Filet de colin, purée de cresson et petits pois

Critère santéSource d'oméga-3
Source de calcium
Source de magnésium
Source de fer
Type de platPlat
CatégoriePoisson
Prix
Abordable
Préparation

20 min

Cuisson

15 min

Saison

Été

Plat à emporterGamelle chaude

Ingrédients

Pour 4 personnes :

  • 4 filets de colin (120 g pièce environ)
  • 1 botte de cresson (300 g environ)
  • 300 g de petits pois frais écossés (ou des petits pois surgelés ou en conserve)
  • 1 citron
  • 30 g de beurre
  • 1 cuillère à soupe de crème fraîche allégée (15% M.G.)
  • sel et poivre

Préparation

Préparation de la purée de petits pois – cresson :

  • Lavez le cresson à l’eau claire et coupez les tiges.
  • Dans une casserole d’eau bouillante salée, plongez les petits pois pendant 5 minutes environ.
  • Ajoutez les feuilles de cresson 2 minutes avant la fin de la cuisson des petits pois.
    Si vous avez choisi de cuisiner avec des petits pois en conserve, ils sont déjà cuits. Ebouillantez alors seulement le cresson pendant 2 minutes.
  • Égouttez le tout.
  • Dans un mixeur/blender, versez les légumes puis mixez pour obtenir une purée homogène.
  • Dans une casserole, faites fondre le beurre, ajoutez la purée obtenue et laissez cuire pendant quelques minutes en remuant régulièrement.
  • Ajoutez la crème fraîche, mélangez puis salez et poivrez à convenance.
  • Réservez.

 

Préparation du filet de colin :

  • Préchauffez votre four à 210°C (thermostat 7)
  • Déposez les filets de colin sur 4 feuilles de papier sulfurisé.
  • Recouvrez de jus de citron.
  • Assaisonnez à convenance.
  • Refermez les papillotes et enfournez à 200°C pendant 15 minutes environ.

Bon appétit !

L'analyse nutritionnelle MGC Prévention

Apports pour
une portion
% des RNJ
Calories (kcal)22611 %
Protéines (g)2445 %
Glucides (g)124 %
Lipides (g)811 %

*Calculé sur la base des Repères Nutritionnels Journaliers pour un homme ou une femme consommant 2 000 kcal par jour et pratiquant une activité modérée.

Idée de menu équilibré :

  • en plat : filet de colin, purée de cresson et petits pois
  • en dessert : tarte aux pommes glace vanille

Les points forts et les points faibles de la recette

  • Le cresson est riche en vitamine C, est une bonne source de provitamine A (des antioxydants) et contient des substances soufrées (propriétés « anti cancer »).
  • Les petits pois sont une bonne source de protéines végétales, de fibres et de vitamines du groupe B.
  • Le colin est un poisson maigre (peu de lipides), et c’est une bonne source d’oméga-3.
  • Cette recette permet de consommer 1 portion de poisson et 1 portion de légumes.
  • Les petits pois en conserve sont additionnés de sel et d’un peu de sucre (défauts malgré tout relatifs !)
Sophie NIKLASZEWSKI

Par Sophie Niklaszewski

Rédactrice nutrition et santé
Ingénieur en alimentation et santé, accro au chocolat et toujours la banane !

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