Dossier spécial

Comment s’alimenter en période de confinement ?

Mis à jour le 17/04/2020 par Sophie NIKLASZEWSKI

Depuis le 16 mars, l’heure est au confinement pour limiter l’épidémie de coronavirus. Dans ces conditions, comment continuer à s’alimenter correctement pour sa santé, tout en prenant le moins de risques possibles face au Covid-19 ? Réponses…

confinement et alimentation

Courses : regrouper ses achats

Il est primordial de rester chez soi en cette période d’épidémie de coronavirus. Plus question de sortir s’il manque juste un peu de lait ou du beurre, essayez plutôt de faire avec ce que vous avez.
Le jour de vos courses alimentaires, soyez organisé et regroupez tous vos achats lors d’une seule sortie. L’idéal étant que votre déplacement soit le plus rapide possible. Même si le pain est meilleur à la boulangerie du quartier voisin, il faut être raisonnable et limiter votre temps de sortie. Vous en profiterez plus tard !

En rentrant chez vous, lavez-vous soigneusement les mains, retirez les suremballages lorsque c’est possible, nettoyez les produits achetés avec un papier essuie-tout humide avant de les ranger. L’Anses recommande aussi de laver à l’eau claire les fruits et légume frais, de laisser les produits non frais de côte pendant 3 heures avant de les ranger, et de se laver les mains soigneusement une fois le rangement des courses terminé.

Est-il moins risqué de se faire livrer ses courses à domicile ?
Ce système est intéressant car il permet d’éviter les contacts rapprochés avec d’autres personnes qui pourraient être infectées. Néanmoins, les magasins s’organisent pour mettre en place des systèmes qui limitent un maximum les contacts dans les rayons et en caisse. Le risque est donc nettement diminué, d’autant que la contamination se fait par proximité immédiate avec une personne contaminée pendant au moins plusieurs minutes ou par des postillons.
Toutefois, lavez-vous bien les mains après avoir rangé vos courses qui ont été livrées. Le virus survit quelques heures sur des surface inertes, comme les emballages alimentaires, et vous pourriez être contaminé par contact avec vos achats.

Garder le rythme des repas

Il est nécessaire de conserver la structure des 3 repas quotidiens, avec en plus une collation si l’on préfère répartir ses apports journaliers sur 4 repas. Prévoir une collation en milieu de matinée ou d’après-midi permet ainsi d’éviter le grignotage intempestif d’aliments gras et/ou sucrés, grignotage d’autant plus favorisé par le confinement et l’inoccupation.

Manger varié et équilibré

Profitez de cette période de confinement pour prendre le temps de cuisiner. Même si l’approvisionnement n’est peut-être plus aussi simple, il est tout à fait possible de manger autre chose que des pâtes ou du riz. Faites preuve d’imagination pour la préparation de vos légumes, qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve. Des aliments simples comme des œufs, des yaourts, des conserves de poisson… peuvent tout à fait s’inscrire dans une alimentation variée et équilibrée.

Pour le déjeuner : optez pour des féculents, des légumes et une source de protéines (viande, poisson, œufs ou protéines végétales), puis un produit laitier (yaourt, portion de fromage) et/ou un fruit.
Pour le dîner, même chose, mais plus léger que le midi si possible.

Bon à savoir

La qualité des apports alimentaires joue un rôle important sur l’état immunitaire. Bien manger permet sans conteste de mieux se défendre mais, à ce jour, aucune étude n’a démontré que tel ou tel conseil alimentaire permettait d’empêcher une infection ou une complication liée à cette infection. Une alimentation variée apporte les nutriments nécessaires à l’organisme pour renforcer son immunité. C’est pourquoi il n’est pas non plus nécessaire de prendre des compléments alimentaires lorsque l’on mange de façon équilibrée. D’autant plus qu’une prise à haute dose peut être nocive pour l’organisme. Prendre conscience de l’importance de l’alimentation pour sa santé et la remettre en question si besoin est fondamental.

N’hésitez pas également à faire participer vos enfants à la préparation des repas ! Ils seront fiers de vous aider et consommeront plus volontiers les légumes que vous aurez préparés ensemble. L’ennui favorise chez eux aussi le grignotage, d’où l’importance – et l’avantage – de les occuper aux fourneaux !
En revanche, ne soyez pas inquiet si votre enfant a moins d’appétit. Il se dépense moins, c’est normal.

