; je suis actuellement en traitement. Dans votre rubrique A NOTER : quoi faire lorsque l’on as du cholestérol car les deux fromages sont riches en matière grasse.

    Répondre
  2. Claire Velghe

    Claire Velghe

    Bonjour Mme Joly,

    Effectivement, lorsque l’on a du cholestérol, les fromages sont à limiter comme source de calcium, notamment les fromages à pâte pressée cuite : ils sont très concentrés en minéraux mais aussi très gras.
    Vous pouvez opter pour d’autres sources de calcium : l’orange, le lait, le chou, le bleu, le fromage blanc, les sardines (avec arêtes), les amandes… Faites attention aux « laits » autres que le lait de vache (jus de soja, jus d’amande…) dont les teneurs en calcium sont bien plus faibles que celles du lait de vache.

    Pour de plus amples informations, je vous invite à consulter également notre article « Le calcium dans l’alimentation » http://www.mgc-prevention.fr/calcium-lalimentation/

    N’hésitez pas à revenir vers moi si besoin.
    Bien cordialement,

    Claire VELGHE – MGC Prévention

    Répondre
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