Sommeil et baisse de vigilance… Attention danger !

Mis à jour le 22/08/2014 par Claire Velghe

HD_sommeil_couv_web_156397940

Bien dormir n’est pas un luxe… C’est même essentiel pour votre bonne santé.

Je me sens las, fatigué, sans énergie… Pourquoi ?
Il est fréquent d’observer chez les salariés en horaires décalés ce que les médecins appellent « une dette de sommeil ». Dormir 1 à 2 heures de moins par jour que son besoin naturel influe sur votre santé. Les salariés en horaires postés du matin y sont encore plus exposés que les autres.
Si vous ne parvenez pas à dormir plus de 5 ou 6 heures au retour du travail, complétez par une sieste compensatrice dans la journée (surtout avant la 1ère nuit travaillée).

Quelles sont les conséquences d’un sommeil insuffisant ?
Sur le court terme, cela crée une désorientation du corps et de l’esprit : mauvaise appréciation de son environnement, ralentissement des temps de réaction, mauvaise humeur, baisse de vigilance, somnolence.
Sur le plus long terme, cela affecte votre bien-être et votre santé, avec des conséquences durables : perte de motivation, fragilité émotionnelle, perturbation du métabolisme, hypertension, inconfort physique et musculaire, etc.

Nos conseils

Pour trouver un bon sommeil en horaires décalés :

  • Recalez vos repas en fonction de vos heures de sommeil et mangez un « dîner » léger avant d’aller au lit.
  • Recréez les conditions de la nuit dans votre chambre : fraîcheur (18°C), silence et obscurité. Recréez aussi les conditions du jour sur votre lieu de travail : éclairage suffisant, notamment.
  • Respectez le rituel du coucher, quelle que soit l’heure de votre période de sommeil : toilette, lecture reposante…

Reconnaître les premiers signes de la somnolence

A votre poste de travail ou sur la route en rentrant, une baisse de vigilance peut entraîner la faute ou l’accident. Par exemple :

  • La concentration devient difficile, tendance à « rêvasser »
  • Inattention aux informations courantes de votre environnement
  • Raideurs dans la nuque, dans le cou
  • Picotement des yeux et sensation de paupières lourdes
  • Bâillements répétés, tête lourde
  • Micro-endormissements…

Nos conseils

Pour éviter les coups de fatigue sur votre lieu de travail

  • Travaillez dans un endroit bien éclairé
  • Aérez-vous dès que vous le pouvez, évitez les endroits surchauffés
  • Prenez des courtes pauses régulières

Le truc à essayer : la sieste express !

Contrairement aux idées reçues, la sieste est bonne pour la performance.

  • La micro sieste : entre 5 et 10 min. C’est un temps de relaxation plus qu’un vrai sommeil.
  • La sieste de récupération : entre 20 et 30 min. C’est un cycle de sommeil « en raccourci ». Trouvez un endroit calme et masquez vos yeux.
  • La sieste compensatrice, à la maison : environ 1h30. C’est un cycle de sommeil complet qui permet de compenser votre dette de sommeil.

Le top 8 du bon dormeur !

Toutes les astuces pour mieux récupérer lorsque l’on travaille en horaires décalés.

  1. Faites du sport. Oui, mais pas avant le coucher. Prévoyez un délai d’environ deux heures entre une activité physique intense et l’heure d’endormissement.
  2. Evitez l’ordinateur (jeux, internet…) et les émissions de télévision stressantes lors de vos heures de repos. Bannissez les écrans dans votre chambre à coucher.
  3. Régulez la luminosité de votre environnement à toute heure du jour et de la nuit. Par exemple : portez des lunettes teintées lors de vos trajets domicile-travail si vous prenez le volant de jour.
  4. Etablissez des horaires réguliers et suivis pour vos levers et couchers. Cette planification crée une habitude de long terme favorable à la récupération.
  5. N’accumulez pas de dette de sommeil ! C’est un mauvais réflexe fréquent chez les salariés en horaires décalés. Instituez votre suivi et comptez vos heures dormies, grâce à un agenda du sommeil (Téléchargez-le ici !), vous pourrez ensuite le présenter à votre médecin.
  6. Modérez votre consommation d’alcool, de tabac et d’excitants. Ils n’aident ni à tenir, ni à dormir : préférez un mode de vie sain.
  7. Attention aux somnifères ! Si vous y avez recours plusieurs fois dans une même semaine, cela doit vous pousser à consulter rapidement.
  8. Insomnie, jambes lourdes, sensation permanente de fatigue… Si votre sommeil est de mauvaise qualité, consultez un médecin.

Résistez-vous bien à la somnolence ?

Pour savoir si vous avez une bonne capacité de vigilance, passez le test !
En général, quelle est votre réaction pour chacune des situations proposées ? Utilisez l’échelle de notation suivante :
0 = pas de risque de s’assoupir
1 = petite chance de s’assoupir
2 = possibilité moyenne de s’assoupir
3 = grande chance de s’assoupir
Donnez une note à votre réaction lorsque vous êtes…
Assis en lisant 0 1 2 3
En train de regarder la télévision 0 1 2 3
Assis inactif en public (ex : théâtre, cinéma ou réunion) 0 1 2 3
Comme passager en voiture pendant une heure sans arrêt 0 1 2 3
Allongé l’après-midi pour faire la sieste si les circonstances le permettent 0 1 2 3
Assis tout en discutant avec quelqu’un 0 1 2 3
Assis tranquillement après un repas sans alcool 0 1 2 3
Dans une voiture, après quelques minutes d’arrêt lors d’un embouteillage 0 1 2 3
Résultat :
Additionnez les chiffres obtenus.
Un résultat supérieur à 10 (à partir de 11) indique généralement que vous êtes sujet à une somnolence excessive. Les conseils contenus dans ce dossier peuvent vous aider à améliorer votre forme.

5 sur 9
%postcontent%
Géraldine Colleu

Par Géraldine Colleu

Rédactrice santé
Passionnée d'art et de lettres, mais surtout incollable en prévention santé !

Tous les articles de Géraldine
Votre avis nous intéresse
Laisser un commentaire, que pensez-vous de cet article ?

Blue Captcha Image Refresh

*