Décrypter les étiquettes nutritionnelles

Mis à jour le 09/02/2015 par Géraldine Colleu

A côté de l’obligatoire liste des ingrédients, les emballages alimentaires présentent souvent un étiquetage nutritionnel. Ce petit tableau peut sembler obscur mais il peut aussi vous guider pour mieux choisir vos produits. Voici quelques clés pour le décrypter.

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Savoir décrypter une étiquette

La valeur énergétique : il s’agit de l’apport calorique de l’aliment, exprimé en kilojoules (kJ) ou kilocalories (kcal), 1 cal = 4,18 J. La plupart du temps, les Repères Nutritionnels Journaliers (RNJ), présents sur les étiquettes, sont calculés pour un adulte ayant une activité modérée et devant consommer 2 000 kcal par jour. Sachez que c’est une moyenne indicative, les calories nécessaires pour un individu varient, en réalité, selon son âge, son activité et son sexe.

Les nutriments : ils sont renseignés en grammes pour 100 g ou par portion recommandée. Prudence, cette portion ne correspond pas forcément à la consommation que vous faites du produit !

  • Les protéines : elles favorisent la croissance, la fabrication des muscles et le renouvellement régulier des tissus du corps. Pour un adulte ayant une activité modérée, il est recommandé de consommer environ 50 g de protéines par jour.
  • Les glucides : simples ou complexes, les glucides fournissent de l’énergie au corps. Les glucides simples (sucres) sont diffusés rapidement après absorption de l’aliment alors que les glucides complexes sont diffusés progressivement au cours du temps. Pour un adulte ayant une activité modérée, il est recommandé de consommer 260 g de glucides par jour, en favorisant majoritairement les glucides complexes présents dans les féculents.
  • Les lipides : constituants des matières grasses, les lipides peuvent être saturés ou insaturés. Les lipides saturés sont à éviter car ils accentuent le risque de maladies cardiovasculaires. Pour un adulte ayant une activité modérée, il est recommandé de consommer 70 g de lipides par jour environ.

Les informations complémentaires
Pour rendre l’étiquetage plus complet, certaines entreprises ajoutent les teneurs en sucres, acides gras saturés, fibres et sodium… et tout élément faisant l’objet d’une allégation. Par exemple : « riche en vitamine C ».

  • Le sodium : c’est l’élément constitutif majeur du sel, appelé également chlorure de sodium dans les liste d’ingrédients. 1 g de sodium est équivalent à 2,5 g de sel dont la consommation journalière recommandée est de 5 à 6 g, soit une cuillère à café.
Valeurs nutritionnellesPour 100 gPour trois carrés% RNJ
Energie2111 kJ
504 kcal
352 kJ
84 kcal
4%
Protéines6,1 g1,0 g2%
Glucides60,6 g10,1 g4%
           dont sucres52,2 g8,7 g10%
Lipides26,4 g4,4 g6%
           dont saturés16,1 g2,7 g13%
Fibres3,8 g0,6 g3%
Sodium0,18 g0,03 g1%

Exemple d’étiquetage nutritionnel pour une tablette de chocolat

Bon à savoir

Pour faciliter la compréhension des étiquettes et comparer la qualité nutritionnelle des aliments entre-eux, il est question d’instaurer un code couleur associant couleurs et lettres : vert (A), jaune (B), orange (C), rose fuchsia (D) et rouge (E) ; les produits ayant le code couleur vert étant les meilleurs pour la santé et ceux comportant le code couleur rouge étant à limiter.
La couleur est déterminée en fonction des teneurs en éléments nutritionnels suivants : calories, glucides, lipides, protéines et sel.

Faire les bons choix

Attention, il ne s’agit pas d’analyser systématiquement la composition de tous les produits avant de les poser dans votre chariot ou de composer votre repas ! Une réelle analyse est plus complexe que le laisse supposer l’étiquetage et l’équilibre alimentaire se construit dans la durée. Cependant, ces informations peuvent vous servir de repères.

Nos conseils

  • Parmi plusieurs produits similaires, vous pouvez comparer et choisir celui dont la teneur en sucres (glucides simples) et en gras (lipides ou acides gras saturés) est la plus faible.
  • La liste des ingrédients est classée par ordre décroissant en quantité. Ainsi un aliment est particulièrement sucré si le sucre, ou l’un de ses dérivés (sirop de glucose, fructose, glucose-fructose, etc.), apparaît en tête de liste.
  • Un aliment est considéré comme gras s’il contient plus de 10 g de lipides pour 100 g, et peu gras si les lipides représentent moins de 3 g.
  • Enfin, les RNJ et les AJR, renseignent sur la teneur en calories et nutriments pour une portion par rapport aux besoins journaliers. Ils se présentent sous forme de pourcentage et sont fournis par l’industriel.

En conclusion…

Le tableau nutritionnel présent sur les emballages alimentaires a une valeur informative mais ne doit pas systématiquement conditionner votre consommation.
Manger varié reste la clé d’une alimentation saine et équilibrée !

Sources :

  • « Les emballages à la loupe », www.mangerbouger.fr
  • Institut Français pour la Nutrition « Comprendre l’étiquetage alimentaire »
  • Le guide de la santé dans votre assiette, Que choisir, 2010
Géraldine Colleu

Par Géraldine Colleu

Rédactrice santé
Passionnée d'art et de lettres, mais surtout incollable en prévention santé !

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