Mieux dormir en période de crise sanitaire : les réponses à vos questions

Mis à jour le 07/05/2021 par Bérangère Barataud

Vous avez été nombreux à participer à notre premier webinaire dédié au sommeil, organisé en partenariat avec l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance). Livio De Sanctis, psychologue et ingénieur de recherche spécialisé dans le sommeil, répond ici aux questions qui n’ont pas pu être abordées à la fin du webinaire. Nul doute qu’elles vous aideront à mieux dormir en cette période de crise sanitaire qui perdure…

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Besoins en sommeil

Comment connaître le nombre d’heures de sommeil dont on a besoin ?
Livio De Sanctis : Il est conseillé de tenir un agenda du sommeil sur une semaine environ, à une période pendant laquelle vous n’avez pas de contraintes, ni de stress particulier (pendant les vacances par exemple). Notez vos temps de sommeil chaque jour où vous vous sentez reposé au réveil et faites ensuite la moyenne sur la semaine. Cette moyenne correspond au temps dont vous avez besoin par nuit pour être reposé.

Comment rattraper efficacement une dette de sommeil ?
LDS : En général, si vous dormez bien, vous n’avez pas besoin de rattraper une dette de sommeil ponctuelle.
Le plus souvent, essayer de rattraper une mauvaise nuit en faisant en grande sieste ou en se couchant plus tôt n’est pas une bonne idée car on diminue la pression du sommeil. Si vous faites une sieste, elle ne doit pas excéder 20 minutes.
En revanche, la sieste longue (plus d’une heure) est intéressante lorsqu’on n’arrive pas à atteindre son quota de sommeil la nuit, de manière régulière. Ce type de sieste est à utiliser par les personnes qui travaillent en horaires décalés par exemple.

Aide à l’endormissement

La température conseillée pour dormir (18 à 19°C dans la pièce) est-elle vraiment nécessaire ?
LDS : Oui car elle permet de baisser la température du corps, lui donnant ainsi un signal d’endormissement. En revanche, il ne faut pas avoir froid, sous peine de mal dormir.

Que pensez-vous de la méditation avant de se coucher ?
LDS : Toutes les formes de relaxation (méditation, pleine conscience…) sont intéressantes pour baisser votre niveau global de stress, et ainsi vous aider à mieux dormir. Mais ces pratiques sont des palliatifs : elles n’agissent pas sur la cause du stress.

Est-ce que des tisanes aux plantes peuvent aider à trouver le sommeil ?
LDS : Il n’y a pas d’étude sérieuse démontrant une efficacité de certaines plantes versus des placebos. Les tisanes peuvent même indirectement avoir un effet inverse, puisqu’elles sont parfois responsables de réveils nocturnes pour aller aux toilettes.

Je prends de la mélatonine le soir pour m’aider à m’endormir, la recommandez-vous ?
LDS : Prescrite par beaucoup de médecins, la mélatonine est utile dans certains cas : décalage des phases de sommeil (jetlag…) ou encore trouble de l’horloge interne. En revanche, elle n’est pas conseillée quand on souffre d’insomnie. Elle peut renforcer le besoin de prendre quelque chose agissant comme une aide à l’endormissement, induisant indirectement une dépendance (même si la mélatonine en elle-même ne rend pas dépendant). Dans tous les cas, n’hésitez pas à prendre conseil auprès de votre médecin.

L’Assurance maladie alerte également sur le fait qu’il y a un risque d’interaction médicamenteuse de la mélatonine avec d’autres médicaments, c’est-à-dire que la mélatonine risque de diminuer l’efficacité d’un traitement ou augmenter les effets secondaires. Par ailleurs, elle doit être évitée chez certaines personnes : femmes enceintes ou allaitantes, enfants, personnes asthmatiques, épileptiques, ayant des troubles psychologiques ou encore personnes souffrant de maladies auto-immunes.

Qu’est-ce que la thérapie cognitivo-comportementale ?
LDS : Il s’agit d’une thérapie basée sur plusieurs composantes, qui permet en quelques séances de traiter différents troubles du sommeil, en particulier l’insomnie.
Elle associe deux parties :

  • Une partie comportementale avec des conseils pour améliorer son hygiène du sommeil, une vraie rééducation du corps au sommeil en agissant sur les horaires de lever et de coucher et des techniques pour reconstruire l’association entre lit et sommeil ;
  • Une partie cognitive pour la gestion des pensées qui nous empêchent de dormir, du stress et de l’angoisse.

Cette thérapie a prouvé son efficacité dans de nombreuses études.

Conseillez-vous l’usage d’une lampe de luminothérapie quand on ne peut pas facilement sortir et s’exposer à la lumière du jour ?
LDS : Oui, ce type d’appareil peut être utile, notamment le matin. Toutefois, son effet est limité s’il ne s’accompagne pas d’un ensemble de mesures d’hygiène de vie. Si vous ne pouvez pas facilement sortir de chez vous, n’hésitez pas à vous exposer à la lumière du jour : dans le jardin, sur le balcon, à la fenêtre…

Difficultés de sommeil

Je m’endors souvent sur le canapé, mais ensuite impossible de m’endormir dans mon lit. Que faire ?
LDS : Il est préférable d’éviter de s’endormir sur le canapé. Cela va avoir pour effet de diminuer la pression du sommeil quand vous irez vous coucher dans votre lit. Il est important de déconstruire l’association entre le sommeil et le canapé, et de renforcer celle entre le sommeil et le lit. Les TCC (thérapies cognitivo-comportementales) permettent cela.
Autre conseil : toute activité autre que le sommeil et l’activité sexuelle est à proscrire dans le lit (écrans, lecture, etc.).

