Zoom sur les fruits oléagineux

Mis à jour le 23/11/2016 par Bérangère Barataud

Les fruits oléagineux sont souvent appréciés lors des apéritifs, mais peuvent aussi être consommés lors d’efforts physiques pour leurs avantages nutritionnels. Quels sont les fruits entrant dans la liste des oléagineux ? Quelles sont leurs caractéristiques nutritionnelles ? Comment les conserver ? Réponses...

Fruits oléagineux

La famille des fruits oléagineux

Les fruits entrant dans la catégorie des  fruits oléagineux sont les noix, les noisettes, les noix de pécan, les noix de macadamia, les noix de cajou, les pistaches, les pignons et les amandes.

Bon à savoir

Contrairement aux idées reçues, les cacahuètes ne sont pas des fruits oléagineux. Ce sont de légumineuses ayant des caractéristiques nutritionnelles proches de celles des fruits à coque !

Les caractéristiques nutritionnelles des fruits oléagineux

Les lipides (matières grasses) : les lipides sont les composants majoritaires des fruits oléagineux. Certains d’entre eux en renferment plus de 60 % (60 g pour 100 g de fruits) ! Ces lipides sont généralement des acides gras insaturés, dont les oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Sachez que la noix est riche en oméga-3 à un tel point que 3 noix couvrent à elles seules les apports recommandés en oméga-3 d’une journée !
La teneur en lipides étant élevée, la valeur calorique l’est tout autant ! Les fruits oléagineux comptent entre 600 et 650 kcal aux 100 g, soit plus de 30 % des repères nutritionnels journaliers d’un adulte consommant 2 000 kcal par jour et pratiquant une activité physique modérée. La consommation des fruits oléagineux doit ainsi rester occasionnelle.

Les glucides (sucres) : les fruits oléagineux comportent peu de sucres (environ 5 %), excepté les noix de cajou qui en comportent plus de 20 g pour 100 g.

Les fibres : les fruits oléagineux renferment une grande quantité de fibres, indispensables pour la régulation du transit intestinal. Par jour, il est recommandé de consommer environ 30 g de fibres. Sachez par exemple que 25 g de noisettes vous en apportent 2,1 g.

Les protéines végétales : les fruits oléagineux sont bien pourvus en protéines, mais dans des proportions moindres par rapport aux produits animaliers. Également, les protéines végétales sont de moins bonne qualité que les protéines animales.

La vitamine E : tous les oléagineux, en particulier les amandes et les noisettes, sont riches en vitamine E. Cette vitamine est antioxydante, c’est-à-dire qu’elle permet de lutter contre le vieillissement cellulaire. Contrairement aux fruits, les fruits oléagineux ne comportent que très peu de vitamine C.

Les minéraux : les fruits oléagineux ont des quantités intéressantes de minéraux, en proportions variables selon les fruits. Les amandes sont riches en calcium intervenant dans la fabrication et le maintien des os et des dents. Elles sont à favoriser par les personnes ne mangeant pas de produits laitiers pour compenser le manque de calcium.

Le sel : à l’état brut, les fruits oléagineux comportent peu de sodium (sel), mais ceux servis dans les sachets pour l’apéritif en sont très souvent enrichis. La teneur en sel peut être multipliée par 100 ou plus dans les produits du commerce ! Lors de vos achats, préférez les versions « sans sel ».

La conservation des fruits oléagineux

Pour une meilleure conservation, il est préférable d’acheter les fruits oléagineux dans leur coque plutôt que déjà décortiqués. Leur teneur en lipides étant importante, ceux-ci rancissent facilement. Il vous est donc recommandé de les stocker dans des endroits frais et secs, de quelques semaines à quelques mois.
Si les fruits vous semblent rances, ne les consommez pas. Parfois, des moisissures se développent et rendent les fruits toxiques : ne les consommez pas.

Quelques précautions s’imposent

Les noix sont responsables de l’apparition des aphtes.
Les noix et noisettes peuvent aussi provoquer des pseudo-allergies (réaction moins forte que pour les allergies). Elles sont intégrées à la préparation de nombreux aliments : gâteaux secs, confiseries…. N’hésitez pas à lire les étiquettes alimentaires avant tout achat si vous vous savez allergique.

Claire Velghe

Par Claire Velghe

Rédactrice santé et nutrition
Ingénieur en alimentation et santé, pianiste aguerrie et surtout experte en desserts maison !

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Votre avis nous intéresse

  1. Marie Macédo

    c’est un peu juste pour autant de qualifications… avez-vous lu les travaux du docteur Natasha Campbell (directrice de clinique UK , neurologue et nutritionniste) sur l’équilibre apporté par les oléagineux? Ses recherches rejoignent les travaux du docteur Cozon , immunologue…Vous nous régurgitez le même refrain que les industrielles :/ déçue!

    Répondre
    • Alexie Colson

      Alexie Colson

      Bonjour,
      Nous vous remercions pour ce commentaire. Nous avons pris le soin de nous renseigner sur les travaux du Dr Natasha Campbell et du Dr Cozon. Tous deux font référence à des régimes alimentaires destinés à des personnes ayant des pathologies spécifiques (fibromyalgie, syndrome de fatigue chronique, syndrome entéropsychologique). Nous ne remettons pas en doute ces travaux. Une pathologie requiert généralement un régime alimentaire adapté.
      Notre article est là pour informer le consommateur sur les caractéristiques nutritionnelles des fruits oléagineux. De part leur teneur élevée en lipides (même s’ils sont bons pour l’organisme), ils restent caloriques et sont donc à consommer de façon raisonnable dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
      On peut en consommer tous les matins, en dessert après un repas ou pour le goûter, à raison d’une poignée par jour, soit une dizaine de noix ou une trentaine d’amandes ou de pistaches.

      A très bientôt sur notre site !

      Répondre
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