Flans de légumes saumon comté

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Critère santé	Source d'oméga-3
Type de plat	Entrée
Catégorie	Poisson
Prix	Abordable
Préparation	15 min
Cuisson	30 min
Saison	Printemps Été

Ingrédients

Pour 6 personnes :

200 g de pavés de saumon
une courgette
2 carottes
80 g de comté râpé
2 œufs entiers + 2 jaunes
20 cl de crème liquide allégée
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
sel, poivre

Préparation

Préchauffez votre four à 150°C (thermostat 5).
Lavez les légumes, épluchez-les et coupez-les en petits dés.
Faites-les revenir 10 minutes dans une poêle dans l’huile d’olive à couvert.
Coupez le saumon en petits dés.
Dans un saladier, battez les œufs et les jaunes en omelette.
Ajoutez la crème liquide et le comté râpé. Salez et poivrez.
Ajoutez les légumes et le saumon au mélange.
Versez dans des ramequins (ou des petits moules en silicone).
Enfournez et laissez cuire 20 minutes.

L'astuce

Vous pouvez varier cette recette en remplaçant la courgette et les carottes par les légumes que vous avez à disposition : des poivrons ou une boîte de macédoine de légumes par exemple.

L'analyse nutritionnelle MGC Prévention

	Apports pour une portion	% des RNJ
Calories (kcal)	216	11 %
Protéines (g)	13	27 %
Glucides (g)	3	1 %
Lipides (g)	16	23 %

*Calculé sur la base des Repères Nutritionnels Journaliers pour un homme ou une femme consommant 2 000 kcal par jour et pratiquant une activité modérée.

Idée de menu équilibré :

en entrée : flans de légumes saumon comté

en plat : wok de poulet aux tomates, oignons rouges et boulgour

en dessert : un fruit de saison

Les points forts et les points faibles de la recette

Le saumon contient des lipides insaturés (c’est-à-dire bons pour le système cardio-vasculaire), qui renferment des acides gras oméga-3, dont notre organisme a besoin. N’hésitez donc pas à en consommer !

Préférez les pavés de saumon au saumon fumé, qui comporte une teneur élevée en sel (2,5 g environ pour 100 g)
Cette recette est assez grasse, à consommer avec modération !

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