Comment s’alimenter en période de confinement ?

Courses : regrouper ses achats

Il est primordial de rester chez soi en cette période d’épidémie de coronavirus. Plus question de sortir s’il manque juste un peu de lait ou du beurre, essayez plutôt de faire avec ce que vous avez.
Le jour de vos courses alimentaires, soyez organisé et regroupez tous vos achats lors d’une seule sortie. L’idéal étant que votre déplacement soit le plus rapide possible. Même si le pain est meilleur à la boulangerie du quartier voisin, il faut être raisonnable et limiter votre temps de sortie. Vous en profiterez plus tard !

En rentrant chez vous, lavez-vous soigneusement les mains, retirez les suremballages lorsque c’est possible, nettoyez les produits achetés avec un papier essuie-tout humide avant de les ranger. L’Anses recommande aussi de laver à l’eau claire les fruits et légume frais, de laisser les produits non frais de côte pendant 3 heures avant de les ranger, et de se laver les mains soigneusement une fois le rangement des courses terminé.

Garder le rythme des repas

Il est nécessaire de conserver la structure des 3 repas quotidiens, avec en plus une collation si l’on préfère répartir ses apports journaliers sur 4 repas. Prévoir une collation en milieu de matinée ou d’après-midi permet ainsi d’éviter le grignotage intempestif d’aliments gras et/ou sucrés, grignotage d’autant plus favorisé par le confinement et l’inoccupation.

Manger varié et équilibré

Profitez de cette période de confinement pour prendre le temps de cuisiner. Même si l’approvisionnement n’est peut-être plus aussi simple, il est tout à fait possible de manger autre chose que des pâtes ou du riz. Faites preuve d’imagination pour la préparation de vos légumes, qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve. Des aliments simples comme des œufs, des yaourts, des conserves de poisson… peuvent tout à fait s’inscrire dans une alimentation variée et équilibrée.

Pour le déjeuner : optez pour des féculents, des légumes et une source de protéines (viande, poisson, œufs ou protéines végétales), puis un produit laitier (yaourt, portion de fromage) et/ou un fruit.
Pour le dîner, même chose, mais plus léger que le midi si possible.

N’hésitez pas également à faire participer vos enfants à la préparation des repas ! Ils seront fiers de vous aider et consommeront plus volontiers les légumes que vous aurez préparés ensemble. L’ennui favorise chez eux aussi le grignotage, d’où l’importance – et l’avantage – de les occuper aux fourneaux !
En revanche, ne soyez pas inquiet si votre enfant a moins d’appétit. Il se dépense moins, c’est normal.

Idées de recettes pour toute la famille :

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Penser aux fibres…

Essayez de prévoir un légume par repas (frais, surgelé ou en conserve), qu’il soit cuit ou cru, ainsi qu’un fruit (la recommandation des 5 portions de fruits et légumes par jour tient toujours, même en période de confinement !). Vous pouvez aussi tabler sur les légumineuses, qui sont d’excellentes sources de protéines et de vitamines.
Fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes… contiennent des fibres, importantes pour le transit, et encore plus quand on bouge peu, car le transit intestinal devient vite paresseux.
Ces aliments sont aussi des condensés de vitamines.
N’hésitez pas à varier les plaisirs : en salade, cuits, en soupe, en gratin, en purée…

… et à la vitamine D

La vitamine D a un rôle essentiel dans la constitution des os et des muscles, et dans le renforcement du système immunitaire. Elle est en partie apportée par notre alimentation, et en partie produite par l’organisme lorsque l’on s’expose aux rayons du soleil. En cette période de confinement, l’Anses rappelle qu’il est primordial de veiller à un apport alimentaire suffisant pour éviter des carences qui pourraient entraîner une diminution de la masse osseuse, et donc un risque accru de fractures.

Les meilleures sources de vitamine D : poissons gras, abats, jaune d’œuf, produits laitiers enrichis en vitamine D, beurre et margarine, fromage, certaines viandes… Consultez notre article Les aliments riches en vitamine D.

Par ailleurs, n’hésitez pas à vous exposer quelques minutes au soleil, en prenant vos précautions. Dans le jardin, sur votre balcon, et même à la fenêtre, une exposition de 15 à 20 minutes des mains, des avant-bras et du visage permet d’assurer l’apport journalier recommandé en vitamine D d’un adulte en bonne santé.

Boire régulièrement

A la maison, sans activité particulière, on pense moins souvent à boire. Pourtant, notre organisme a besoin d’eau, de 1 à 1,5 litre par jour, à répartir tout au long de la journée.
En revanche, essayez de limiter la consommation de boissons sucrées : jus de fruits, sodas… Elles sont souvent très riches en sucre et habituent en même temps l’organisme au goût sucré.

Limiter sa consommation d’alcool

Ennui, besoin de se changer les idées… boire un verre d’alcool peut être tentant lorsque l’on est confiné pendant un certain temps. Attention néanmoins à ne pas augmenter votre consommation d’alcool simplement par ennui.
Petit rappel : les recommandations officielles sont de 2 verres maximum par jour, et pas tous les jours.
De plus, l’alcool est très calorique : 1 g d’alcool est plus calorique qu’1 g de sucre.
Sachez enfin que l’alcool, contrairement à certaines idées reçues, ne tue pas les microbes !