Zoom sur la vitamine C

Mis à jour le 05/01/2016 par Alexie Colson

En hiver, la vitamine C est une alliée de notre santé. L’Homme n’étant pas en mesure de la synthétiser, la vitamine C doit lui être apportée par l’alimentation. Quelles sont les meilleures sources de vitamine C ? Quel rôle joue-t-elle sur notre organisme ? Quelle quantité consommer par jour ? Découvrez-en plus sur la vitamine C…

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Le rôle de la vitamine C sur notre organisme

La vitamine C permet :

  • La synthèse du collagène, protéine entrant dans la constitution de la peau, des ligaments et des os ;
  • La formation des globules rouges ;
  • Le maintien des défenses immunitaires ;
  • La lutte contre le vieillissement cellulaire (effet antioxydant) ;
  • L’activation de la cicatrisation des plaies ;
  • La facilitation de l’absorption du fer contenu dans les végétaux (information importante pour les personnes suivant en particulier un régime végétalien où toute source de fer animal est supprimée). D’une manière générale, le fer contenu dans les végétaux est plus difficile à absorber que le fer contenu dans les produits animaliers ;
  • La prévention du rhume ;
  • La réduction du risque cardiovasculaire (uniquement si la vitamine C provient des fruits et légumes et non des suppléments vendus en pharmacies, parapharmacies et grandes surfaces).

Sachez que la vitamine C est absorbée par notre corps en grande majorité au niveau des intestins et dans des proportions moindre au niveau la bouche et de l’estomac. Elle est éliminée dans les urines, ce qui implique que le corps ne la stocke pas et nécessite un apport quotidien.

Les meilleures sources de vitamine C

AlimentsTeneur pour 100 g
Acérola1 000 mg
Argousier700 mg
Goyave200 mg
Cassis frais200 mg
Persil frais190 mg
Poivron rouge cru162 mg
Herbes aromatiques fraîches142 mg
Citron, zeste129 mg
Poivron verte et jaune cru120 mg
Kiwi92,7 mg
Litchi frais71,5 mg
Fruits rouges (framboise, groseille, cassis, fraise)67,9 mg
Orange fraîche39,7 mg

Sachez qu’il n’y a pas que les fruits et légumes qui en renferment ! Le ris de veau en comporte également : 39,4 mg / 100 g.

Bon à savoir

La vitamine C contenue dans les aliments peut être détruite par des conditions extérieures : l’air, l’eau, la lumière ou la chaleur. Pour préserver un maximum de vitamine C dans vos aliments, mangez-les crus si cela est possible ou sinon, cuisez-les le moins longtemps possible à la vapeur ou au micro-ondes. Également, pour les jus de fruits, en particulier le jus d’orange, optez pour des briques opaques plutôt que pour des bouteilles transparente.

Les apports journaliers recommandés (AJR)

Les besoins journaliers en vitamine C diffèrent selon l’âge :

AgesApports Journaliers Recommandés
Jusqu’à 1 an30 à 35 mg
De 1 an à 3 ans40 à 45 mg
De 3 ans à 15 ans45 à 60 mg
Adulte (homme ou femme)60 mg
Femme enceinte80 mg
Femme allaitante95 mg
Fumeur100 à 120 mg

Bon à savoir

Chez les fumeurs, la quantité de vitamine C à apporter à l’organisme chaque jour est plus importante que pour toute autre catégorie de la population car le tabac la détruit.

La carence en vitamine C

La carence en vitamine C existe, mais elle est très rare dans nos régions. Il s’agit du scorbut, maladie entraînant de la fatigue, des œdèmes (gonflement des tissus et formation de sortes de poches d’eau), des hémorragies, voire le décès si cette situation dure pendant plusieurs mois. Historiquement, au XVIIIe siècle, de nombreux marins ont été privés de fruits et légumes pendant leurs expéditions. Ils ont alors souffert de scorbut jusqu’à ce que l’on découvre que le citron pouvait prévenir cette maladie. La vitamine C a alors été identifiée comme « antiscorbutique », ce qui lui a valu le nom scientifique toujours d’usage « acide ascorbique ».
Dans le cadre d’une alimentation saine, variée et équilibrée, les risques de contracter le scorbut sont minimes.

Les effets indésirables

A trop forte dose, la vitamine C peut avoir des effets indésirables :

  • Des diarrhées et troubles gastro-intestinaux ;
  • La formation de calculs rénaux.

Une limite de sécurité a été fixée par le Conseil Supérieur d’Hygiène Publique de France à 15 mg/kg/jour pour un adulte, hors femmes enceintes ou allaitantes et fumeurs (soit 900 mg pour un adulte de 60 kg).

Même si la vitamine C a une toxicité quasi-nulle, les apports doivent être surveillés chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale, d’hémochromatose (accumulation de fer dans le sang) ou d’un déficit en G6PD (déficit de la molécule G6PD entraînant une destruction des globules rouges). Également, les personnes ayant à subir une intervention chirurgicale intestinale doivent réduire leurs apports en vitamine C. Si vous êtes dans cette situation, n’hésitez pas à prendre conseil auprès de votre médecin traitant ou de votre chirurgien.

Vitamine C naturelle ou en tube ?

Une alimentation équilibrée permet à elle seule de couvrir les apports journaliers recommandés en vitamine C. Parfois, en cas de maladie, il est possible que l’on vous prescrive de la vitamine C à haute dose, sous forme de cachets. L’organisme puise alors la quantité de vitamine C dont il a besoin et rejette le surplus dans les urines. Les cachets de vitamine C sont riches en sel et ne conviennent pas aux personnes astreintes à un régime pauvre en sel.

Sources :

  • ANSES
  • Santé publique France-INPES
  • Le guide de la santé dans votre assiette, Que choisir, 2010

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Claire Velghe

Par Claire Velghe

Rédactrice santé et nutrition
Ingénieur en alimentation et santé, pianiste aguerrie et surtout experte en desserts maison !

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  1. THOMAS Jean-Marie

    Je pensais que le kiwi était très riche en vitamine C. Ce n’est donc pas le cas?

    Répondre
    • Bérangère Barataud

      Bérangère Barataud

      Bonjour Jean-Marie,
      Merci pour cette remarque, vous avez tout à fait raison de nous le signaler. Pour 100 g de kiwi, on compte une teneur en vitamine C de 92,7 mg (on la rajoute tout de suite dans le tableau ! 😉 ) Un kiwi moyen couvre ainsi près de 65 % des besoins quotidiens en vitamine C. Voilà un fruit très intéressant d’un point de vue nutritionnel, sans oublier son pouvoir antioxydant.
      A très bientôt sur notre site MGC Prévention !

      Répondre
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