Un bon goûter pour les petits… et les grands !

Mis à jour le 18/05/2016 par Bérangère Barataud

A la sortie de l’école, le goûter est un moment incontournable pour les petits. Mais en fin d’après-midi au bureau, l’envie d’un petit goûter peut également se faire sentir pour les grands ! Comment bien composer un goûter ? A quoi peut ressembler le goûter d’un adulte ? Découvrez nos exemples de goûters équilibrés… des idées dont on ferait bien son « quatre-heures » !

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Un goûter bien équilibré

Le goûter représente un repas important pour les enfants. Il doit être pris à heure régulière et pas trop proche du dîner. Un bon goûter se compose d’un ou deux aliments à choisir parmi les trois groupes suivants :

  • Les fruits : un fruit ou une poignée de petits fruits à croquer, une compote ou, pour les amateurs de salé, des petits légumes à croquer (une poignée de tomates cerise, une ou deux carottes…). Un verre de jus de fruits pur (sans sucres ajoutés) ou de jus de fruits pressés compte bien pour une portion de fruit, mais il est moins rassasiant que le fruit entier, car il est pauvre en fibres. Proposez-en seulement un demi-verre aux enfants car certains jus de fruits sont naturellement riches en sucre.
  • Les produits laitiers : un yaourt, un morceau de fromage, un fromage blanc ou un verre de lait demi-écrémé éventuellement aromatisé avec du cacao ou du sirop.
  • Les produits céréaliers : du pain complet, des biscuits riches en céréales, des biscottes, des céréales peu sucrées. Les tartines peuvent s’accompagner d’un peu de beurre, de miel, de confiture ou d’un ou deux carrés de chocolat.

Il est possible de se faire plaisir de temps en temps avec une barre chocolatée, un gâteau, une viennoiserie, des biscuits sucrés ou salés, des fruits secs, mais cela doit rester occasionnel !

Les boissons : la consommation de sodas doit rester exceptionnelle car ils ne désaltèrent pas longtemps et sont très riches en sucre. En effet, une canette de 33 cl équivaut à 6 morceaux de sucre ! Ce type de boisson peut donc être réservé aux week-ends ou aux fêtes. Les sodas allégés ou light avec édulcorants peuvent être une solution, mais sachez qu’ils habituent au goût sucré et incitent donc à manger plus d’aliments sucrés. A l’heure du goûter, proposez toujours de l’eau à votre enfant : eau du robinet, eau de source aromatisée ou une eau minérale riche en calcium s’il consomme peu de produits laitiers.

Un goûter pour les grands aussi ?

Pour les adultes, le goûter représente une bonne solution pour éviter de grignoter tout l’après-midi s’il est rassasiant et équilibré.

Nos conseils

En choisissant votre goûter, essayez de concilier qualité nutritionnelle et plaisir :

  • Écoutez votre faim et évitez de manger par simple gourmandise ;
  • Veillez à équilibrer cette collation par rapport à vos autres repas de la journée ;
  • Pensez à comparer les étiquettes nutritionnelles pour privilégier les aliments les moins gras et les moins sucrés. A choisir, préférez toujours un produit un peu trop sucré à un produit un peu trop gras, car pour la même quantité, ils sont finalement moitié moins caloriques !

Exemples de goûters pour un enfant ou un adolescent

Jour de semaine :

  • Un morceau de pain, 2 carrés de chocolat et une pomme
  • Des céréales peu sucrées dans du lait demi-écrémé
  • Du lait aromatisé et une banane
  • Un ou deux biscuits secs et deux clémentines

Week-end et jour de fête :

  • Riz au lait et salade de fruits frais
  • Une part de gâteau et un verre de lait
  • Une crêpe au sucre et une poire
  • Un milk-shake aux fruits maison et des biscuits secs

Exemples de goûters pour un adulte

  • Un yaourt et une barre de céréales
  • Un morceau de pain avec du fromage
  • Un verre de lait et une poignée de petits fruits de saison
  • Quelques biscuits en quantité raisonnable et un verre de jus de fruit
  • Une boisson chaude, un fruit de saison et un petit gâteau sec

Manger un produit laitier au goûter (lait, fromage, yaourt…) peut vous aider à compléter vos apports en calcium de la journée.

Géraldine Colleu

Par Géraldine Colleu

Rédactrice santé
Passionnée d'art et de lettres, mais surtout incollable en prévention santé !

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Votre avis nous intéresse

  1. Dal

    Bonjour ,
    Il se trouve que le lait est de plus en plus critiqué ( voir conférence du Pr.Joyeux ). Hormone de croissance, trop de lactose …, que proposez vous en échange. Merci.

    Répondre
    • Bérangère Barataud

      Bérangère Barataud

      Bonjour,
      Effectivement, le lait est de plus en plus critiqué, mais bien souvent à tort ! Bon nombre de rumeurs et messages « anti-lait » circulent, alors qu’ils ne reposent sur aucun fondement scientifique.
      Comme l’explique le Pr Lecerf, chef du service de nutrition à l’Institut Pasteur de Lille, « certes, les produits laitiers ne sont pas des aliments parfaits, mais nul ne peut les considérer comme mauvais. […] Leur consommation excessive n’est pas souhaitable, mais leur consommation insuffisante l’est encore moins. Toutes les données sont en faveur d’un apport de 2 à 4 produits laitiers par jour, tout au long de la vie.
      En cas d’arrêt ou de non consommation justifiée (ou non), il est possible de se tourner vers des aliments riches en calcium, vers des jus de soja enrichis en calcium, en sachant qu’il n’y a pas de véritable équivalence et que les autres jus végétaux ne doivent pas être conseillés comme substituts. »
      Pour plus d’informations, nous vous donnons rdv très prochainement sur notre site pour la sortie d’un dossier spécial sur le lait.
      A très bien bientôt !

      Répondre
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