Filet de limande et courgettes au carré frais

Critère santéSource d'oméga-3
Source de magnésium
Type de platPlat
CatégoriePoisson
Prix
Abordable
Préparation

15 min

Cuisson

20 min

Saison

Printemps

Été

Ingrédients

Pour 4 personnes :

  • 4 filets de limande
  • 4 petites courgettes
  • 2 oignons blancs
  • 1 pot individuel de fromage blanc 0 %
  • 4 fromages frais natures 0 % individuels (de type Carré Frais 0 %)
  • 2 gousses d’ail
  • fines herbes au choix : persil, cerfeuil, aneth…
  • poivre

 

Préparation

  • Lavez les courgettes et coupez-les en lamelles. Hachez les gousses d’ail après en avoir retiré le germe. Émincez les oignons.
  • Dans un fait-tout, versez deux verres d’eau et faites cuire à couvert les courgettes avec l’ail et les oignons pendant 10 minutes. Si besoin, ajoutez de l’eau afin que vos ingrédients ne collent pas au fond du plat. Puis ajoutez le fromage blanc et les carrés frais. Poivrez.
  • Préchauffez le four à 190°C.
  • Dressez dans un plat allant au four votre limande avec la préparation de courgettes. Enfournez 10 à 12 minutes.

Bon appétit !

L'astuce

Pour plus de légumes, n’hésitez pas à ajouter dans votre plat des quartiers de tomates et de la salade.
Si vous n’avez pas d’herbes aromatiques à disposition, n’hésitez pas à prendre un fromage frais aux herbes plutôt qu’un fromage frais nature.

L'analyse nutritionnelle MGC Prévention

Apports pour
une portion
% des RNJ
Calories (kcal)1779 %
Protéines (g)2652 %
Glucides (g)114 %
Lipides (g)23 %

*Calculé sur la base des Repères Nutritionnels Journaliers pour un homme ou une femme consommant 2 000 kcal par jour et pratiquant une activité modérée.

Idée de menu équilibré :

  • en entrée : pommes de terre en salade
  • en plat : limande et courgette au carré frais
  • en dessert : un fruit frais

Les points forts et les points faibles de la recette

  • Une recette pauvre en lipides, sans matière grasse ajoutée.
  • Elle permet de consommer du poisson, souvent trop peu consommé (recommandations officielles : au moins 2 fois par semaine).
  • Elle représente 1 portion de légumes (sur les 5 portions recommandées quotidiennement).
  • Recette riche en oméga-3 et source de magnésium.
Sophie NIKLASZEWSKI

Par Sophie Niklaszewski

Rédactrice nutrition et santé
Ingénieur en alimentation et santé, accro au chocolat et toujours la banane !

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