Dossier spécial

Saison des régimes ? Ne vous faites pas avoir !

Mis à jour le 15/05/2017 par Bérangère Barataud

L’arrivée de l’été est souvent synonyme de régime, pour être plus belle sur la plage, en maillot… mais cette mode est-elle bien raisonnable ? D’après l’enquête de l’ANSES (2010), 60 % des femmes et 44 % des hommes aimeraient peser moins, même en l'absence de surpoids ou d’obésité ! Notre société est pleine de paradoxes : d’un côté, la quête de minceur qui prend sans cesse de l’ampleur et, de l’autre, la population qui grossit inexorablement. Alors comment faire ?

régimes

Qu’est-ce qu’un régime ?

L’équilibre alimentaire repose sur l’équilibre entre calories ingérées et énergie dépensée au cours de la journée. Quand cet équilibre est respecté, le poids est stable. En revanche, en cas de déséquilibre, nous maigrissons ou, au contraire, nous grossissons.

Le principe d’un régime alimentaire est de priver l’organisme, c’est-à-dire de lui apporter moins d’énergie qu’il n’en a besoin pour fonctionner au quotidien, afin qu’il puise dans ses réserves de masse grasse : c’est la restriction calorique.

Bon à savoir

Attention ! Quand on perd du poids, on perd de la masse grasse mais aussi du muscle, surtout quand le régime est pauvre en protéines et que l’on pratique peu d’activité physique. En maigrissant, notre dépense énergétique de base (c’est-à-dire les dépenses liées à notre métabolisme) diminue également. Au fur et à mesure de l’amaigrissement, la ration calorique dont on a besoin au quotidien va donc diminuer. Pour conserver ce poids sur le long terme, il va donc falloir manger moins.

Un régime, pour qui ?

Les régimes sont à réserver aux personnes en situation de surpoids ou d’obésité, ou présentant une pathologie spécifique.

L’indicateur le plus répandu pour le calcul du surpoids est la mesure de l’Indice de masse corporelle (IMC).
L’IMC est un rapport entre le poids et la taille de l’individu, et son résultat permet d’indiquer à cet individu dans quelle catégorie de population il entre.
IMC : poids / taille²

Suivant le résultat obtenu, l’IMC peut être classé dans différents niveaux de risque.

IMCInterprétation
De 15 à 18,5Maigreur
De 18,5 à 25Corpulence normale
De 25 à 30Surpoids
De 30 à 35Obésité modérée
De 35 à 40Obésité sévère
Plus de 40Obésité massive

*Attention ! Cet outil n’est pas valable chez les personnes de moins de 18 ans, les femmes enceintes, les personnes particulièrement musclées, ou encore les personnes âgées.

Un IMC au-dessus de 25 correspond à une situation de surpoids, un IMC de plus de 30 à une obésité. C’est à partir de 25 qu’il est conseillé de faire attention à son poids, pour éviter la survenue de pathologies comme le diabète de type 2 ou l’hypercholestérolémie, qui sont favorisées par une alimentation déséquilibrée et un mode de vie sédentaire, et donc indirectement par un poids en excès. A partir de 35, une perte de poids est même vivement recommandée, car le risque de morbidité associée devient important.

Autre indicateur : le tour de taille, bon indice pour estimer la masse grasse abdominale d’un individu. L’excès de masse grasse située autour du ventre est associé à un risque accru de diabète et de maladies cardiovasculaires.
On considère qu’il y a une obésité abdominale lorsque le tour de taille :

  • est supérieur à 90 cm chez la femme
  • est supérieur à 100 cm chez l’homme

Dans tous les cas, si vous souhaitez vous lancer dans un régime, faites-vous encadrer par un médecin nutritionniste ou un professionnel de l’alimentation (une diététicienne par exemple).

Un seul mot d’ordre : l’équilibre !

