Equilibre alimentaire : bien composer ses repas

Mis à jour le 06/01/2017 par Bérangère Barataud

Fruits, légumes, féculents, viande, poisson, produits laitiers... comment bien composer ses repas et équilibrer au mieux son assiette à l'heure du déjeuner et du dîner !

Composer ses repas

Les bonnes portions dans l’assiette

Fruits : 2 à 3 portions par jour : fruits frais, jus, compotes.
1 portion = quantité de la grosseur du poing ou qui tient dans la main.

Légumes : 2 à 3 portions par jour : crus, cuits, soupes, purées…
1 portion = quantité équivalente à ce qui est contenu dans les deux mains.

Féculents : au moins 1 portion par repas : pommes de terre, riz, pâtes, pain… mais aussi quinoa, fèves, haricots secs, petits pois, blé, igname…
1 portion = 4 à 6 cuillères à soupe d’aliment cru.

Viandes, œufs, poissons : 1 à 2 portions de viande ou poisson par jour, 2 œufs (tout en ne dépassant pas 4 œufs par semaine).
1 portion = un morceau de viande de la taille de la paume d’une main et de l’épaisseur du petit doigt.

Produits laitiers : 3 par jour, 4 pour les plus de 50 ans.
1 portion = 1 yaourt nature ou aux fruits, 30 g de fromage, 1 fromage blanc, 2 petits suisses…

Matières grasses : à limiter à 3 portions par jour. Pensez à varier les matières grasses pour cuisiner : huile, margarine, beurre… pour tirer de chacune des bénéfices nutritionnels.
1 portion = quantité équivalente à la 1ère phalange du pouce.

Produits sucrés : à consommer occasionnellement pour se faire plaisir.

Sel : à limiter. La consommation de sel recommandée par jour est de 5 à 6 g. Les produits alimentaires du commerce sont riches en sel, goûtez les plats avant de les resaler !

Eau : à volonté pendant et entre les repas. Chaque jour, notre corps perd 2,5 L d’eau. Pour l’hydrater, 1,5 L est compensé par l’alimentation et 1 L est apporté par l’eau de boisson.

… sans oublier de pratiquer régulièrement de l’activité physique : marché, vélo, natation…

schéma repas équilibré

Nos conseils

Rappelez-vous que l’équilibre alimentaire se construit sur une semaine et non sur un repas ou une journée ! Ainsi, un écart peut être compensé par un repas plus léger sans avoir à jeûner !

Sources :

  • www.mangerbouger.fr
  • « Le Guide de la santé dans votre assiette », Que choisir, 2010
  • « C’est bon pour moi, le guide des outils santé au quotidien », MGC Prévention, 2011
La rédaction

Rédigé le 5 janvier 2015

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