Les aliments riches en vitamine D 

Mis à jour le 16/07/2014 par Claire Velghe

La vitamine D est indispensable pour la bonne santé des os et des dents… mais pas seulement ! Elle régule également le taux de calcium dans le sang et permet à la fois son absorption intestinale et la minimalisation de son élimination urinaire. Contrairement à certaines vitamines, notre organisme peut produire la vitamine D à condition de s’exposer au soleil quelques minutes par jour.

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Un déficit de vitamine D conduit au rachitisme, maladie de la croissance généralement observée chez les nourrissons et jeunes enfants. Le manque de vitamine D ne permet pas une fixation optimale du calcium sur les os qui deviennent alors fragiles. Chez les adultes, un manque de vitamine D peut accélérer le phénomène d’ostéoporose touchant majoritairement les femmes.

Les besoins quotidiens en vitamine D

Selon l’âge, les êtres humains n’ont pas les mêmes besoins quotidiens en vitamine D :

AgeQuantité (µg)
0 à 1 an10
1 an à 70 ans15
>70 ans20
Femmes enceintes et allaitantes15

Les meilleures sources de vitamine D

Il s’agit principalement des poissons, coquillages et crustacés : morue, anguille, hareng, saumon, thon, maquereau, anchois, sardine, truite, flétan, esturgeon, huître, merlan, crevette, cabillaud, limande… Certaines viandes en comportent aussi, mais dans des proportions moindres : le veau, le bœuf (rognons et cœur), le porc (foie, jambon), l’agneau (foie), le poulet…
On trouve également de la vitamine D dans les fromages (cantal, fêta, fromage blanc, Port-Salut, mozzarella, brie, cheddar, coulommiers, gruyère, roquefort, gorgonzola, munster…) et les pousses de soja.

Les fruits et légumes comportent également de la vitamine D, mais dans des proportions négligeables qui ne leur permettent pas d’être dans le palmarès des aliments les plus riches en vitamine D.

Bon à savoir

Sachez qu’une alimentation saine, variée et équilibrée couvre vos besoins quotidiens en vitamine D et ne nécessite pas de complément alimentaire en dehors d’une recommandation médicale.

Sources :

  • Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D, 2010.
  • Fonds Français pour l’Alimentation
  • Le guide de la santé dans votre assiette, Que choisir, 2010
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