Pour retrouver son poids de forme, le mot d’ordre est de rééquilibrer sa balance énergétique : diminuer les calories ingérées en équilibrant son alimentation et augmenter sa dépense calorique. Attention, il ne s’agit pas de faire entrer son organisme en privation !

Le rééquilibrage alimentaire est la méthode la plus efficace à long terme et la meilleure pour la santé, mais elle nécessite de la patience (vous ne perdrez pas 5 kg en 2 semaines, comme ce que vendent beaucoup de régimes !) et une motivation sur le long terme.

Quelques conseils d’équilibre alimentaire

Pour perdre du poids durablement et ne pas le reprendre, une seule solution : manger équilibré !

  • Les fruits : 2 à 3 portions par jour : fruits frais, compotes…
    1 portion = 100 g environ (soit 1 pomme, 2 abricots ou encore une poignée de framboises)
  • Les légumes : 2 à 3 portions par jour : crus, cuits, soupes, purées…
    1 portion = 100 g, soit 1/3 à ½ assiette
  • Les féculents : 1 portion par repas, et même le soir : pommes de terre, riz, pâtes, pain… mais aussi légumes secs
    1 portion = 4 à 6 cuillères à soupe d’aliment cru
  • Les viandes, œufs, poissons : 1 à 2 portions de viande ou poisson par jour ou 2 œufs (tout en ne dépassant pas 4 œufs par semaine et en limitant la viande rouge à 500 g par semaine)
    1 portion = 120 g environ, soit l’équivalent d’un steak haché ou encore de 2 œufs
  • Les produits laitiers : 3 par jour, 4 pour les plus de 50 ans
    1 portion = 1 yaourt nature ou aux fruits, 30 g de fromage, 1 fromage blanc, 1 verre de lait…
  • Les matières grasses : à limiter à 3 portions par jour. Pensez à varier les matières grasses pour cuisiner : huile, margarine, beurre… pour tirer de chacune des bénéfices nutritionnels
    1 portion = 10 g
  • Les produits sucrés : à consommer occasionnellement pour se faire plaisir, mais éviter leur consommation régulière, et notamment en dehors des repas
  • Le sel : à limiter. La consommation de sel recommandée par jour est de 5 à 6 g. Attention aux aliments tout prêts du commerce, souvent riches en sel. Goûtez aussi les plats avant de les resaler !
  • De l’eau : à volonté pendant et entre les repas. La consommation de boissons sucrées (incluant les jus de fruits) doit être inférieure à 1 verre par jour

Nos conseils

Rappelez-vous que l’équilibre alimentaire se construit sur une semaine et non sur un repas ou une journée ! Ainsi, un écart peut être compensé par un repas plus léger sans avoir à jeûner !
Et on ne le répétera jamais assez, ne pas oublier de pratiquer régulièrement de l’activité physique : marche, vélo, natation…
Zoom sur le « poids de forme »
Il s’agit du poids maintenu sans effort particulier en ayant une alimentation équilibrée et une activité physique normale. Il est propre à chacun et dépend de facteurs génétiques et de la masse grasse constituée pendant l’enfance. Il augmente naturellement avec le temps.
Le poids de forme est régulé par le cerveau. Lorsque l’on grossit, si l’on ne retrouve pas son poids précédent assez rapidement, le cerveau considère que c’est un nouveau poids de forme, ce qui va compliquer ensuite la perte de ces kilos « en trop ».
A l’inverse, après un régime, le cerveau ne parvient pas à considérer le nouveau poids comme un poids de forme. C’est pourquoi il est si compliqué de se stabiliser après un régime et de ne pas reprendre les kilos perdus.

Sources :

  • Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail)
  • Pourquoi les régimes font grossir ? Sandra Aamodt
1 sur 8
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Sophie NIKLASZEWSKI

Par Sophie Niklaszewski

Rédactrice nutrition et santé
Ingénieur en alimentation et santé, accro au chocolat et toujours la banane !

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