Le fer, indispensable à notre organisme !

Mis à jour le 10/08/2015 par Bérangère Barataud

Le fer est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il est exclusivement apporté par l’alimentation qui, équilibrée, permet de couvrir les besoins quotidiens en fer. Quel est l’apport journalier recommandé ? Quels aliments contiennent du fer ? Quels sont les risques d’un manque ou d’un excès de fer ? On vous guide…

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Quel est le rôle du fer ?

Le corps humain n’est pas capable de fabriquer le fer, il faut donc lui en apporter par l’alimentation. Absorbé par l’intestin au cours de la digestion, il est essentiel pour la fabrication :

  • De l’hémoglobine (pigment des globules rouges qui transporte l’oxygène jusqu’aux cellules) ;
  • De la myoglobine (protéine de muscle ayant la capacité de stocker l’oxygène) ;
  • Des enzymes impliquées dans la respiration et la synthèse de l’ADN.

Quel est l’apport journalier recommandé ?

D’une manière générale, les femmes en âge de procréer ont besoin de consommer plus de fer que les autres catégories de population (bébés, enfants, hommes, personnes âgées) en raison des pertes mensuelles de sang. Également, chez les femmes enceintes, les besoins en fer sont plus importants car l’augmentation de l’activité de certains organes (utérus, reins…) nécessite un volume sanguin plus important. Cette augmentation du volume sanguin n’est possible que grâce au fer. Si le corps n’en renferme pas assez dans ses cellules, il pioche dans les réserves, ce qui entraîne une anémie. C’est pourquoi les femmes enceintes reçoivent souvent une supplémentation en fer au cours du dernier trimestre de grossesse.

Il est recommandé de consommer chaque jour :

Age ou période de vieFemme (mg/ jour)Homme (mg/ jour)
0 à 12 mois6 à 106 à 10
1 à 6 ans77
6 à 9 ans88
10 à 12 ans1010
13 à 19 ans1613
Adulte169
Femme enceinte (3e trimestre)30
Femme allaitante10
Femmes de plus de 55 ans9
Hommes de plus de 65 ans9
Personnes de plus de 75 ans1010

 

La carence en fer

Selon l’OMS, la carence en fer est l’une des carences les plus fréquentes dans le monde, y compris dans les pays développés. Elle se traduit généralement par une pâleur, de la fatigue, une difficulté à se concentrer, un essoufflement plus rapide, une irritabilité et une sensibilité accrue aux infections. La carence en fer provoque une anémie, c’est-à-dire la baisse du taux d’hémoglobine dans le sang et du nombre de globules rouges.

Les personnes les plus fréquemment carencées en fer sont :

  • Les femmes en âge de procréer ;
  • Les femmes enceintes ;
  • Les enfants en période de croissance ;
  • Les sportifs ;
  • Les végétariens et végétaliens ;
  • Les personnes souffrant d’insuffisance rénale.

La carence en fer se détecte par une simple prise de sang. Deux paramètres sont analysés : le volume globulaire moyen et la teneur en hémoglobine. En cas de besoin, la recherche peut être plus approfondie par un dosage du fer ou de la protéine qui transporte le fer (la transferrine) dans le sérum (liquide jaune du sang renfermant les globules rouges, les globules blancs et les plaquettes).

Les meilleures sources alimentaires de fer

L’équilibre alimentaire est notre allié pour lutter contre la carence en fer. Ce dernier est présent dans l’alimentation sous deux formes :

  • Le fer héminique : c’est le type de fer le mieux absorbé par le corps humain. On le trouve dans les produits animaux :
    • Les abats (entre 5 et 10 mg pour 100 g), le boudin (14 à 20 mg pour 100 g) ;
    • Les viandes rouges et blanches ;
    • Les poissons et fruits de mer.
  • Le fer non héminique : il est moins bien absorbé que le fer héminique, mais contribue tout de même à la constitution des réserves en fer de notre corps. On le trouve dans :
    • Les œufs ;
    • Les légumineuses : lentilles (7 à 8 mg pour 100 g), pois chiches, haricots secs ;
    • Les légumes : épinards (2,5 à 3 mg pour 100 g), petits pois ;
    • Le pain et les germes de blé.

Bon à savoir

  • La cuisson influence peu la teneur en fer des aliments. Ainsi, une viande saignante contient pratiquement autant de fer qu’une viande bien cuite, tout n’est qu’une question de goût !
  • Le thé et le café diminuent l’absorption du fer contenu dans l’alimentation, il est donc conseillé de les consommer à deux heures de distance des repas.
  • La viande rouge comporte plus de fer que la viande blanche. Pour une viande rouge, la quantité de fer est d’environ 4 mg / 100 g alors que pour une viande blanche, la quantité de fer est d’environ 1 ou 2 mg / 100 g.

Les risques d’un excès de fer

Les personnes souffrant d’une hémochromatose (maladie héréditaire caractérisée par une hyperabsoption du fer par l’intestin) doivent veiller à leurs apports en fer. Si l’excès de fer est temporaire, il se traduit par de la fatigue, des douleurs dans les mains et articulations, une perte de la libido, une coloration brunâtre de la peau… Si l’excès de fer dure dans le temps, l’accumulation de fer dans l’organisme peut provoquer du diabète, des douleurs abdominales, des troubles cardiaques, des troubles hormonaux, une cirrhose du foie, voire un cancer du foie.
A forte dose, le fer devient oxydant, il contribue à accélérer le vieillissement des cellules de notre corps. Au quotidien, une alimentation équilibrée couvre normalement les besoins en fer de l’organisme. C’est pourquoi aussi la plupart des compléments alimentaires que l’on trouve en pharmacie ou dans le commerce ne contiennent pas de fer, pour éviter toute surdose.

Bon à savoir

  • Le fer peut faire diminuer l’absorption de certains médicaments tels que les antibiotiques.
  • Les personnes qui consomment trop d’alcool souffrent plus souvent que les autres d’un excès de fer.
  • En cas d’excès de fer, le meilleur remède est… la saignée ! Elle permet de faire baisser le taux de fer par prélèvement de 450 à 500 mL de sang. A ce jour, il n’existe pas d’autre traitement.

Sources :

  • « L’anémie », C. Dumontet, Servet Ed. 2004
  • « Apports nutritionnels conseillés pour la population Française » Ed. Lavoisier 2001
  • ANSES
  • OMS

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Claire Velghe

Par Claire Velghe

Rédactrice santé et nutrition
Ingénieur en alimentation et santé, pianiste aguerrie et surtout experte en desserts maison !

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