Améliorez votre transit grâce aux fibres !

Mis à jour le 20/12/2017 par Alexie Colson

Les fibres présentes dans les végétaux sont indispensables à notre transit intestinal. Découvrez leurs nombreux bienfaits et tous les aliments riches en fibres !

fibres

Les bienfaits des fibres

  • Elles améliorent le transit. Il est impossible au système digestif de l’Homme de digérer entièrement les fibres, les intestins doivent donc fournir un effort particulier pour les évacuer et ce sont toutes ces contractions des muscles de la paroi des intestins qui facilitent le transit !
  • Elles préviennent les problèmes de constipation. Cet effet pourrait également prévenir l’apparition du cancer du côlon.
  • Elles sont vos alliées contre le surpoids et l’obésité. En effet, les fibres ont un fort pouvoir rassasiant qui permet de limiter les quantités et d’éviter les grignotages entre les repas.
  • Elles sont les amis des diabétiques ! Leur consommation est recommandée car elles ralentissent l’absorption intestinale des nutriments, en particulier du glucose, ce qui contribue à une meilleure régulation de la glycémie.
  • Elles stimulent la croissance de bonnes bactéries intestinales (microbiote).
  • Elles limitent le passage des graisses dans le sang, donc elles contribuent à la diminution du mauvais cholestérol sanguin et des triglycérides.
  • Elles diminuent le risque de maladies cardio-vasculaires.

Bon à savoir

Pour exercer leur effet bénéfique sur le transit intestinal, les fibres ont besoin d’eau : pensez à bien boire 1,5 L d’eau par jour ! Sans eau, les fibres peuvent provoquer ou aggraver une constipation.

Ni trop, ni trop peu !

Si les bienfaits des fibres sont avérés lorsqu’elles sont consommées dans des proportions raisonnables, un excès peut avoir l’effet inverse !

  • Un surcroît de fibres dites « insolubles » (lignine, cellulose, hémicellulose) peut avoir une action irritante de l’intestin et entraîner douleurs et/ou diarrhées. On les trouve principalement dans les céréales complètes, la peau des fruits et légumes, les graines oléagineuses, les feuilles et les racines.
  • Les fibres solubles (pectine, gomme, mucilage), quant à elles, fermentent dans l’intestin et sont responsables de ballonnements. Elles sont présentes dans les fruits et légumes, les légumineuses et certaines céréales, comme l’orge, le seigle et l’avoine.

Nos conseils

  • Sans supprimer les crudités, pensez à consommer davantage de fruits et légumes cuits. Ils sont moins irritants pour l’intestin.
  • Il est recommandé aux adultes de consommer 30 g de fibres par jour. En général, la consommation de fibres reste insuffisante. En France, elle est estimée à 20 g par jour chez les adultes, ce qui est trop faible pour profiter des bienfaits que les fibres peuvent nous apporter. La consommation a diminué ces dernières années car nous mangeons plus de produits raffinés et donc moins de céréales complètes.

Si vous n’avez pas l’habitude de manger des fibres, incorporez-les progressivement dans votre alimentation !

Dans quels aliments trouver des fibres ?

Inutile de chercher les fibres dans la viande ou les produits laitiers… elles ne se trouvent que dans les aliments d’origine végétale : fruits, légumes et céréales.
Les aliments champions en fibres sont (pour 100 g): son de maïs (79 g), haricot flageolet vert cuit (16,5 g), tomate séchée (12,3 g), fruits de la passion (10,4 g) et amande avec peau (10,2 g).

Les autres aliments riches en fibres sont :

  • Pour les céréales : flocons d’avoine, pain complet, pain de seigle, pain aux céréales ;
  • Pour les légumineuses : pois chiche, petit pois, lentilles, haricots secs ;
  • Pour les fruits : tomate, pruneau, groseille, noix, poire, pomme, fraise, banane… sans oublier les fruits secs (dates, figues, abricots…) ;
  • Pour les légumes : carottes, chou vert, laitue, haricots verts…
Géraldine Colleu

Par Géraldine Colleu

Rédactrice santé
Passionnée d'art et de lettres, mais surtout incollable en prévention santé !

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Votre avis nous intéresse

  1. Nice

    Trés bien expliqué sauf que celà ne me dit pas si je vais prendre du poid aprés la chirurgie du prolaptus étant donné que je suis constipée depuis toujours en prena nt pain complet ,mange et légumes fruit tous les jours, prenant des compléments alimentaire contenant des plantes naturelles que j’achéte en pharmacie et que la plus part du temps sa fonctionnent au début et finit, plus rien!!mon ventre me fait toujours souffrir ballonné et trés gros comme une femme enceinte! !! Celà dure depuis toute petite,j’ai 50 ans.Aidé moi mon corps est en souffrance alors que je suis une personne qui remue tout le temps.Merci de me lire et de me trouver des solutions radicale s.

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    • Bérangère Barataud

      Bérangère Barataud

      Bonjour Madame,
      Nous vous remercions pour votre message et comprenons votre détresse. Pour limiter les problèmes de constipation, il est en effet conseillé d’augmenter sa consommation de fibres alimentaires jusqu’à 25 à 30 g par jour, mais de façon progressive, sinon vous risquez des ballonnements.
      N’hésitez pas à lire également notre article sur le sujet en cliquant sur le lien suivant : http://bit.ly/2bFx0IB.
      Nous vous conseillons aussi d’en parler ou reparler à votre médecin. Il saura trouver les solutions adaptées en fonction de vos antécédents médicaux.
      A très bientôt sur notre site !

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