Equilibre alimentaire : bien composer ses repas

Mis à jour le 06/01/2017 par Bérangère Barataud

Fruits, légumes, féculents, viande, poisson, produits laitiers... comment bien composer ses repas et équilibrer au mieux son assiette à l'heure du déjeuner et du dîner !

Composer ses repas

Les bonnes portions dans l’assiette

Fruits : 2 à 3 portions par jour : fruits frais, jus, compotes.
1 portion = quantité de la grosseur du poing ou qui tient dans la main.

Légumes : 2 à 3 portions par jour : crus, cuits, soupes, purées…
1 portion = quantité équivalente à ce qui est contenu dans les deux mains.

Féculents : au moins 1 portion par repas : pommes de terre, riz, pâtes, pain… mais aussi quinoa, fèves, haricots secs, petits pois, blé, igname…
1 portion = 4 à 6 cuillères à soupe d’aliment cru.

Viandes, œufs, poissons : 1 à 2 portions de viande ou poisson par jour, 2 œufs (tout en ne dépassant pas 4 œufs par semaine).
1 portion = un morceau de viande de la taille de la paume d’une main et de l’épaisseur du petit doigt.

Produits laitiers : 3 par jour, 4 pour les plus de 50 ans.
1 portion = 1 yaourt nature ou aux fruits, 30 g de fromage, 1 fromage blanc, 2 petits suisses…

Matières grasses : à limiter à 3 portions par jour. Pensez à varier les matières grasses pour cuisiner : huile, margarine, beurre… pour tirer de chacune des bénéfices nutritionnels.
1 portion = quantité équivalente à la 1ère phalange du pouce.

Produits sucrés : à consommer occasionnellement pour se faire plaisir.

Sel : à limiter. La consommation de sel recommandée par jour est de 5 à 6 g. Les produits alimentaires du commerce sont riches en sel, goûtez les plats avant de les resaler !

Eau : à volonté pendant et entre les repas. Chaque jour, notre corps perd 2,5 L d’eau. Pour l’hydrater, 1,5 L est compensé par l’alimentation et 1 L est apporté par l’eau de boisson.

… sans oublier de pratiquer régulièrement de l’activité physique : marché, vélo, natation…

schéma repas équilibré

Nos conseils

Rappelez-vous que l’équilibre alimentaire se construit sur une semaine et non sur un repas ou une journée ! Ainsi, un écart peut être compensé par un repas plus léger sans avoir à jeûner !

Sources :

  • www.mangerbouger.fr
  • « Le Guide de la santé dans votre assiette », Que choisir, 2010
  • « C’est bon pour moi, le guide des outils santé au quotidien », MGC Prévention, 2011
Claire Velghe

Par Claire Velghe

Rédactrice santé et nutrition
Ingénieur en alimentation et santé, pianiste aguerrie et surtout experte en desserts maison !

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