Quel est le rôle du magnésium ?
Le magnésium est présent dans le corps humain à hauteur de 25 g répartis essentiellement entre les os, les muscles, le foie, le cerveau et le cœur. Il participe à de nombreuses réactions métaboliques, telles que la transformation des aliments en énergie, la régulation du rythme cardiaque et la transmission de l’influx nerveux.
Quel est l’apport journalier recommandé ?
Les apports journaliers recommandés en magnésium sont de l’ordre de 6 mg par kg et par jour, dès le plus jeune âge. Les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes âgées ont besoin de consommer plus de magnésium que les autres catégories de la population.
Les sportifs doivent adapter leurs apports en magnésium à l’intensité de leur activité physique : plus l’activité physique est intense, plus les apports en magnésium sont importants car il est éliminé du corps par la sueur.
Il est recommandé de consommer chaque jour :
| Age ou période de vie | Femme (mg) | Homme (mg) |
| Enfant de 1 à 3 ans | 80 | 80 |
| Enfant de 4 à 6 ans | 130 | 130 |
| Enfant de 6 à 9 ans | 200 | 200 |
| Enfant de 10 à 12 ans | 280 | 280 |
| Adolescent de 13 à 19 ans | 370 | 410 |
| Adulte | 360 | 420 |
| Femme enceinte (3e trimestre) | 400 | – |
| Femme allaitante | 390 | – |
| Femme > 55 ans | 360 | – |
| Homme > 65 ans | – | 420 |
| Femme ou homme > 75 ans | 400 | 400 |
La carence en magnésium
La carence en magnésium est assez fréquente (1 femme sur 4, 1 homme sur 5), mais elle est généralement légère. Le plus souvent, elle est due à un manque de consommation de végétaux et de céréales complètes, au profit de produits raffinés. Une carence importante en magnésium entraîne une baisse de la concentration en calcium dans le sang (hypocalcémie) et des troubles neuromusculaires, comme des crampes ou des tremblements. Dans les cas les plus graves, elle peut être responsable de convulsions.
La carence, lorsqu’elle est faible, est difficile à détecter par une prise de sang car le sang ne contient que peu de magnésium. Dans des périodes de fortes fatigues, du magnésium en cachets ou en solution peut être prescrit par le médecin traitant pour pallier à une éventuelle carence.
Les meilleures sources alimentaires de magnésium
Pour limiter les risques de carence, il est recommandé de manger équilibré et d’avoir un mode de vie sain. Les aliments contenant le plus de magnésium* sont :
- la laitue de mer séchée ou déshydratée (algue verte) : 2780 mg
- le cacao non sucré en poudre : 500 mg
- la noix du Brésil : 367 mg
- le café, poudre soluble : 359 mg
- les graines de chia séchées : 335 mg
- l’amande : 268 mg
- la tomate séchée : 194 mg
- le chocolat noir à 70 % : 178 mg
- la noisette : 138 mg
- la banane séchée : 108 mg
- le boulgour de blé cuit : 102 mg
- certaines eaux en bouteille : Rozana (160 mg par litre), Hépar (119 mg par litre), Badoit (80 mg par litre), Contrex (74,5 mg par litre), Quézac (69 mg par litre), Courmayeur (52 mg par litre)
* Toutes les valeurs présentées sont pour 100 g d’aliment
Les risques d’un excès de magnésium
A ce jour, l’excès de magnésium n’aurait pas d’impact négatif sur la santé, sauf chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale. Cependant, il est recommandé de ne pas dépasser des quantités journalières équivalentes à 2 fois les apports nutritionnels conseillés.
- Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, Anses
- Le guide de la santé dans votre assiette, Que choisir, 2010
- Table CIQUAL 2017, Anses