Idées de recettes pour toute la famille :

muffins chèvre tomate

Muffins à la tomate, chèvre frais et fines herbes

crêpe saumon fumé

Crêpes au saumon fumé et fromage frais      

crumble légumes parmesan

Crumble aux légumes et parmesan         

pancakes

Pancakes légers                                      

milk-shake banane

Milk-shake à la banane                            

Encore plus de recettes…

Penser aux fibres…

Essayez de prévoir un légume par repas (frais, surgelé ou en conserve), qu’il soit cuit ou cru, ainsi qu’un fruit (la recommandation des 5 portions de fruits et légumes par jour tient toujours, même en période de confinement !). Vous pouvez aussi tabler sur les légumineuses, qui sont d’excellentes sources de protéines et de vitamines.
Fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes… contiennent des fibres, importantes pour le transit, et encore plus quand on bouge peu, car le transit intestinal devient vite paresseux.
Ces aliments sont aussi des condensés de vitamines.
N’hésitez pas à varier les plaisirs : en salade, cuits, en soupe, en gratin, en purée…

… et à la vitamine D

La vitamine D a un rôle essentiel dans la constitution des os et des muscles, et dans le renforcement du système immunitaire. Elle est en partie apportée par notre alimentation, et en partie produite par l’organisme lorsque l’on s’expose aux rayons du soleil. En cette période de confinement, l’Anses rappelle qu’il est primordial de veiller à un apport alimentaire suffisant pour éviter des carences qui pourraient entraîner une diminution de la masse osseuse, et donc un risque accru de fractures.

Les meilleures sources de vitamine D : poissons gras, abats, jaune d’œuf, produits laitiers enrichis en vitamine D, beurre et margarine, fromage, certaines viandes… Consultez notre article Les aliments riches en vitamine D.

Par ailleurs, n’hésitez pas à vous exposer quelques minutes au soleil, en prenant vos précautions. Dans le jardin, sur votre balcon, et même à la fenêtre, une exposition de 15 à 20 minutes des mains, des avant-bras et du visage permet d’assurer l’apport journalier recommandé en vitamine D d’un adulte en bonne santé.

Nos conseils

Regardez bien les dates de péremption des aliments. S’il s’agit d’une date limite de consommation (DLC) de type « à consommer avant », il faut bien respecter la date mentionnée et éviter de consommer l’aliment après cette date (surtout pour les viandes, poissons et plats préparés frais).
S’il s’agit d’une date de durabilité minimale (DDM), qui se traduit souvent par la mention « à consommer de préférence avant », vous pouvez dépasser la date fixée sans risque, tant que le produit a été conservé dans de bonnes conditions. C’est le cas des aliments secs, comme les pâtes, le riz, les biscuits, le café… En revanche, ne consommez pas un aliment provenant d’un emballage abîmé ou ouvert, par exemple une boîte de conserve bombée ou un bocal mal fermé. Ils sont alors à jeter.

Boire régulièrement

A la maison, sans activité particulière, on pense moins souvent à boire. Pourtant, notre organisme a besoin d’eau, de 1 à 1,5 litre par jour, à répartir tout au long de la journée.
En revanche, essayez de limiter la consommation de boissons sucrées : jus de fruits, sodas… Elles sont souvent très riches en sucre et habituent en même temps l’organisme au goût sucré.

Limiter sa consommation d’alcool

Ennui, besoin de se changer les idées… boire un verre d’alcool peut être tentant lorsque l’on est confiné pendant un certain temps. Attention néanmoins à ne pas augmenter votre consommation d’alcool simplement par ennui.
Petit rappel : les recommandations officielles sont de 2 verres maximum par jour, et pas tous les jours.
De plus, l’alcool est très calorique : 1 g d’alcool est plus calorique qu’1 g de sucre.
Sachez enfin que l’alcool, contrairement à certaines idées reçues, ne tue pas les microbes !

Sources :

9 sur 16
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Sophie NIKLASZEWSKI

Par Sophie NIKLASZEWSKI

Rédactrice nutrition et santé
Ingénieur en alimentation et santé, accro au chocolat et toujours la banane !

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  1. MICHEL PEREZ

    Super ; clair, précis et précieux !

    Répondre
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