Dégustez les graines santé !

Mis à jour le 02/06/2017 par Bérangère Barataud

Graines de sésame, de lin, de citrouille ou encore de tournesol, ces graines ont toutes des vertus santé ! Comment les consommer ? Quels sont leurs avantages nutritionnels ? Découvrez-en plus sur les graines santé !

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Les graines de sésame

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Le sésame est une plante de la famille des Pédaliacées dont les trois principaux producteurs sont la Chine, la Birmanie et l’Inde. Il renferme des graines de couleur blanche, blonde ou noire selon la variété, mais toutes sont comestibles. Les graines peuvent être consommées en l’état dans une salade, en garniture de la croûte de pain… ou préparées sous différentes formes (huile, purée…).
Le sésame rancit très vite ! Lors de son achat, préférez les petits conditionnements et veillez à les utiliser dans les 2 mois suivant l’ouverture. Avant de consommer le sésame, faites-le griller quelques secondes à la poêle, sans matières grasses, pour révéler tous ses arômes !

Les + des graines de sésame :

  • Riches en minéraux : calcium, magnésium, fer et zinc.
  • Sources d’acides gras insaturés : oméga-3 et oméga-6.
  • Riches en fibres (14,9 g pour 100 g), indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal.

Le – des graines de sésame : l’apport énergétique élevé (534 kcal pour 100 g). Comme la plupart des oléagineux, le sésame contient environ 50 % de lipides (matières grasses), mais se consomme généralement en petites quantités !

Bon à savoir

L’huile de sésame peut se consommer froide ou chaude et peut être utilisée pour la cuisson ou l’assaisonnement. Sa consommation n’est cependant pas encouragée par les nutritionnistes car elle renferme trop d’oméga-6 par rapport à la quantité d’oméga-3.

Les graines de lin

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Le lin est une plante annuelle qui se développe très bien sur des sols sablonneux et argileux. Le Canada est le plus gros producteur et exportateur de graines de lin dans le monde. Après floraison, les graines sont récoltées à un stade proche de la maturité, avant de tomber au sol. Les graines de lin peuvent être consommées en l’état, infusées ou sous forme d’huile.

 

Les + des graines de lin :

  • Source d’acides gras oméga-3 (acide alpha-linolénique), favorables à la bonne santé cardiovasculaire.
  • Aide à lutter contre la constipation chronique ou le syndrome de l’intestin irritable et contribue au soulagement en cas de gastro-entérite.
  • En cataplasme, le lin permet de traiter les inflammations de la peau.

Les – des graines de lin :

  • Les graines broyées ou moulues ne se conservent pas bien. Il faut les garder au réfrigérateur et les consommer rapidement dans les semaines suivant le broyage ou la mouture. En revanche, les graines intactes se conservent très bien à température ambiante.
  • Les graines de lin rancissent vite. Si une odeur désagréable s’en dégage, ne les consommez pas.

Bon à savoir

L’huile de lin est une huile qui ne supporte pas la cuisson. Elle se consomme donc froide, en assaisonnement. Lors de son achat, préférez des petits contenants opaques car l’huile de lin rancit vite sous l’effet de la lumière et du temps.

Les graines de citrouille

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La citrouille est une plante annuelle de la famille des Cucurbitacées, cultivée pour sa consommation depuis de nombreuses années. De forme ronde et de couleur orange, la citrouille renferme de nombreuses graines très nourrissantes qui sont généralement consommées en l’état.

 

 

Les + des graines de citrouille :

  • diurétiques : favorisant l’élimination urinaire, les graines de citrouille soulagent certains troubles de la miction.
  • riches en vitamines A, B, E, en oméga-3 et en protéines.
  • riches en fer qui permet de lutter contre l’anémie.

Les – des graines de citrouille :

  • Il est préférable d’éviter une consommation des graines cuites car elles perdent certaines propriétés nutritionnelles. Favorisez plutôt une consommation des graines crues ou séchées.
  • Les graines rancissent très vite. Préférez les petits contenants, stockez-les au réfrigérateur et consommez-les dans les semaines suivant l’ouverture.

Bon à savoir

L’huile de pépins de citrouille est une huile vert foncé ayant un arôme noisette. Elle peut très bien être utilisée sur des plats salés (soupe, salade), mais également des fromages et des desserts.

Sources :

  • Le guide de la santé dans votre assiette, Que choisir, 2010
  • Anses, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail

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Claire Velghe

Par Claire Velghe

Rédactrice santé et nutrition
Ingénieur en alimentation et santé, pianiste aguerrie et surtout experte en desserts maison !

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