Les aliments riches en magnésium

Mis à jour le 13/02/2017 par Bérangère Barataud

Un petit coup de mou ? Des tensions musculaires ? Vous manquez peut-être de magnésium… Ce minéral est essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Pour couvrir vos besoins en magnésium et retrouver votre énergie, on vous dit quels aliments privilégier…

aliments riches magnésium

Le top 10 des aliments riches en magnésium*

  • Laitue de mer séchée ou déshydratée (algue verte) : 2 780 mg
  • Cacao non sucré en poudre : 511 mg
  • Noix du Brésil : 367 mg
  • Café soluble : 359 mg
  • Amande : 268 mg
  • Tomate séchée : 194 mg
  • Chocolat noir 70 % : 178 mg
  • Noisette : 138 mg
  • Banane : 108 mg
  • Boulgour de blé cuit : 102 mg

* Toutes les valeurs présentées sont pour 100 g d’aliment

Bon à savoir

Certaines herbes aromatiques (coriandre, laurier…), épices (cumin, curry…) et graines (lin, pignon de pin…) sont de bonnes sources de magnésium, mais consommées en petite quantité elles ne suffisent pas à couvrir les besoins. Elles n’en restent pas moins un complément de magnésium.
Vous en trouverez également dans les légumes verts (chou frisé : 39 mg), les céréales complètes (pain complet : 56 mg), les fruits secs (figue : 52,5 mg), les fruits oléagineux (pistache grillée : 115 mg) et certaines eaux minérales (Rozana, Hépar, Contrex…).

Les recommandations nutritionnelles

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en magnésium par catégorie de population :

  • Enfant 1-3 ans : 80 mg/jour
  • Enfant 4-6 ans : 130 mg/jour
  • Enfant 7-9 ans : 200 mg/jour
  • Enfant 10-12 ans : 280 mg/jour
  • Adolescent 13-19 ans : 410 mg/jour
  • Adolescente 13-19 ans : 370 mg/jour
  • Homme : 420 mg/jour
  • Femme : 360 mg/jour
  • Homme de plus de 65 ans : 420 mg/jour
  • Femme de plus de 55 ans : 360 mg/jour
  • Femme enceinte et personne âgée : 400 mg/jour

Les bienfaits du magnésium sur la santé

C’est un minéral essentiel pour l’organisme, localisé à 60 % au niveau du squelette. Il participe à la régulation du métabolisme des glucides et des lipides des muscles, cœur et système nerveux afin d’apporter de l’énergie. Il intervient aussi dans la synthèse des protéines, stimule l’immunité et participe à la transmission de l’influx nerveux.

Alexie Colson

Par Alexie Colson

Rédactrice nutrition et santé
Chargée de prévention en santé, adepte du body attack et surtout experte en salades composées !

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