Reprendre une activité physique en douceur

Mis à jour le 31/08/2020 par Bérangère Barataud

Vous vous sentez prêt à reprendre une activité physique, sportive ou de loisir ? Excellente nouvelle ! On vous guide…

activité physique

Bouger sans forcer

L’idéal, pour commencer à se remettre en forme, est de débuter par des gestes simples et facilement réalisables au quotidien :

  • Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur ;
  • Marchez au lieu de prendre la voiture pour tous les petits trajets ;
  • Changez régulièrement votre parcours pour marcher jusqu’au bureau, à la boulangerie ou à l’école ;
  • Descendez une station de métro ou un arrêt de bus plus tôt ;
  • Sortez votre chien deux fois plutôt qu’une fois par jour ;
  • Allez jouer avec vos enfants ;
  • Marchez quelques minutes sur le temps de la pause déjeuner pour explorer le quartier ;
  • À l’aide de podomètres ou bracelets connectés, lancez un concours de nombre de pas effectués par jour avec vos collègues ou vos amis ;
  • Faites du jardinage le week-end…

Pratiquer une (nouvelle) activité physique

L’activité physique est recommandée à tout âge, plus particulièrement une activité physique régulière. En choisissant l’activité qui vous convient le mieux et celle qui est la plus adaptée à vos besoins, vous augmenterez vos chances de la pratiquer plus longtemps.

Reprendre une activité physique peut être motivé par bon nombre de raisons : rester en forme et préserver sa santé, perdre du poids, se détendre, rencontrer des personnes, se dépenser… A vous de trouver votre motivation !
Et pour commencer, rien de tel que de se lancer avec un collègue, un ami, un voisin, un membre de votre famille… en pensant aussi bien à adapter votre pratique à votre emploi du temps : tôt le matin, le midi, le soir, le week-end…

Si vous ne maîtrisez pas une activité, évitez de la pratiquer seul. Inscrivez-vous dans un club ou une association, ou prenez quelques cours avec un professionnel pour connaître les bases et les bons gestes. Il n’est pas rare, par exemple, de voir des personnes repartir de la piscine en ayant mal au dos…

Renseignez-vous auprès de votre mairie ou de votre comité d’entreprise sur les activités ou les équipements disponibles près de chez vous.
En vous inscrivant à une activité physique au minimum une fois 1h par semaine, vous aurez un rendez-vous fixe qui sera source d’engagement et de régularité ! C’est aussi un bon premier pas pour atteindre le minimum de 2h30 d’activité physique recommandé par semaine.

Nos conseils

Consultez votre médecin avant la reprise
Avant de commencer ou de reprendre une activité physique, vérifiez auprès de votre médecin que vous ne présentez pas d’éventuelles contre-indications. Il pourra également vous orienter vers des pratiques plus adaptées.
Pour toute inscription à un cours dans un club ou une association, il vous sera demandé un certificat de non contre-indication à la pratique sportive délivré par votre médecin.

Bien choisir son équipement sportif

L’équipement sportif (vêtements, matériel) doit être adapté à votre pratique, votre niveau et votre morphologie. S’il est inadapté, il peut vous blesser ou être dangereux. Renseignez-vous sur l’équipement nécessaire auprès de votre moniteur, d’un professionnel de l’activité ou d’un vendeur spécialisé.
Informez-vous également pour utiliser et régler correctement votre équipement. Par exemple, veillez à régler la hauteur de la selle de votre vélo en accord avec votre taille.

N’essayez pas de faire des économies aux dépens de votre santé ou de votre sécurité. Sans forcément opter pour des produits haut de gamme, achetez des produits de qualité afin de ne pas vous blesser lors de la pratique de votre activité et choisissez les produits portant la norme CE. De bonnes chaussures de running sont par exemple indispensables si vous courez régulièrement.

Nos conseils pratiques pour une séance d’activité réussie

  • Échauffez-vous avant votre séance de sport. L’échauffement est indispensable avant toute séance d’activité physique et permet une pratique sportive dans des conditions optimales. Il doit être le plus complet possible, progressif et durer au moins 10 minutes. L’échauffement agit sur les fonctions cardio-pulmonaires, musculaires, articulaires, neuromusculaires et psychiques !
  • N’oubliez pas de boire de l’eau régulièrement avant, pendant et après la pratique. Vous hydrater permet de mieux réguler votre température corporelle et faciliter l’élimination des toxines générées dans l’organisme.
  • Il est possible de ressentir quelques gênes musculaires au début, mais ces dernières ne doivent pas être douloureuses, ni récurrentes. Soyez attentifs à votre ressenti pour adapter l’intensité de vos efforts. Interrompez immédiatement votre activité en cas d’anomalie : douleur (en particulier dans la poitrine), essoufflement exagéré, palpitations, fatigue intense, et consultez rapidement un médecin avant de reprendre vos activités.
  • Chaleur et exercice : le taux d’humidité autant que la température sont à considérer. En cas de soleil et forte chaleur, il faut porter un chapeau et éviter les activités trop vigoureuses. Restez vigilants face aux symptômes d’une déshydratation : lèvres et langue sèches, maux de tête, nausées, crampes musculaires, faiblesse, étourdissements, épuisement, urine concentrée et foncée. Si ces symptômes apparaissent, cessez immédiatement tout exercice, asseyez-vous dans un endroit frais et buvez. Pour les activités physiques inférieures à 1h : privilégiez l’eau. Au-delà, vous pouvez opter pour de l’eau légèrement sucrée (eau + jus de pomme ou jus d’orange).
  • Étirez-vous ! A la fin de chaque séance de sport, terminez toujours par une série d’étirements. Ils permettent de rendre les muscles et tendons plus souples, d’améliorer la mobilité des articulations et d’éviter les courbatures.

Sources :

Géraldine Colleu

Rédigé le 28 août 2014

Par Géraldine Colleu

Rédactrice santé
Passionnée d'art et de lettres, mais surtout incollable en prévention santé !

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