Trouvez votre poids de forme !

Mis à jour le 31/03/2017 par Bérangère Barataud

Les critères de beauté nous font parfois rechercher une silhouette qui n’est pas la nôtre. Mais notre corps est programmé pour une certaine morphologie, et contrarier son poids de forme, c’est aller contre nature ! Comment évaluer sa corpulence ? Qu’est-ce que le poids de forme ? Comment fonctionne le système naturel de régulation du poids ? Nos conseils pour trouver le bon équilibre…

Poids de forme

Qu’est-ce que le poids de forme ?

Le poids de forme est le poids maintenu sans effort particulier en ayant une alimentation équilibrée et une activité physique normale. Il est propre à chacun et dépend de facteurs génétiques et de la masse grasse constituée pendant la petite enfance. Il augmente naturellement avec le temps.
Pour estimer votre poids de forme : le poids de vos 20 ans + 1,5 à 2 kg tous les 10 ans.
Bien sûr, ce poids ne correspond pas toujours à celui que l’on voudrait, on se trouve parfois trop maigre ou trop gros ! Mais il faut se méfier de l’envie de modifier ce poids car il est, en quelques sortes, inscrit dans nos gènes et notre cerveau est programmé pour le maintenir ! Il est donc difficile de le changer.

Évaluer sa corpulence

Le calcul de votre IMC (Indice de Masse Corporelle) est un moyen simple et efficace pour évaluer votre corpulence. Il s’agit d’un calcul du rapport poids / taille : IMC = poids (kg) / taille(m)²

ClassificationIMC
Maigreur< 10 à 18,4
Valeur de référence18,5 à 24,9
Surpoids25 à 29,9
Obésité modérée30 à 34,9
Obésité sévère35 à 39,9
Obésité morbide ou massive> 40

Attention : Ce calcul n’est pas valable pour les enfants, les femmes enceintes, les personnes particulièrement musclées et sportifs de haut niveau, ainsi que pour les personnes âgées.

Comment bien se peser ?

  • Au maximum une fois par semaine. C’est bien suffisant !
  • Toujours à la même heure et dans les mêmes conditions. Par exemple : tous les dimanches matins, avant le petit-déjeuner et dévêtu.
  • Toujours sur la même balance. L’idéal est de ne pas trop la bouger une fois qu’elle est bien réglée.
  • Si vous utilisez une balance électronique, pensez aussi à vous peser deux fois de suite, la première mesure affichée n’est pas toujours la bonne !

L’IMC est une méthode fiable, validée par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), mais elle ne prend en compte ni le squelette ni la masse graisseuse, qui peuvent varier grandement d’un individu à un autre. Il peut alors être complété par une évaluation de la proportion de masse grasse du corps grâce à un pèse-personne à « impédance-mètre ». Il s’agit d’une balance munie d’électrodes qui font circuler un courant alternatif dans le corps. La graisse n’étant pas un matériau conducteur, l’appareil peut calculer la proportion de masse maigre dans le corps. Pas de panique, cette technique est indolore ! Cependant, elle est déconseillée aux femmes enceintes et aux personnes équipées d’un stimulateur cardiaque. L’autre technique de calcul de la masse grasse est la mesure de certains plis cutanés (à l’arrière du bras, au niveau de l’abdomen ou du bassin par exemple). L’épaisseur du pli est proportionnelle à l’abondance de graisse sous-cutanée. Ces mesures sont généralement réalisées par le médecin.

Le pourcentage normal de masse grasse dans le corps est de :

  • 10 à 25 % : chez l’homme
  • 20 à 35 % : chez la femme

Si votre IMC est au-dessous ou au-dessus des valeurs de référence, parlez-en à votre médecin. Il vous conseillera un régime alimentaire adapté. Sachez que l’obésité (IMC > 30) devrait être la seule indication d’un régime amaigrissant. Dans tous les cas, il doit être prescrit et suivi par des professionnels de santé, adapté aux caractéristiques personnelles de chacun et associé à une activité physique régulière, principal facteur de stabilisation du poids, dès le début et après le régime.

Le cerveau aux commandes !

Le cerveau reçoit en continu des informations de notre corps grâce aux hormones et aux protéines. Dans le système de régulation du poids, ces substances sont produites par le tube digestif, les tissus graisseux et le système nerveux. L’une d’elles, en particulier, est importante et permet de réguler le poids sur le long terme : la leptine. Cette hormone est fabriquée par le tissu graisseux. Son taux dans le sang est lié à la proportion de masse graisseuse dans le corps. Quand la masse graisseuse augmente, le taux de leptine dans le sang fait de même et commande de manger moins et de bouger plus ! Quand la masse graisseuse diminue, le taux de leptine dans le sang diminue également et commande ainsi de manger plus ! Elle régule donc l’appétit et ajuste le métabolisme, mais elle agit également sur la fonction reproductive et la formation des os.

De plus, une réaction chimique du cerveau fait qu’une perte de poids augmente la faim et qu’une augmentation de poids provoque une sensation de satiété plus rapide. C’est ce qui explique que les régimes restrictifs sont si difficiles à tenir !

Quand les commandes se dérèglent…

Si les sensations de faim et de satiété sont ordonnées par des substances chimiques envoyées au cerveau, alors tout problème de communication entre le cerveau et le corps entraîne un dérèglement du système de régulation du poids.

Les causes d’un dérèglement sont multiples : manger devant la télévision par exemple ! En effet, attiré par ce qui se passe sur le petit écran, le cerveau est moins réceptif à l’information de satiété envoyée par l’estomac et nous incite à manger plus ! Ces signaux peuvent également être brouillés lorsque l’on mange par pulsion (ennui, compensation émotionnelle…) alors que la sensation de faim ne se fait pas sentir. Le retour à une alimentation normale à la suite d’un régime hypocalorique, la dépression, les médicaments psychotropes, certaines maladies, un traumatisme ou une défaillance des récepteurs de leptine situés dans l’hypothalamus peuvent également provoquer un dérèglement des mécanismes de faim et de satiété.

Le bon équilibre

Notre corps reçoit et dépense de l’énergie. Les apports sont réalisés par l’alimentation et les dépenses se répartissent en quatre catégories :

  • Les fonctions de base de l’organisme : battements du cœur, respiration, fonctionnement du cerveau…
  • La régulation de la température du corps à 37°C
  • La digestion et la transformation des aliments
  • L’activité physique. Elle ne représente que 30 % à 40 % de la dépense d’énergie globale !

L’injustice est que le même apport ne sera pas dépensé de la même façon par tout le monde, tout dépend du métabolisme de chacun. Certains peuvent beaucoup manger et ne pas grossir, tout simplement parce que leur organisme dépense plus de calories au repos.
L’alimentation et l’activité physique sont les deux paramètres sur lesquels nous pouvons agir. La meilleure façon de conserver son poids de forme consiste donc à trouver individuellement le bon équilibre entre apports et dépenses énergétiques !

Sources :

  • « Guide de la santé dans votre assiette », Que Choisir, 2010
Géraldine Colleu

Par Géraldine Colleu

Rédactrice santé
Passionnée d'art et de lettres, mais surtout incollable en prévention santé !

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