Continuer à bouger chez soi

Mis à jour le 17/04/2020 par Sophie NIKLASZEWSKI

Malgré la période de confinement indispensable pour contrer l’épidémie de coronavirus, il est important, autant que possible, de conserver une activité physique. Mais comment faire lorsque l’on est chez soi ? Et comment se motiver au quotidien ? Nos astuces et conseils pour garder la forme à la maison…

bouger chez soi

Lutter contre la sédentarité

Rester chez soi augmente le risque de sédentarité : télévision, travail sur ordinateur, lecture, téléphone… Les mouvements quotidiens sont réduits et la dépense énergétique est proche de celle du repos. C’est pourquoi il est important de réduire le temps passé en position assise ou allongée, en faisant quelques minutes de marche ou d’étirements toutes les 30 minutes dans l’idéal.

Pour préserver sa santé, il est primordial de conserver, autant que possible, une activité physique. Tout simplement continuer à bouger ! Faire du sport si l’on peut, mais aussi des activités de loisirs et de la vie quotidienne au sens large, qui font partie intégrante des activités physiques. Faire le ménage, par exemple, vous aidera à conserver une activité physique régulière. Tout comme bricoler, jardiner, faire un potager… autant de pratiques qui vous maintiendront en forme. L’idéal étant de les faire au moins pendant 10 minutes d’affilée.

La bonne dose d’activité

Pour les enfants de moins de 6 ans
On recommande une activité physique de 3 heures par jour.

Pour les enfants et adolescents
On recommande une activité physique dynamique au moins une heure par jour, qui peut être fractionnée en plusieurs périodes de 10 à 20 minutes.

Il est conseillé, pour ces deux publics, de réduire au maximum le temps de sédentarité (ne pas dépasser 1h en continu d’activité sédentaire) et d’augmenter le rythme de rupture de sédentarité, en les faisant se lever idéalement toutes les 30 minutes.

Pour les adultes
On recommande une activité cardiorespiratoire de 30 minutes par jour au minimum, ainsi que deux activités d’assouplissement par semaine et une à deux activités de renforcement musculaire. Profitez-en pour faire du sport avec vos enfants !

Il est aussi conseillé de varier ses activités physiques plusieurs fois par semaine pour renforcer ses muscles, mais aussi conserver sa souplesse et son équilibre.

L’activité physique a de nombreux bienfaits pour le corps et l’esprit. Elle permet de :

  • se redynamiser : en faisant 15 à 20 minutes consécutives d’activité physique, vous vous sentirez moins fatigué(e) ;
  • réduire le risque de maladies : maladies cardiovasculaires, hypertension, diabète de type 2, ostéoporose et certains cancers tels que le cancer du sein, le cancer du poumon ou de la prostate ;
  • conserver son poids de forme ;
  • garder le moral : au cours d’une activité physique, les hormones du plaisir (les endorphines) sont libérées, contribuant à la diminution du stress, de l’anxiété et de la dépression ;
  • renforcer son système immunitaire : l’activité physique facilite la circulation sanguine, améliorant ainsi le transport des cellules immunitaires.

Sport à la maison

Parmi les activités sportives les plus faciles à pratiquer chez soi, la gym se démarque. Un large panel d’exercices est possible et chacun peut y trouver son intérêt, d’autant plus qu’il n’y a pas besoin de matériel spécifique.
Découvrez nos exercices de renforcement musculaire sur notre chaîne YouTube MGC Prévention TV.

Les appareils de cardio-training permettent aussi de continuer ou compléter une activité sportive à la maison. Leur principe est de proposer une activité d’endurance afin de brûler des calories, raffermir ses muscles, renforcer son système cardiovasculaire et procurer une sensation de bien-être. La plupart de ces appareils vous propose des programmes adaptés à votre âge, votre poids, votre fréquence cardiaque et à l’intensité et la durée des exercices. Certains permettent aussi de consulter ses progrès, ce qui est toujours motivant !
Si vous souhaitez vous équiper d’un appareil de cardio-training, posez-vous les bonnes questions avant l’achat.

La danse peut également vous apporter plaisir et bien-être, tout comme des activités plus douces comme le tai chi, le yoga, le pilates… A vous de trouver l’activité qui vous convient le mieux en fonction de votre environnement, de vos goûts et de votre personnalité.

Autre astuce : si vous avez un escalier chez vous, profitez-en pour monter et descendre les marches plusieurs fois par jour. Comptez le nombre de marches parcourues, faites-le plus ou moins vite pour faire travailler vos muscles, votre équilibre… tout en restant prudent !

Nos conseils

  • Échauffez-vous toujours 10 minutes avant de pratiquer une activité sportive et étirez vos muscles après l’effort, également pendant une dizaine de minutes.
  • Buvez régulièrement de petites gorgées d’eau pendant l’effort.
  • Le temps d’activité peut être fractionné en une ou plusieurs sessions d’au moins 10 minutes.
  • Essayez de ne pas fumer une heure avant et deux heures après le sport.
  • Si vous vous sentez fébrile ou pensez être malade, évitez toute pratique d’activité physique.

Des applications recommandées par le ministère des Sports

Des programmes pour se dépenser, se muscler, faire attention à son poids, mais aussi se détendre… le ministère des Sports a sélectionné pour vous un large choix d’applications et sites Internet pour vous aider à bouger, même confiné(e) chez vous.
N’attendez plus, testez !

Vous êtes seniors

Poursuivez vos activités de la vie quotidienne (ménage, bricolage, jardinage…) pour continuer à bouger tous les jours. La pratique d’une activité physique, en fonction de vos capacités, est essentielle pour se maintenir en forme et ralentir la perte d’équilibre, plus fréquente après 65 ans.

Les recommandations : au moins 30 minutes par jour d’activité cardiorespiratoire d’intensité modérée ou 15 minutes d’intensité forte, au moins 5 fois par semaine, ainsi que du renforcement musculaire (2 fois minimum par semaine) et une activité physique d’assouplissement, 2 fois par semaine également. Ces activités peuvent être fractionnées par périodes de 10 minutes.

Les personnes âgées actives sur le plan physique disposent d’une plus grande capacité cardio-respiratoire et musculaire, d’une masse corporelle et d’une répartition des tissus plus saines. Elles ont aussi un moindre risque de chute et de meilleures fonctions cognitives.

Activité physique et confinement, rappel des consignes

Sortir à proximité de son domicile pour pratiquer une brève activité physique (faire le tour du pâté de maisons en marchant, courir 2 km maximum, sortir son chien) est autorisé, à condition de se munir, pour chaque sortie, de son attestation de déplacement.
Par contre, toute activité sportive en groupe est interdite. De même, les cyclistes sont invités à rester chez eux.

Le gouvernement précise aussi que « les sorties indispensables à l’équilibre des enfants sont également autorisées à proximité du domicile, dans le respect des gestes barrières et en évitant tout rassemblement. »

Néanmoins, comme le rappelle le ministère des Sports, le mot d’ordre, en cette période d’épidémie, est vraiment de rester un maximum chez soi. « L’heure est au confinement, pas à la performance sportive. »

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Bérangère Barataud

Par Bérangère Barataud

Férue de presse scientifique et d'infos santé, mais surtout maman poule !

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