Est-il conseillé de « meubler » le temps d’insomnie en écoutant la radio, en attendant le retour du « train » du sommeil ?
LDS : Si vous ne parvenez pas à vous endormir au bout de 20 minutes, il est préférable de sortir du lit et de faire une activité calme en attendant le prochain « train » du sommeil. L’écoute de la radio peut faire partie de ce type d’activités, au même titre que l’écoute de musique calme, la lecture, etc. En revanche, l’usage des écrans est à proscrire.

Comment éviter de faire des cauchemars ?
LDS : Il n’y a pas de cause physiologique liée aux cauchemars. En revanche, on en fait plus facilement lorsque l’on est stressé. L’objectif est alors de diminuer le stress global et de faire attention à son hygiène de sommeil.

L’activité du foie agit-elle sur un éveil en milieu de nuit ?
LDS : Au-delà de l’activité du foie, l’activité digestive peut influencer le sommeil. Des repas trop copieux ou trop lourds (plats frits, épicés ou gras) n’aident pas à bien dormir. En ce qui concerne l’alcool, même s’il donne l’impression de mieux s’endormir, il perturbe l’architecture du sommeil et crée un sommeil de moindre qualité pour la récupération.

Ecrans

A partir de quelle heure faudrait-il éteindre les écrans le soir pour trouver le sommeil plus facilement ?
LDS : Idéalement, les écrans proches du visage (tablette, téléphone, ordinateur) doivent être coupés à 21h, 21h30. Pour ce qui est des écrans de télévision, ils peuvent être coupés plus tard car ils sont moins proches et la luminosité est plus diffuse. C’est la lumière bleue émise par les écrans qui bloque la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil) et retarde la phase d’endormissement.

Le filtre de lumière bleue sur le téléphone portable a-t-il un intérêt ?
LDS : Les filtres de lumière bleue peuvent aider mais ont un effet limité. Mieux vaut couper les écrans à 21h30.

Santé, sommeil et covid

J’ai des soucis de sommeil depuis que j’ai eu la covid-19, avez-vous des informations à ce sujet ?
LDS : On sait encore peu de choses sur les effets de la covid-19 sur le sommeil, mais des études sont en cours. A ce stade, c’est surtout l’état psychologique d’une personne ayant eu la covid-19 qui est montré comme pouvant dérégler son sommeil (anxiété liée à la maladie et à la situation sanitaire), ainsi qu’un alitement prolongé, pour les personnes ayant été plus durement touchées par le virus.
Dans ce cas, il est important de consulter un professionnel de santé pour en parler.

Une carence en sommeil peut-elle entraîner un dérèglement organique ?
LDS : Sur le long terme, un manque de sommeil peut avoir des conséquences physiques : risque cardiaque, hypertension, prise de poids, obésité, diabète, infection, cancer. Il peut aussi augmenter le risque d’accident de la route, de la vie courante ou du travail. Il peut également créer des risques psychologiques : fatigue mentale, irritabilité, anxiété, trouble de l’humeur, dépression.

Le sommeil joue-t-il un rôle sur la tension ?
LDS : Un syndrome d’apnée du sommeil peut augmenter la tension artérielle et rendre difficile le contrôle de la tension, même avec une médication. La privation de sommeil sur le long terme est liée à une prise de poids, entraînant elle-même une augmentation du risque cardio-vasculaire et une hypertension.

Comment trouver un médecin du sommeil ? Faut-il une recommandation de son médecin généraliste ?
LDS : Pour consulter un professionnel de santé spécialiste du sommeil, il faut chercher un centre du sommeil à côté de chez soi. Avant tout, il est recommandé de consulter son médecin généraliste pour un premier état des lieux, avant de se faire orienter et avoir une prescription. Consulter en centre du sommeil permet une prise en charge globale pour diagnostiquer (grâce notamment à une analyse du sommeil, en centre ou à domicile) et traiter les troubles du sommeil. Sur le site du ministère de la Santé et des Solidarités, vous trouverez la liste des centres du sommeil homologués par la SFRMS (Société Française de Recherche et Médecine du Sommeil).

Comment se faire accompagner par un professionnel ?
LDS : Il ne faut pas hésiter à consulter son médecin généraliste, qui vous adressera au centre de sommeil le plus proche.
La thérapie recommandée, la plus efficace et sans effets secondaire pour le traitement des insomnies, est la TCC (thérapie cognitivo-comportementale). Elle peut être efficace en 4 à 8 séances.

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Sophie NIKLASZEWSKI

Par Sophie NIKLASZEWSKI

Rédactrice nutrition et santé
Ingénieur en alimentation et santé, accro au chocolat et toujours la banane !

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