Le magnésium, pour être en forme !

Mis à jour le 15/11/2015 par Bérangère Barataud

Le magnésium est un minéral indispensable que notre organisme ne produit pas. Il doit donc lui être apporté par l’alimentation. Quel est le rôle du magnésium ? Quelle quantité faut-il consommer par jour ? Quels aliments en renferment le plus et quels sont les risques d’une carence ? On vous dit tout sur le magnésium…

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Quel est le rôle du magnésium ?

Le magnésium est présent dans le corps humain à hauteur de 25 g répartis essentiellement entre les os, les muscles, le foie, le cerveau et le cœur. Il participe à de nombreuses réactions métaboliques, telles que la transformation des aliments en énergie, la régulation du rythme cardiaque et la transmission de l’influx nerveux.

Quel est l’apport journalier recommandé ?

Les apports journaliers recommandés en magnésium sont de l’ordre de 6 mg par kg et par jour, dès le plus jeune âge. Les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes âgées ont besoin de consommer plus de magnésium que les autres catégories de la population.
Les sportifs doivent adapter leurs apports en magnésium à l’intensité de leur activité physique : plus l’activité physique est intense, plus les apports en magnésium sont importants car il est éliminé du corps par la sueur.

Il est recommandé de consommer chaque jour :

Age ou période de vieFemme (mg)Homme (mg)
Enfant de 1 à 3 ans8080
Enfant de 4 à 6 ans130130
Enfant de 6 à 9 ans200200
Enfant de 10 à 12 ans280280
Adolescent de 13 à 19 ans370410
Adulte360420
Femme enceinte (3e trimestre)400
Femme allaitante390
Femme > 55 ans360
Homme > 65 ans420
Femme ou homme > 75 ans400400

La carence en magnésium

La carence en magnésium est assez fréquente (1 femme sur 4, 1 homme sur 5), mais elle est généralement légère. Le plus souvent, elle est due à un manque de consommation de végétaux et de céréales complètes, au profit de produits raffinés. Une carence importante en magnésium entraîne une baisse de la concentration en calcium dans le sang (hypocalcémie) et des troubles neuromusculaires, comme des crampes ou des tremblements. Dans les cas les plus graves, elle peut être responsable de convulsions.
La carence, lorsqu’elle est faible, est difficile à détecter par une prise de sang car le sang ne contient que peu de magnésium. Dans des périodes de fortes fatigues, du magnésium en cachets ou en solution peut être prescrit par le médecin traitant pour pallier à un éventuel manque de magnésium.

Les meilleures sources alimentaires de magnésium

Pour limiter les risques de carences, il est recommandé de manger équilibré et d’avoir un mode de vie sain. Les aliments contenant le plus de magnésium sont :

  • le cacao (300 à 400 mg pour 100 g) ;
  • le germe de blé (256 mg pour 100 g) ;
  • le chocolat (206 mg pour 100 g de chocolat à 70% de cacao) ;
  • les fruits oléagineux : amande (232 mg pour 100 g), noix (126 mg pour 100 g), noisette (88 mg pour 100 g), cacahuète (71 mg pour 100 g) ;
  • les fruits secs : figue (52 mg pour 100 g), datte (47 mg pour 100 g), pruneau (34 mg pour 100 g) ;
  • les aliments complets : pain complet (108 mg pour 100 g), riz complet (50 mg pour 100 g), pâtes au blé complet (37 mg pour 100 g) ;
  • les fromages : beaufort (33 mg pour 100 g), emmental (44 mg pour 100 g), comté (44 mg pour 100 g) ;
  • les fruits de mer : moule (79 mg pour 100 g), crevette (60 mg pour 100 g), crabe (55 mg pour 100 g) ;
  • certaines eaux en bouteille : Hépar (110 mg par litre), Quézac (95 mg par litre), Badoit (85 mg par litre), Contrex (84 mg par litre), Courmayeur (67 mg par litre), San Pellegrino (52 mg par litre).

Les risques d’un excès de magnésium

A ce jour, l’excès de magnésium n’aurait pas d’impact négatif sur la santé, sauf chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale. Cependant, il est recommandé de ne pas dépasser des quantités journalières équivalentes à 2 fois les apports nutritionnels conseillés.

Sources :

  • Apports nutritionnels conseillés pour la population française, Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, 3ème édition, Ed. Tec & Doc.
  • Le guide de la santé dans votre assiette, Que choisir, 2010
  • Tables CIQUAL, ANSES 2012
Claire Velghe

Par Claire Velghe

Rédactrice santé et nutrition
Ingénieur en alimentation et santé, pianiste aguerrie et surtout experte en desserts maison !

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